مَن منّا لا يرغب في تحسين ذاكرته وزيادة نباهته وتركيزه وتصفية ذهنه وخفض توتره؟ الأمر أبسط ممّا تتخيّل ولن يكلّفك سنتاً واحداً سوى نفَسِك ونفسِك في مكان هادئ لبضع دقائق يومياً. عادة سهلة صحيح، لكن ماذا لو واظبت عليها يومياً؟ هل تعرف ماذا سيحلّ بدماغك؟

استناداً إلى الكم الهائل من الأدلة العلمية التي تدعم التأمل وفوائده، هذه نظرة على تأثيره المنتظم على الدماغ.

زيادة المادة الرمادية في الدماغ

أظهرت دراسة "Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density"، أنّه بعد برنامج Mindfulness-Based Stress Reduction  لمدة 8 أسابيع زادت كثافة المادة الرمادية في مناطق مرتبطة بالتعلم والذاكرة (hippocampus)، تنظيم المشاعر، والوعي الذاتي. وقد انخفضت كثافة المادة الرمادية في منطقة مرتبطة بالضغط النفسي (amygdala) بالتزامن مع انخفاض التوتر المُبلغ عنه.

ممارسة التأمّل (Freepik)

تحسين الترابط العصبي والوظائف الإدراكية

وأوضحت دراسة "Functional Connectivity of Prefrontal Cortex in Various Meditation Techniques – A Mini-Review"، أنّ ممارسة التأمّل بانتظام ترتبط بزيادة سُمك قشرة الفص الجبهي. ترتبط هذه المنطقة من الدماغ بالوظائف المعرفية العليا كالإدراك والتركيز والذاكرة واتخاذ القرارات.

وقد أظهرت فحوصات الرنين المغناطيسي أن التأمل، بالإضافة إلى زيادة المادة الرمادية في قشرة الفص الجبهي، يُحسّن أيضاً الترابط العصبي والوظائف الإدراكية في هذه المنطق

التأثير على الضغط النفسي وتنظيم المشاعر

كذلك، وجدت دراسة "The neuroscience of mindfulness meditation"، أنّ التأمل قد يؤثر على: شبكات التنبه، تنظيم المشاعر، استجابة الجسم للضغط (stress response)، وبعض المسارات المرتبطة بالمرونة العصبية (neuroplasticity).

ممارسة التأمل (Pexels)

التأمل وارتفاع الدوبامين (Dopamine)

وأثبتت دراسة "Increased dopamine tone during meditation-induced change of consciousness" التي استخدم الباحثون فيها تصوير PET scan لقياس مستقبلات الدوبامين أثناء حالة تأمل عميق، وجود زيادة في إفراز الدوبامين أثناء التأمل بحوالى 65 في المئة في منطقة الـ(ventral striatum )، أي المنطقة المرتبطة بالمكافأة والتحفيز. هذا ما قد يفسر بعض التجارب المرتبطة بالتأمل مثل الهدوء، التركيز، والشعور بالراحة.

تغيّر نشاط مناطق مرتبطة بالتوتر والتنبه

وفق دراسة "Meditation experience is associated with increased cortical thickness"، فإنّ الأشخاص الذين لديهم خبرة طويلة في التأمل أظهروا سماكة أكبر في مناطق قشرية مرتبطة بالتنبه ومعالجة المعلومات الحسية، وهناك احتمال وجود علاقة بين التأمل وتغيرات في بنية القشرة الدماغية.

فوائد التأمّل النفسية

يُقدّم التأمل العديد من الفوائد العقلية والعاطفية والمعرفية، بحسب ما تجمع عليه الأبحاث العلمية، إذ يُمكنه أن يُحسّن المزاج، التنظيم العاطفي، الوعي الذاتي، التنبه، التركيز، الذاكرة، القدرات المكانية، الوظائف التنفيذية (التفكير، التخطيط، اتخاذ القرارات)، حل النزاعات، اليقظة الذهنية، الإسترخاء، التعاطف مع الذات، التوتر، النوم، القلق، الاكتئاب، الأرق.

ممارسة التأمّل (Freepik)

كيف تجعل التأمل عادة يومية؟

• ابدأ ببضع دقائق فقط كل يوم لتزيدها تدريجاً. 
• اختر وقتاً مناسباً لك، فالمواظبة تساعد على تكوين عادة.
• اختر مكاناً هادئاً يمكنك الجلوس فيه براحة ومن دون إزعاج. 
• هيّئ الأجواء عن طريق خفض الإضاءة، وتشغيل موسيقى هادئة، وإشعال شمعة معطرة.
• حدّد نية أو هدفاً واضحاً لممارستك قبل البدء بالتأمل، مثل تخفيف التوتر، أو زيادة التركيز، أو ببساطة أخذ استراحة من يومك المزدحم.
• ركّز على تنفسك، وإذا شرد ذهنك إلى أمور أخرى، فأعد تركيزك بلطف على تنفسك.
  
• بعد الانتهاء، خذ لحظة للتأمل في جلستك. ما الذي شعرت به وماذا تعلمت؟ يمكنك،
• إن رغبت، تدوين أفكارك في دفتر يوميات.
• كن صبوراً مع نفسك: بناء عادة جديدة يستغرق وقتاً. لا تُحبط إذا شرد ذهنك أو إذا فاتك يوم. بعض الأيام سيكون أسهل، وبعضها الآخر سيكون أصعب.