اشترِك في نشرتنا الإخبارية
نقلاً عن النهار العربي:
في شهر الصوم، قد يختلف القاطع بين فردٍ وآخر. ولكن في جميع الأحوال، يشدد خبراء التغذية على تعويض نقص في أي فئة غذائية بأخرى أو البحث عن أطعمة لها ذات الخصائص الغذائية. إنطلاقًا من هنا، قدمت إختصاصية التغذية نغم طنّوس بعض النصائح التي يمكن اتباعها خلال الصوم.
أولاً: الصوم عن المشتقات الحيوانية
عند الصوم عن اللحوم والدجاج، قد يخسر أو ينخفض معدل الحديد في الجسم. من هنا، يجب البحث عن مصادر نباتية أخرى من أجل التعويض عن هذا النقص. وقد يتواجد في البقوليات، بما فيها: الحمص، الفول، العدس والفاصولياء. كذلك في الحشائش الخضراء، على غرار: الروكا، والبقدونس، والزعتر. بالإضافة إلى الفواكه المجففة ورقائق الذرة المدعمة بالحديد، والدبس، والحبوب كالفريكة والكينوا والبرغل الأسمر والشوفان.
ومن الجدير ذكره، أنّ امتصاص الحديد من المصادر النباتية منخفضًا. لذا، تنصح بإضافة الحامض إلى المأكولات من أجل تعزيز قدرة الجهاز الهضمي على امتصاصه.
معلومة: عند طهي الحامض، يخسر العديد من خصائصه. وذلك يعود إلى تكسر جزء كبير منه أثناء ارتفاع الحرارة أي وضعه على النار. من هنا، تأتي أهمية إضافة الحامض إلى الوجبة بعد طهيها.
هل من بديل آخر عن هذه الأفكار الغذائية؟
في هذا السياق، أشارت طنّوس إلى إمكانية التركيز على أنواع معينة من الأسماك، كلُّ وفق القاطع الذي يتبعه. إذ يزود السمك الجسم بالبروتين الحيواني إضافة إلى عنصر الأوميغا 3، الذي بدوره يعزز من مناعة المرء ووظائف خلاياه. وقد تشمل أنواع السمك أيضًا التونة والسردين وثمار البحر.
ثانيًا: الصوم عن مشتقات الحليب
من المعروف أنّ معدن الكالسيوم يتواجد بكميات كبيرة في مشتقات الحليب والأجبان والألبان. وفي شهر الصوم، يمكن إيجاد بدائل عنه في الأطعمة التالية: السردين، والطحينة، والبروكولي، وحبوب الصويا، واللوز، والقرنبيط، والسمسم، والكايل، والبذور (بذر الكتان، دوار الشمس، بذور الشيا، بذر اليقطين). أما في الفواكه المجففة، فتجده في التين.
ثالثاً: الصوم عن البياض والمشتقات الحيوانية
عند الصوم عن هاتين الفئتين، ينصح بتناول الهندبة، أو حمص بطحينة أو الباذنجان بطحينة أو زعتر وزيت أو رقائق الذرة المدعمة بالحديد والألياف مع حليب اللوز أو جوز الهند أو دبس مع طحينة مثلاً كوجبة فطور أو عشاء.
أما في ساعات الغذاء، فيمكن تناول الحمص، الفول، الفاصولياء، عدس في حامض، مجدرة، برغل على بندورة، مخلوطة إضافة إلى المحاشي بكسر حمص بدلاً عن اللحمة المفرومة والفريكة مع خضرة. كذلك، التركيز على ورق العريش وورق الملفوف وكبة اليقطين بدلاً عن الكبة بالصينية. هذا ويمكن تناول الأسماك كالتونة والسردين وثمار البحر وفلافل مشوية ومعكرونة مع صلصة حمراء أو بطحينة.
رابعاً: قاعدة غذائية عند الصوم
برأي طنّوس أنّه خلال فترة الصوم يجب التركيز على كافة الفئات الغذائية الأخرى، ومنها:
_ الصوم عن البياض: التركيز على المشتقات الحيوانية.
_الصوم عن المشتقات الحيوانية: التركيز على المشتقات النباتية إضافة إلى البياض.
خامساً: ماذا عند الصوم عن المقرمشات والشوكولاتة؟
في هذه الحالة، يمكن استبدالها بالفواكه والخضار على أنواعها، والبطاطا الحلوة المشوية والفشار إضافة إلى توست مع مربى وعسل أو دبس بطحينة أو حلاوة. وإلى جانب هذه الأفكار للوجبات الخفيفة، يمكن تناول المكسرات النيئة والبذور.
سادساً: لا تهمل هذه النصائح الغذائية!
_ شرب المياه بانتظام
_ تناول 3 وجبات مع وجبتين خفيفتين.
_ زيادة استخدام الثوم والبصل والعقدة الصفراء والحر والزنجبيل كبديل عن الملح.
وبناءً إلى هذه النصائح الغذائية، يستطيع الصائم الحفاظ على العناصر الغذائية والفيتامينات الأساسية في جسمه.
