هكذا تقرأ ملصق حقائق التغذية وتستفيد منه في يومياتك!

ملصق حقائق التغذية أو ما يعرف بـ "Nutrition Facts" هو ملصق موجود على معظم المأكولات والمشروبات المعبأة في العديد من البلدان. ويأخذ هذا الملصق موافقة من قبلFDA  أي إدارة الغذاء والدواء الأميركية. إذ يفسر العناصر الغذائية والمكونات الأخرى الموجودة في هذه الأطعمة.

من هنا، أوضحت اختصاصية التغذية داليا حرب في حديث مع "النهار العربي" معاني هذه المكونات وكيفية الاستفادة منها في حياتنا اليومية.

أولاً: الملصق وسيلة غذائية مهمة

يقدم ملصق حقائق التغذية معلومات عن كمية الدهون والسكر والصوديوم والألياف وبعض الفيتامينات في الطعام. وفي عام 2016، أجرت إدارة الغذاء والدواء الأميركية بعض التعديلات على هذا الملصق من أجل مساعدة المستهلكين في اتخاذ خيارات أكثر صحة.

وشملت هذه التغييرات:

1- استخدام طباعة بحجم أكبر.

2- إضافة عبارة "السكريات المضافة" تحت "السكريات الإجمالية".

3- إزالة "الوحدات الحرارية من الدهون" نظراً لأنّ الأبحاث بينّت أنّ نوع الدهون أهم من كميته. 

إلى جانب هذه التعديلات، تمت إضافة بعض الفيتامينات إلى هذا الملصق كفيتامين "د" ومعدن البوتاسيوم.

ويمكن إدراج فيتاميني "أ" و "سي" كقيمة مضافة لا أكثر.

ثانياً: ما أهمية هذا الملصق الغذائي؟

برأي حرب يجب التدرب على كيفية قراءة الملصقات الغذائية كونها تعدّ أداة تخطيط جيد لنظام غذائي صحي ومتوازن. ويجب أن يلجأ الأفراد الذين يعانون من حالات صحية كارتفاع في ضغط الدم أو من ارتفاع معدل الكولسترول الضار أو داء السكري وغيرها من الأمراض.

وبشكل عام، تعتمد ملصقات التغذية على نظام غذائي يومي يحتوي على 2000 وحدة حرارية. ويعتمد ذلك أيضاً على العمر والجنس والروتين اليومي ومعدل النشاط. وقد تحتاج إلى استهلاك أقل من 2000 سعرة حرارية يومياً أو أكثر.

ثالثاً: كيف تقرأ هذا الملصق الغذائي؟

وفي هذا السياق، شرحت اختصاصية التغذية كيفية قراءة كل قسم في الملصق الغذائي:

1- حجم الوجبة (Serving Size)

يعدّ حجم الحصة عاملاً مهماً في النظام الغذائي، وذلك لأنّه يمكنك من مقارنة كمية الطعام الذي تتناوله بحجم الحصة الموجودة فيه. وبالتالي، قد يؤدي تناول حصص كبيرة إلى زيادة في الوزن. وعلى سبيل المثال: إذا أدرج على الملصق أنّ حجم حصة 7 رقائق من البطاطا تحتوي على 100 وحدة حرارية، هذا يعني أنها ستتضاعف عند تناول 14 قطعة منها.

2- إجمالي السعرات الحرارية (Total Calories)

يعرض الملصق الوحدات الحرارية الموجودة في الحصة الواحدة من المنتج. لذا، إذا كنت تخطط لتناول أكثر من حصة واحدة، عليك الانتباه إلى مضاعفة إجمالي الوحدات الحرارية فيها.

3- الدهون المشبعة والمتحولة (Fats Saturated and Trans)

إذا كان الملصق الغذائي يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، فهذا يدلّ إلى أنّه خيار سيئ في النظام الغذائي.

إلى ذلك، تسبب الدهون المشبعة في رفع مستوى الكوليسترول الضار مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.

وأيضاً، يجب الابتعاد من تناول الدهون المتحولة كلياً لأنّها ترتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني ناهيك عن الأمراض التي سبق ذكرها.

النسبة المئوية للقيمة اليومية Daily Value = DV

4- الكوليسترول (Cholesterol)

يجب تناول الأطعمة المنخفضة بالكوليسترول باعتدال.  

5-الصوديوم (Sodium)

يعتبر مستوى الصوديوم منخفضاً إذا كان 140 ميليغراماً أو أقل. وهذا معدل أساسي يجب البحث عنه عند قراءة الملصق الغذائي. كذلك، يجب أن تحاول الحفاظ على الكمية المتناولة من الصوديوم الذي يجب أن لا يتخطى 2300 ميليغرام يومياً.

6- إجمالي الكربوهيدرات، الألياف والسكر (Total Carbohydrates)

رغم أهمية نسبة الألياف الموجودة في الطعام المغلف، عليك الانتباه بشكل موازٍ إلى كمية السكر الموجودة في المنتج. وفي حال كانت مرتفعة، يجب الابتعاد منه. ويعود السبب إلى أن السكريات البسيطة تمنحك النشاط السريع لكنّها في الوقت عينه ترفع من مستويات الدهون الثلاثية ما يؤدي إلى أمراض القلب والسكري.

7- البروتين (Protein)

يعد البروتين جزءاً من نظام غذائي صحي، لكن احذر من إضافة الدهون المشبعة غير الضرورية من اللحوم الدهنية والأطعمة المصنعة. (اللحوم المصنعة، الأجبان المصنعة…).

8- فيتامينات ومغذيات أخرى (Vitamins and Minerals)

تساعد الفيتامينات والمعادن على غرار الكالسيوم والحديد في اتباع نظام صحي.

رابعاً: اتبع هذه النصائح لخيارات صحية

قدمّت حرب بعض النصائح الغذائية عند قراءة الملصق الغذائي الموجود في المنتجات، وهي:

- عدم استهلاك أكثر من 10 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية في السكريات المضافة.

- اختيار المنتج الذي يحتوي على نسبة صوديوم أقل.

- شرب المياه كخيار بديل عن المشروبات السكرية والغازية لأنّها غنية بالسكريات المضافة.

- اختيار المنتج الذي يقل عن 20 غراماً من الدهون المشبعة.

- التأكد من حجم حصص المنتج الذي تريد تناوله لأنّه ينعكس على السعرات الحرارية المتناولة وكمية الصوديوم الموجودة في الملصق.

- التأكد من المعلومات المرتبطة بالتغذية والحساسية على ملصقات الطعام لا سيما لمرض السيلياك.

بناءً على هذه المعلومات، تكمن أهمية قراءة المكونات الموجودة في المنتج الغذائي بهدف الحفاظ على صحة جيدة والحصول على الغذاء التام وتفادي التسمم الغذائي والحساسية.