النوم ليس مجرّد حالة من السكون أو راحة للجسد كما نعتقد، بل هو عملية بيولوجية نشطة ومعقّدة يقوم خلالها الجسم والدماغ بعمليات ترميم وتنظيم وإعادة توازن. أي اضطراب فيه يؤثر على أوجه مختلفة من حياتك ويومياتك. لذا، لا بد من أن تعرف أنّه مفتاح لصحة نفسية وجسدية أفضل، وتكتشف أسراره لتتعلّم كيف تنام!

النوم هو عملية بيولوجية معقّدة يُعاد خلالها شحن الدماغ وتنظيم الهرمونات وإصلاح الخلايا. فخلال ساعات النوم، يعمل العقل على ترتيب الذكريات، وتنظيم العواطف، ودعم جهاز المناعة، في الوقت الذي يعتقد فيه معظمنا أن الجسم لا يفعل شيئاً. والحاجة إلى النوم هي حاجة حيوية كالغذاء بالضبط، والنقص فيه يؤدي إلى أمراض صحية خطيرة، على ما تؤكّد الدكتورة جوسلين ساسين فاخوري، المتخصصة في الأمراض الباطنية وأمراض الرئة ومشكلات النوم، والأستاذة المحاضرة في الجامعة اللبنانية الأميركية، لـ"النهار". إذ أجمعت الدراسات على أنّ النوم غير المنتظم وغير الكافي يؤدي إلى أمراض مثل أمراض القلب والشرايين وارتفاع في الضغط، عدا الأمراض النفسية والاضطرابات مثل الاكتئاب واضطرابات في المزاج. 

صورة تعبيرية (Pexels)

NREM vs REM Sleep

يستغرق الشخص البالغ السليم ما بين 2 إلى 20 دقيقة ليدخل في نوم عميق، وفق فاخوري. وخلال النوم، يمرّ الإنسان بدورات متكرّرة تُسمّى دورات النوم، ويمرّ الشخص بنومه الطبيعي بين 4 إلى 6 دورات كل ليلة، وتستغرق الدورة ما بين 90 إلى 120 دقيقة. وتشرح فاخوري أنّ كل دورة تنقسم إلى نوعين أساسيين من النوم:

- نوم حركة العين غير السريعة (NREM SLEEP)

يشمل مراحل النوم الخفيف، وهي مراحل عديدة وبشكل أساسي مرحلة النعاس، وهي مرحلة انتقاليه بين حالة اليقظة والدخول في النوم، بحيث يستيقظ الشخص عند سماع الأصوات. هنا، يتباطأ الجسم استعداداً للنوم وتنخفض نبضات القلب ويتباطأ النفس، وفيها يصل الجسم إلى مرحلة النوم العميق وهي المرحلة الأهم لتجدّد الخلايا، وتصليح الأنسجة والمحافظة على هرمونات الجسم والغدد، وتصليح كل ما تم استخدامه في الجسم خلال النهار في وظائف الجسم.

- نوم حركة العين السريعة  (REM SLEEP)

وهو المرحلة التي تحدث فيها الأحلام، ويكون نشاط الدماغ قريباً من حالة اليقظة. خلالها يشهد الدماغ إعادة ترميم عقلية، ويتم تصليح كل الجانب العاطفي.

صورة تعبيرية (Pexels)

حاجتنا إلى النوم حسب المراحل العمرية

تختلف حاجة الشخص للنوم باختلاف عمره، إذ يحتاج الرضّع ما بين 14 إلى 17 ساعة نوم يومياً، ويحتاج الأطفال ما بين ثلاث إلى خمس سنوات ما بين 10 إلى 12 ساعة نوم يومياً. أمّا طلاب المدارس، فيحتاجون ما بين 9 إلى 12 ساعة نوم يومياً، وفي أعمار ما بين 14 و18 عام يحتاجون إلى أقلّه ثماني ساعات من النوم يومياً. كذلك، يحتاج البالغون ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم يومياً، وابتداء من عمر الثمانين، يحتاج الشخص ما بين 5 إلى 6 ساعات من النوم يومياً.

تشرح فاخوري، أنّ السبب في انخفاض الاحتياج اليومي من النوم، يعود إلى عمل الهرمونات الذي يتباطأ تماشياً مع حجم النشاط في كل مرحلة عمرية والطاقة التي يحتاجها الجسم في كل منها.

وعن عدد الساعات المثالي، تفيد فاخوري أنّ عدد ساعات النوم الكافي يختلف ما بين الأشخاص باختلاف الحاجات الفردية لكلّ منهم، فمنهم مَن يكتفي بخمس ساعات من النوم يومياً ويستيقظون بنشاط.

هل فعلاً النوم الصحي يكون عند العاشرة مساءً؟

من المهم، وفق فاخوري، النوم قبل منتصف الليل أي في القسم الأول من الليل وهو الأمثل والأصح، فهنا يكون الجسم قادراً على الدخول في دورات النوم بشكلٍ متتالٍ وسليم. ففي القسم الأول من الليل، يدخل الجسم في النوم العميق، وفي القسم الثاني منه يدخل الجسم في النوم الحالم. بهذا الشكل يستيقظ الشخص نشيطاً، ويستفيد جسمه من النوم العميق ويحظى بالراحة، ويرتاح ذهنه.

وفي حال سهِر الشخص حتى ساعات الفجر ونام خلال النهار، لن تكفيه ولن تعافيه ساعات النوم هذه مهما كانت طويلة، لأنّ النوم بدورات نومٍ صحيحة يمر بدورات النوم التي تحدث مع بداية الليل وخلاله حصراً، تشرح فاخوري. 

صورة تعبيرية (Pexels)

كيف؟

 في أول قسم من الليل، يبدأ الجسم بإفراز هرمون الميلاتونين (هرمون النوم)، توضح. ومع غياب الشمس وخفوت الضوء، يبدأ هذا الهرمون بالارتفاع تحضيراً للنوم. وفي المقابل، هرمون الكورتيزون المسؤول عن نشاط الجسم يبدأ بالانخفاض، وهذا ما يُسمى الـ rythme circadien ، إذ إنّ الغدد في الجسم تعرف متى تفرز أي هرمون تحضيراً للنوم. ومع عدم انتظام النوم، يضطرب عمل الغدد هذه، ولن تتمكّن من إفراز الهرمونات هذه بوقتها الطبيعي، ما يؤثر على النوم ويؤدي إلى القلق.

لذلك، يُنصح الأشخاص الذين يتناولون حبوب الميلاتونين ليناموا، أن يتناولونها بالتوقيت نفسه دائماً مع غروب الشمس. وهناك مأكولات بحسب فاخوري، تعزّز إفراز الميلاتونين، مثل اللوز، الفستق الحلبي، السمك، الكرز، الحليب، البيض، الفطر، الموز. 

في هذا السياق، خلُصت دراسة " Melatonin advances the circadian timing of EEG sleep and directly facilitates sleep without altering its duration in extended sleep opportunities in humans"، إلى أنّ في التجربة التي قام بها الباحثون، الميلاتونين قدّم توقيت النوم، ساعد على تسهيل بدء النوم أو جعل الاستعداد للنوم أكبر، لكنه لم يُغيّر إجمالي مدة النوم في الفترات التي أُتيحت للنوم المكبّر. ورغم أنه سهّل النوم وغيّر توقيته، إلّا أنّه لم يُغيّر مدة النوم الكلية لدى الأشخاص، عندما أُعطيت لهم فرص نوم متواصلة.

صورة تعبيرية (Pexels)

ماذا عن القيلولة؟

ابتداء من عمر الخمس سنوات، إذا كان الجسم ينام بشكل سليم، فلا يحتاج إلى قيلولة. وإذا لا بدّ من أخذ قيلولة، فألّا تتعدى 10 إلى 15 دقيقة، بفاصلٍ زمني بعيد عن وقت النوم ليلاً وكحدّ أقصى بعد وقت الغداء، منعاً للأرق ليلاً، تشرح فاخوري.

أعراض نقص النوم

- الاستيقاظ بتعب وعدم نشاط.
- الشعور بالحاجة إلى النوم طوال اليوم.
- فقدان التركيز.
- إرهاق.
- صداع.
- مزاج سيء.
- حالة من العصبية.

كل شخص يستغرق أكثر من 20 دقيقة للنوم، أو يعاني من الأرق، أو يستيقظ مرات عدة في الليلة، أو يعاني الأعراض المذكورة، على مدة تزيد عن شهر، لا بدّ من عرض حالته على طبيب.

صورة تعبيرية (Pexels)

نصائح تساعدك على نوم أفضل

- نم واستيقظ بساعات ثابتة يومياً.
- تجنّب الممارسات التي تزيد من تنبّه الدماغ قبل النوم، مثل استخدام الجوال والشاشات.
- لا تقم بأي مهمة تتعلق بالعمل قبل النوم.
- تفادى أخذ حمام ساخن قبل النوم مباشرة.
- لا تمارس الرياضة قبل النوم.
- لا تتناول وجبات دسمة وكبيرة قبل النوم.
- شغّل ضوءاً خافتاًُ في غرفة نومك.
- اقرأ كتاباً بمحتوى سهل وخفيف قبل النوم.
- اجعل حرارة غرفة نومك معتدلة ما بين 20 إلى 22 درجة مئوية، فالمكيفات الباردة صيفاً والشوفاجات الساخنة شتاء مؤذية.
- اشرب مشروبات تساعدك على الاسترخاء مثل البابونج واليانسون.
- مارس تقنيات التنفس لتساعدك على النوم، في حالات التوتر العرضية.