متى يحتاج جسمك إلى معدن الزنك؟

الزنك من المعادن الأساسية التي يحتاج إليها الجسم بكميات قليلة نظراً لأنّه لا يخزن في الخلايا. من هنا، قدمت إختصاصية التغذية داليا حرب المعلومات الغذائية حول الزنك من أجل الحفاظ على معدلاته الطبيعية.

أولاً- وظائف الزنك في الجسم

يؤدي معدن الزنك دوراً رئيسياً في الجسم، إذ يرتبط بحاستي التذوق والشم، ووظيفة الأيض، وبناء البروتينات، وتكوين الحمض النووي، والتئام الجروح وبناء الأنسجة التالفة. كذلك، يعزز الزنك عمل الأنسولين ويشارك في تكسير الكاربوهيدرات إضافة إلى دعم الجهاز المناعي.

إلى جانب هذه المزايا، يساعد الزنك في نمو خلايا الجسم في مختلف المراحل العمرية: الطفولة، المراهقة، الحمل والرضاعة.  

ثانياً- المعرلات الموصى بتناولها من الزنك

استناداً إلى التوصيات العالمية (RDA) والعلمية، ينصح بتناول الزنك ضمن المعدلات التالية:  

- البالغون: 11 ملغراماً يومياً للرجال و8 ملغرامات للنساء.  

- الحوامل والمرضعات: 12 ملغراماً يومياً كونه أساسياً في هذه المرحلة للمرأة وللجنين.

ثالثاً- ما هي مصادر الطعام الغنية بالزنك؟

إنّ أفضل طريقة للحصول على الاحتياجات اليومية من الفيتامينات والمعادن الأساسية هي تناول نظام غذائي صحي متوازن. ويوجد الزنك بشكل طبيعي في بعض الأطعمة وكمكمل غذائي. ومن أهم المأكولات الغنية به:

- اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية.

- المحار.

- البقوليات والحبوب الكاملة.

ملاحظة: قد تقلل البقوليات والحبوب من امتصاصه في الجسم نظراً لاحتوائها على فيتامينات أخرى.

- البذور على أنواعها.

- المكسرات النيئة.

- حبوب الإفطار المدعمة.

ومن الجدير ذكره أنّ النظام الغذائي المنخفض بالبروتينات، يقل فيه أيضاً معدل الزنك. ويوجد أيضاً في بعض الأدوية. إلى ذلك، يتوفر الزنك على شكل مكملات غذائية.

ملاحظة: قد تتداخل جرعات الزنك الزائدة مع امتصاص الحديد والنحاس.

رابعاً- الاشخاص المعرضون لنقص الزنك

- الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي مثل أمراض الأمعاء الالتهابية.

- الأفراد الذين خضعوا لجراحة في الجهاز الهضمي.

- الأفراد الذين يعانون من أمراض الكبد أو الكلى المزمنة بسبب عدم امتصاصه في الجسم.

- النساء الحوامل.

- الأشخاص الذين يتناولون كميات عالية من الكالسيوم والفوسفور.

- النباتيون.

- المصابون بمرض فقر الدم المنجلي  .(sickle disease)

- المدمنون على الكحول.

خامساً- علامات نقص الزنك في الجسم

- فقدان حاسة التذوق أو الشم.

- ضعف الشهية.

- تساقط الشعر.

- تقرحات الجلد.

- النمو البطيء.

- مشاكل الرؤية في الليل.

- الجروح التي تستغرق وقتاً طويلاً للشفاء.

كذلك، قد تؤدي مكملات الزنك التي يتم تناولها بكميات كبيرة الى التسمم، وتشمل أعراضه: الغثيان والقيء، ضعف في الشهية، آلام في البطن أو تقلصات، الصداع الشديد، والإسهال. لذا، لا يجب اخذ أي مكمل غذائي من دون استشارة الطبيب المختص.

سادساً- اتبعوا هذه النصائح!

بناءاً على الأبحاث العلمية، إليكم هذه الإرشادات الغذائية لتجنب نقص الزنك:

- استهلاك الخضار والفاكهة.

- استهلاك الحبوب على أنواعها.

- استهلاك الحليب ومشتقاته الخالية من الدسم وقليلة الدسم.

- استهلاك الزيوت والدهون الصحية كزيت الزيتون، المكسرات النية، الافوكادو والبذور…

- استهلاك البيض المسلوق غير المقلي.

- استهلاك حبوب الإفطار المدعمة بالزنك.

- قراءة الملصق الغذائي والانتباه للمأكولات المدعمة بالزنك لشرائها.

- استهلاك اللحوم قليلة الدسم (كاللحمة الهبرة، الدجاج، السمك والماكولات البحرية).

- الحد من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات والدهون المشبعة والصوديوم.

- الحد من المشروبات الكحولية.