يدفع برد الشتاء كثيرين إلى الخمول، ملازمة المنزل والإقبال على تناول كميات إضافية من الطعام من دون وعي، ما ينعكس سلباً على طاقة الجسم وكفاءة جهازه المناعي في مواجهة الأمراض الموسمية.

 وفيما تُؤكد أبحاث طبية حديثة، من بينها دراسات صادرة عن مراكز أبحاث التغذية والمناعة في جامعتَي "هارفارد وستانفورد"، أن نحو 70 في المئة من خلايا المناعة ترتبط بصحة الأمعاء، توازن الميكروبيوم ونوعية الغذاء اليومي، تبرز الحاجة إلى بوصلة غذائية واضحة تحمي الجسم بعيداً من الخرافات والمكمّلات العشوائية. 

ولا يقتصر الأمر على تجنب السكريات والأطعمة المصنعة فحسب، بل يشمل أيضاً تأمين الفيتامينات الأساسية، البروتينات والترطيب الكافي لدعم وظائف الجسم الحيوية. 

فاكهة الأفندي الطازجة (Pexels)

الأطعمة الغنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة

تُشير أخصائية التغذية جوانا غوش إلى أن "من أبرز الأطعمة التي يُنصح بالتركيز عليها في فصل الشتاء الحمضيات، كالبرتقال والليمون، فضلاً عن الكيوي والفلفل الحلو، إذ تُعدّ جميعها مصادر غنية بفيتامين "سي" الذي يُسهم في دعم الوظائف الطبيعية للجهاز المناعي".

كذلك، يُحسب الرمان من الفواكه الموسمية المهمة التي يُنصح باغتنامها، نظراً إلى غناه بمضادات الأكسدة ومركّبات "البوليفينول" التي تقي الخلايا من الإجهاد التأكسدي. 

ومن الخضروات التي ينبغي إدراجها في النظام الغذائي: البروكولي، القرنبيط والملفوف، لاحتوائها على عناصر غذائية ومواد نباتية مفيدة، إلى جانب الجزر والبطاطا الحلوة الغنيَّين بالبيتا كاروتين ومضادات الأكسدة والفيتامينات الداعمة لصحة الجسم.

وتُشدد على أن "تعزيز المناعة لا يرتهن بتناول مكوّن غذائي واحد أو مشروب سحري، بل يرتبط باتباع نمط حياة متوازن ونظام غذائي متنوع يمد البنية بمختلف العناصر التي تحتاج إليها".

شوربة صحية (Pexels)

صحة الأمعاء وعلاقتها بالجهاز المناعي

تُشكل صحة الأمعاء ركيزة أساسية في عمل الجهاز المناعي، فوظيفتها، بحسب غوش، "لا تنحصر على هضم الطعام، تفكيكه وامتصاص المغذيات، بل تتعداها إلى أداء دور محوري في دعم الدفاعات".

ويُعرف المجتمع الميكروبي المستوطن في الأمعاء بـِ "الميكروبيوم المعوي" وهو منظومة من الكائنات الحية الدقيقة التي تعيش في الجهاز الهضمي وتُوثّق الحفاظ على توازن البيئة المعوية. كما يُساعد في إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة الناتجة عن تخمير البكتيريا النافعة للألياف الغذائية، فضلاً عن دوره في تنظيم الاستجابة المناعية والحفاظ على سلامة الحاجز المعوي.

وكلما حافظ الميكروبيوم على توازنه، ازدادت قدرة الأمعاء على تعزيز دفاعات الجسم والارتقاء بصحة الجهاز الهضمي.

البروبيوتيك والبريبايوتيك ودورهما

للحفاظ على توازن الميكروبيوم المعوي، تبرز أهمية عنصرين أساسيين هما "البروبيوتيك" والبريبايوتيك":

البروبيوتيك: هي كائنات حية دقيقة يعود تناولها بكميات كافية بفوائد صحية جمّة على الجسم ويُمكن الحصول عليها من الألبان المخمّرة طبيعياً، كاللبن والزبادي وسائر المأكولات المخمّرة الغنية بالجراثيم الحية.

البريبايوتيك: هي مكونات غذائية تتألف في معظمها من ألياف نباتية، تتغذى عليها الكائنات الدقيقة النافعة في الأمعاء، ما يُحفّز نموها ونشاطها.

 ومن أبرز مصادرها: البصل، الثوم، الشوفان، الموز، البقوليات، الهليون وبعض أصناف الخضروات والفواكه.

"إدخال هذه المصادر إلى البرنامج الغذائي أمرٌ ضروري لدعم توازن الميكروبيوم وصحة الأمعاء وبالتالي تعزيز كفاءة الجهاز المناعي"

تأثير السكريات والأطعمة المصنّعة 

يُؤدي الإفراط في استهلاك الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة إلى تراجع جودة النمط الغذائي واختلال توازن الميكروبيوم المعوي. ويطال ذلك الحلويات، المشروبات المحلاة، الخبز الأبيض والمعجنات المصنوعة من الحبوب المكررة التي تفتقر إلى الألياف مقارنةً بتلك الكاملة.

ومع انخفاض تناول الألياف الغذائية، تتراجع مباشرةً مستويات البريبايوتيك التي تتغذى عليها بكتيريا الأمعاء النافعة وهو ما يُلحق الضرر بتكاثرها ونشاطها ويُضعف قدرتها على إنتاج العناصر الحيوية الضرورية لصحة الجهاز الهضمي.

وهنا تطرح غوش سؤالاً جوهرياً: هل يعني ذلك أن تناول الحلويات يُضعف المناعة مباشرةً؟ 

"ليس بالضرورة، فالتأثير يرتبط بمجمل العادات الغذائية وكميات السكر المتناولة وتكرارها، لا بقطعة حلوى عابرة بين الحين والآخر". 

وتنصح باستبدال الحلويات اليومية بالفواكه الموسمية المنكّهة بالتوابل أو الحلويات المنزلية الطبيعية واعتماد الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز والأرز الأبيض، مع الحرص على إدراج الخضروات وبذور الكتان، إضافةً إلى المكسّرات النيئة كاللوز، الجوز والكاجو". 

التوت الأزرق والفراولة (Pexels)

أهمية فيتامين "دي" في دعم المناعة

يُعتبر فيتامين "دي" من العناصر الحيوية التي تُنشّط تنظيم وظائف الجهاز المناعي، ما يستدعي الحرص على تأمين كميات كافية منه. 

وتوضح غوش أن أهم مصادره الغذائية تتمثّل في الأسماك الدهنية، البيض والأطعمة المدعّمة، إلى جانب التعرض المعتدل لأشعة الشمس".

وعند نقص المصادر والاستفادة من الأشعة، قد تُستخدم مكمّلاته بإشراف مختص وفحص دم.

ويُصنّف فيتاميناً ذائباً في الدهون، لذا يوصى بتناوله مع وجبة غنية به وصحية لضمان امتصاصه بفعالية، مع التحذير من استهلاكه عشوائياً أو عدّه بديلاً عن الغذاء المعتدل.

رجل يتناول وجبة خفيفة وصحية (Pexels)

أهمية البروتين ومخاطر الإفراط في المكمّلات

يُمثّل البروتين أساسياً لبناء الأنسجة، تجديدها وتقوية وظائف الجسم.

وتتضمّن مصادره الحيوانية الأسماك، الدجاج، البيض، الألبان ومشتقاتها، فيما تضم النباتية منه البقوليات، المكسّرات، البذور، فول الصويا ومشتقاته.

يجب المزاوجة بين النوعين وإدراجه في الوجبات الرئيسية الثلاث.

إنّ الإفراط في المكمّلات، لا سيما الفيتامينات الذائبة في الدهون، لا يُقوي المناعة بل يُراكمها في الجسم مسبباً مضاعفات خطيرة وتضرراً للأعضاء، لذا تبقى استشارة المختص ضرورية لتحديد الحاجة إليها أو الاكتفاء بالغذاء. 

نموذج يوم غذائي شتوي

تُقدّم غوش نموذجاً متوازناً يجمع البروتينات، الكربوهيدرات المعقّدة، الدهون الصحية، الخضروات والفواكه:

الفطور: لبن أو زبادي مع الشوفان والمكسرات (كالجوز واللوز) أو الفواكه الموسمية وبذور الكتان، بيض مع الخضروات (كالطماطم والبصل)، خبز الحبوب الكاملة أو اللبن والثمار الجافة.

الغداء: سمك أو دجاج مشوي مع كربوهيدرات معقّدة (أرز، برغل أو كينوا) وسلطة أو خضروات مشوية، مع إمكانية إضافة كوب لبن كمصدر للكالسيوم والبروتين.

الوجبات الخفيفة: فواكه موسمية، حفنة مكسّرات غير مملحة أو لبن مع الفواكه الطازجة بدلاً من الحلويات والبسكويت المحلّى.

العشاء: وجبة خفيفة تشمل اللبن ومشتقاته مع الخضروات أو مصدراً للبروتين، وفق ما تم تناوله نهاراً.

مجموعة من الفتيات يتناولنَ الزبادي اليوناني (Pexels)

عادات يومية لصحة مستدامة

شرب الماء بانتظام: الترطيب المستمر دون انتظار العطش الذي يتراجع شتاءً.

إدخال الألياف تدريجياً: تعزيز الغذاء بالشوفان، الحبوب الكاملة، البقوليات، الخضروات والفواكه مع شرب الماء الكافي لدعم الهضم والميكروبيوم.

البروتين في الوجبات الرئيسية: ضمان وجوده (حيوانياً أو نباتياً) في الفطور، الغداء والعشاء للحفاظ على الكتلة العضلية وتعديل أي وجبة تفتقر إليه.

الحدّ من السكريات والأطعمة المصنّعة: تقليص الوجبات السريعة، الأغذية الجاهزة، الحلويات والمشروبات المحلاة واستبدالها بخيارات طبيعية غنية بالألياف.

النشاط البدني: المواظبة على الحركة والرياضة رغم البرد لتنشيط الجسم.

جودة النوم: نيل قسط كافٍ ومريح يومياً لتنظيم المناعة وصون الصحة.

سلطة صحية طازجة (Pexels)

لا تُبنى المناعة القوية شتاءً بالمكمّلات العابرة أو بوصفات وسائل التواصل الاجتماعي، كما أن الهوس بالحميات القاسية يضرّ بالصحة النفسية والجسدية معاً.

فالمرجع الأسلم يترسّخ دائماً باستشارة الاختصاصيين لاعتماد نظام متكامل يُؤمّن البروتين والفيتامينات الأساسية، إلى جانب المواظبة على النشاط البدني والنوم الجيد.

ومع إطلالة موسم الأعياد والسهرات، تبقى القاعدة الجوهرية قائمة على الاعتدال وحسن الاختيار لا الحرمان، لضبط مستويات السكر والكوليسترول والوقاية من دهون الكبد، بما يمنح الجسم الدفء والطاقة ويحفظ صحته على المدى البعيد.