كيف تنام بسرعة خلال 10 أو 60 أو 120 ثانية؟

هل تمضي وقتك ليلاً في محاولة النوم أكثر من النوم نفسه؟ لست وحدك!
تشير الإحصاءات إلى أنّ واحداً من كلّ ثلاثة أشخاص في الولايات المتحدة يعاني نقصاً في النوم، فيما يحتاج معظم البالغين إلى سبع ساعات نوم على الأقلّ خلال اليوم.
أسباب الأرق الليلي
إنّ قلّة النوم ليست مجرّد إرهاق؛ بل ترتبط مباشرةً بمشاكل صحّية خطيرة، منها:
- التعب المزمن والعصبية.
- ضعف التركيز والذاكرة.
- زيادة خطر القلق والاكتئاب.
- ارتفاع احتمالات الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة.
وللمفارقة، فإنّ القلق من عدم القدرة على النوم يزيد المشكلة سوءاً، إذ يُبقي الذهن في حالة تأهّب تمنع الجسد من الاسترخاء.
قبل أن تغفو: 3 قواعد أساسية للنوم السليم
قبل البحث عن الحلول، راجع ثلاثة عوامل رئيسية تتحكّم في جودة نومك:
- نظافة النوم (Sleep Hygiene): أي الروتين المسائي والعادات قبل النوم.
- بيئة غرفة النوم: الهدوء، الإضاءة الخافتة ودرجة الحرارة المناسبة.
- النشاط النهاري: التعرّض للشمس، الحركة الجسدية والابتعاد عن الكافيين في المساء.
كيف تنام بسرعة في 10 ثوانٍ؟
قد يبدو الأمر ضرباً من الخيال، لكنّ طريقة الجيش (The Military Method) التي طوّرها المدرّب لويد باد وينتر خلال الحرب العالمية الثانية، ساعدت طيّاري البحرية الأميركية على النوم خلال دقيقتين فقط، بنسبة نجاح وصلت إلى 96% بعد أسابيع من التدريب.
وتعتمد الطريقة على الاسترخاء المتدرّج للعضلات مع تنفّس عميق يهيّئ العقل للنوم حتى في أكثر الظروف صخباً.
كيف تنام بسرعة في دقيقة واحدة؟
أثبتت دراسات عدّة أنّ تمارين التنفّس البطيء وتقنيات الاسترخاء قد تكون أكثر فاعلية من الأدوية في مكافحة الأرق.
1. طريقة التنفّس 4-7-8
ابتكرها الطبيب الأميركي أندرو ويل، وهي مستوحاة من تمارين "براناياما" في التأمل الهندي. إليك الخطوات:
- استنشق الهواء عبر الأنف لأربع ثوانٍ.
- احبس النفس لسبع ثوانٍ.
- أخرج الهواء ببطء من الفم لثماني ثوانٍ.
- كرّر الدورة أربع مرات.
2. الاسترخاء العضلي التدريجي
- قم بشدّ كل عضلة في جسمك لبضع ثوانٍ ثم أرخها ببطء.
- تخيّل مع كل زفير أنّ التوتّر يغادر جسدك، ومع الوقت سيشعر جسدك بالثقل والسكينة، وهي إشارة الدخول في مرحلة النعاس العميق.
كيف تنام بسرعة في دقيقتين؟
إذا فشلت الطريقتان السابقتان، جرّب هذه التقنيات غير التقليدية التي أثبتت فعاليتها في الأبحاث الحديثة.
1. النيّة المتناقضة
توصّلت دراسة عام 2021 إلى أنّ تقنية النيّة المتناقضة (Paradoxical Intention) تساعد على تقليل القلق المرتبط بمحاولة النوم.
بكل بساطة، حاول أن تبقى مستيقظاً عمداً، وستجد أنّ جسدك يبدأ بالاستسلام للنوم تلقائياً.
2. العلاج بالتفكير الإيجابي
في دراسة لجامعة أكسفورد عام 2002، تبيّن أنّ من يتخيّلون أماكن مريحة، كشاطئٍ أو غابة، ينامون أسرع بكثير من أولئك الذين يحاولون العدّ أو التركيز على فكرة النوم بحدّ ذاتها.
3. العلاج بالضغط
أشار تحليل علمي عام 2019 إلى أنّ الضغط (Acupressure) على نقاط محدّدة في الجسم يساعد على تسريع النوم وتحسين جودته. وأبرز هذه النقاط هي:
- الضغط أسفل راحة اليد.
- الضغط على الساعد.
- الضغط أسفل الجمجمة مباشرة.
أخيراً، قد تكون العادات اليومية وبيئة النوم ونمط التفكير السبب الخفي وراء أرقك. لكن لا تقلق، فإنّ تقنيات بسيطة مثل التنفس، التخيل، والاسترخاء العضلي قادرة على تحويل ليالي الأرق إلى نومٍ عميق.
وإذا استمرّت المشكلة رغم كل المحاولات، استشر طبيباً مختصّاً لتحديد الأسباب الجسدية أو النفسية الكامنة.