التغذية في الامتحانات ... نصائح صحية تساعد على التركيز

تلعب التغذية دوراً مهماً في حياتنا العملية والنفسية والصحية. يعتبر النظام الغذائي محطة أساسية في الاختبارات الحياتية، وبالتالي قد تؤثر بعض الأطعمة على مزاجنا وقدرتنا على التركيز. وهذا ما يجعلها من القواعد الأساسية والضرورية التي يجب الحرص عليها خلال فترة الامتحانات.  

هذا ما تؤكده اختصاصية التغذية نغم طنوس في حديثها، وبرأيها "من المهم جداً الاهتمام بتناول طعام صحي قبل أشهر من الامتحان واتّباع نظام غذائي يحتوي على كل الفئات الغذائية. يكثر الحديث عن أهمية حمية البحر المتوسط التي تُركز على الزيوت المفيدة غير المشبعة كزيت الزيتون والأفوكادو والأوميغا 3 مثل الجوز والأسماك الدهنية (السلمون والتونا والسردين) والبقلة...إذ تبين أن الزيوت المفيدة غير المشبعة تُعزز الذاكرة وتساعد على التركيز وتحمي الدماغ.

أطعمة تحمي الدماغ

كذلك تعتمد الحمية على الحشائش الخضراء مثل الروكا، البقلة، البقدونس، النعنع، الزعتر الأخضر بالإضافة إلى البروكولي. هذه الخضروات غنية بالفيتامين A وC وهي مواد ضد الأكسدة وتحمي خلايا الدماغ.

أما من بين الأطعمة التي تحتوي على مواد ضد الأكسدة والتي تحمي خلايا الدماغ، يمكن التركيز على الفاكهة الطازجة، وأهمها اللون الأحمر كالتين، العنب، الكرز، الفراولة والتوت، بالإضافة إلى الشاي الأخضر والعقدة الصفراء (يمكن تناول ربع إلى نصف ملعقة من العقدة الصفراء يومياً).

كما يعتبر البيض (المسلوق) مفيداً جداً، فهو يُشعرنا بالشبع ويساعدنا على السيطرة على معدل السكر في الدم، ما يساعد على التركيز. بالإضافة إلى احتوائه على مادة الكولين المفيدة للدماغ.

بدائل صحية

كذلك تنصح طنوس الطلاب "باستبدال الشوكولا العادي بالشوكولا الأسود، لأنه مغذٍّ وفيه مواد للتأكسد كما أن كمية الكافيين فيه قليلة، ما يجعله سلساً على الجسم. إلى محبي السناك (غير فئة الفاكهة) يمكنكم اللجوء إلى زبدة الفستق التي تحتوي على زيوت مفيدة غير مشبعة ونسبة عالية من البروتين الذي يساعدنا على التركيز أكثر والشعور بالشبع في الوقت نفسه".

أما بالنسبة إلى الأطعمة التي يجب تفاديها خلال هذه الفترة وفق اختصاصية التغذية فتتمثل بالأطعمة المصنعة ( السكاكر- الشوكولا- مافينز...) لأنها تحتوي على مواد حافظة ونسبة عالية من السكر. وتبين أن السكر مرتبط بمشاكل في الدماغ كالتوتر، القلق، تقلب المزاج، اضطرابات في النوم واكتئاب... يعتبر السكر مضراً لأنه يعطي راحة نفسية لبضع دقائق ومن ثم يُسبّب الهبوط. كذلك الأمر بالنسبة إلى الكافيين الذي يعطي الطاقة ولكنه سرعان ما يُسبّب الهبوط. كما ننصح بالابتعاد عن الكحول لأنه يُشتت التركيز.

لكن يبقى الماء القاعدة الأساسية في كل نظام غذائي، لذلك يجب الإكثار من شرب الماء ( ليترين يومياً) لتفادي الجفاف لأنه يؤثر على اليقظة والتركيز. دون أن ننسى النوم لمدة 8-9 ساعات للحصول على الراحة. ويمكن قبل الخلود إلى النوم تناول كاسة من اللبن او فنجاناً من اليانسون أو البابونج أو الحليب الذي يُخفف القلق ويساعد على نوم عميق.

افكار لفطور صحي

تقدم طنوس أفكاراً لفطور صحي خلال يوم الامتحان ومنها:

- خبز القمحة الكاملة او الشوفان لاحتوائه على نشويات بطيئة الامتصاص التي تعطي طاقة على المدى البعيد ولا تُسبب الهبوط. ونضيف اليه نوعاً من البروتينات كالأجبان والألبان وبعض الزيوت المفيدة كالأفوكادو، زيت الزيتون او رشة من بذر الكتان. وبذلك يحصل الطالب على وجبة كاملة من النشويات والبروتينات والزيوت المفيدة والخضار خاصة الخضروات الورقية.

- حليب او لبن مع كمية قليلة من الشوفان الجاف (غير مضاف إليه السكر) نُضيف إليها شرحات من الأفوكادو ورشة من الجوز والفاكهة الطازجة او المجففة كالتوت. وتكون هذه الوجبة غنية بالنشويات والبروتينات بطيئة الامتصاص وزيوت مفيدة وفاكهة.

نصيحة مهمة:

لكل الطلاب المعتادين تناول الكافيين والسكر، ليس الوقت مناسباً للامتناع عنهما فجأة قبل الامتحانات، لأن ذلك ينتج عنه بعض الأعراض كألم في الرأس وضغط نفسي. لذلك ننصح بتقليل الكافيين والسكر قبل فترة من الامتحانات وبطريقة تدريجية لنصل إلى فترة الامتحان حيث تكون الكمية معتدلة. ويبقى الأهم عدم الإكثار أو إيقافه فجأة، لأن ذلك سيؤثر على التركيز.

أما بالنسبة إلى الرياضة، فمن المهم جداً ممارسة الرياضة خلال هذه الفترة لأنها تُنشط الدورة الدموية وتُخلّص الجسم من السموم وتساعد على استرخاء الأعصاب، لأنها ترفع هرمون السعادة. لذلك يجب عدم إهمال الرياضة خصوصاً رياضة طويلة الأمد وخفيفة الحدّية كالمشي، السباحة والهرولة.