الألياف: أنواعها وفوائدها

27 آذار 2018 | 10:29

المصدر: "النهار"

منظمة التغذية الأميركية ADA والهرم الغذائي food guide pyramid، و my plate صحني الذي صدر في حزيران 2011، تنصح أن تكون نصف كمية النشويات التي نتناولها خلال النهار سمراء. و هذا لسبب اساسي وهو وجود الالياف فيها. كما وأن يكون نصف صحنك اليومي من الخضار والفاكهة نظراً إلى غناها بالألياف والفيتامينات و المعادن الأساسية. 

إذ أظهرت دراسات عدّة فوائد متنوعة للألياف جعلتها دواءً وقائياً طبيعياً من الأمراض.

ما هي الألياف؟

الألياف هي مادة موجودة في بعض الاطعمة، لا يستطيع الجسم هضمها. لذا بدل استعمالها للطاقة، يتخلص الجسم منها عبر الخروج.

تؤّثر الالياف على الجسم ايجاباً ومباشرة:

- تعيد حركة الأمعاء لطبيعتها لأن الألياف تزيد من حجم الخروج وتليّنه.

- تساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء وسلامتها

- تخفّض نسبة الكولسترول  السكر في الدم

- تعطي احساساً بالشبع وتالياً تعمل على التحكم بالوزن.

أنواع الألياف

هناك نوعان من الالياف: soluble و insoluble (أي الذائبة و غير الذائبة)

Insoluble: هو النوع الذي لا يذوب بالماء، ومن هنا تكمن أهميته لمحاربة الاكتام لكونه يساعد في زيادة حجم الخروج و التخلص منه.

ابرز مصادر الـ insoluble fiber هي:

- الخضار: مثل اللوبية الخضراء والاوراق الخضراء الغامقة.

- قشرة الفاكهة والخضار

- القمح الكامل

- نخالة القمح

- البزر والمكسرات

• اما الـ soluble fiber، فهو الذي يذوب بالماء و يشكل نوعاً من الجيل gel .

يساعد هذا النوع من الالياف في تخفيف معدل الكولسترول والسكر بالدم. من هنا، النصيحة للذين يعانون من السكري او من مستوى كولسترول عال أن يدخلوا الالياف في غذائهم.

ابرز مصادر الـ soluble fiber هي:

- شوفان

- الحبوب

- المكسرات

- الشعير

- بزر الكتان

- الفاكهة مثل الليمون والتفاح

- الخضار مثل الجزر

اقرأ ايضاً : كل ما يجب أن تعرفه عن الفيتامين "د"

الحاجة اليومية للألياف

 السؤال الأهم ما هي حاجتنا من الالياف في النهار؟

بين 25-35 غراماً/ نهاراً

و نستطيع بسهولة ادخالها ضمن النظام الغذائي:

نوع الطعام(Soluble fiber (g(Insoluble fiber (gtotal
Bran cereal ½ cup0.39.710
شوفان مطبوخ 3/2 كوب1.31.73
بوشار 3 أكواب0.822.8
تفاحة وسط2.31.63.9
توت 2/1 كوب0.733.7
اجاصة وسط0.61.92.5
خوخ (2 وسط)1.312.3
جزر (1)1.31.62.9
عدس مطبوخ 3/2 كوب0.63.34.5


إظهار التعليقات

يلفت موقع النهار الإلكتروني إلى أنّه ليس مسؤولًا عن التعليقات التي ترده ويأمل من القرّاء الكرام الحفاظ على احترام الأصول واللياقات في التعبير.

Digital solutions by WhiteBeard
Digital solutions by WhiteBeard