الشوفان وجبة فطور بطرق مختلفة،كيف تحضرها؟

قد يشكّل تحضير وجبة الفطور تحدّياً لأشخاصٍ عدّة. لذا، قد يلجأ كثر إلى تناول وجبة الافطار عينها لضيق الوقت أو الخوف من تجربة مذاق جديد. من هنا، قدمّت اختصاصية الـ#تغذية والمدربة الرياضية براء الصباغ طريقة سهلة لتحضير الشوفان عبر إضافة التوابل إليها. 

وتُعدّ وجبة الشوفان من وجبات الفطور الصحية لكونها مشبعة ومليئة بالألياف. وعند إضافة الفاكهة، وبذور الشيا ومسحوق البروتين إليها تحصل على كل المجموعات الغذائية المهمة في وعاء واحد كبير ولذيذ.

مهما كان نوع الشوفان مقطع صلب، أو ملفوف، أو شوفان كامل، أو شوفان فوري، أو جريش الشوفان، فالتغذية متشابهة والفوائد كلها موجودة.

وذلك لأنّ جميع أنواع الشوفان هي من الحبوب الكاملة تحتوي على كمّيات كبيرة من الألياف. يتمثل الفرق الوحيد بملمسها وطريقة تحضيرها، فمثلاً يستغرق الشوفان المقطّع وقتاً أطول في الطهي من الشوفان الملفوف. 

نصيحة: ابتعد عن الشوفان "الفوري" أو الجاهز لأن العلب تحتوي على السكر ومكونات حافظة وأخرى مضرة بالصحة.

- بذور الشيا: تعدّ إضافة رائعة الشوفان لأنها تساعد في تكثيف الخليط.

- بذور الكتان: ونقصد بها بذور الكتان المطحونة، يمكنك إضافة ملعقة صغيرة أو ملعقتين مع الشوفان للحصول على فوائد الأوميغا 3 الموجودة فيها، مما يمنح الشوفان نكهة المكسرات. 

- التوابل: أضف القرفة ومسحوق الكاكاو لتنقل النكهة إلى المستوى التالي. أحد أسرار عدم الشعور بالملل لدى إعداد وجبتك للشوفان طوال الأسبوع هو تغيير التوابل في كل إناء.

لذا، يمكنك إضافة من ملعقة صغيرة إلى ملعقة كبيرة إلى الإناء اعتمادًا على مدى إعجابك بالنكهة. وبذلك، سيكون لديك طعم لذيذ ولكن نسخة مختلفة من الشوفان الصحي.

أولاً- وصفة الشوفان الأساسية:

أ- المكونات:

● نصف كوب من الشوفان الملفوف على الطريقة التقليدية (أو الشوفان سريع التحضير أو الشوفان المقطّع).

● نصف كوب حليب من اختيارك (لوز، جوز الهند، صويا، كامل الدسم، أو منزوع الدسم).

● ملعقة صغيرة من بذور الشيا.

● نصف ملعقة صغيرة قرفة.

ب- التعليمات:

● امزج المكونات وحرّكها.

● ضع المزيج في إناء محكم الإغلاق واحفظه في البرّاد طوال الليل. 

ج- أفكار للإضافات

من الأفضل إضافة هذه المكونات قبل تناول الطعام مباشرةً حتى لا تصبح لزجة، ومنها:

● الفراولة.

● الموز.

● التمر.

● زبدة الفول السوداني أو اللوز.

● بذور الشيا.

● غرانولا مصنوعة في المنزل.

● جوز الهند المبشور.

● المكسرات: اللوز والجوز.

● مسحوق البروتين.

  ملاحظة: كلّما زادت المكونات الصلبة المضافة، كلّما زادت الحاجة إلى السوائل.

ثانياً- الشوفان الصحي بزبدة الفول السوداني ومربى الشيا

● نصف كوب شوفان ملفوف.

● كوب واحد من حليب المكسرات من اختيارك (مثل حليب الشوفان).

● ملعقة كبيرة من بذور الشيا.

● حبتان فراولة صغيرة مفرومة.

● ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني ممتلئة.

● ملعقتان كبيرتان من مربّى التوت والشيا.

● نصف ملعقة صغيرة عسل (اختياري).

ب- مكونات مربّى الشيا:

● 300 غرام من التوت.

● نصف كوب بذور شيا.

● عصير نصف ليمونة.

● 2 ملعقتا طعام من شراب القيقب أو العسل.

ج- لصنع مربّى الشيا:

● ضع المكونات في وعاء وهرسها حتى تخرج السوائل.

● ضع على نار متوسطة وقلّب حتى ينضج ويخرج المزيد من السوائل.

● ثم ضف عصير الليمون وملعقتين كبيرتين من العسل.

● زد الحرارة وقلّب حتى يتماسك المزيج.

● تُرفع عن النار وتضاف بذور الشيا.

● تُخلط جيدًا. إذا لم يكن قوام المربّى متناسقًا، أضف المزيد من الشيا.

● تذكر أنه سوف يتكاتف أكثر عند تبريده.

● احفظها في وعاء محكم الغلق في البرّاد.

● امزج جميع المكونات معًا في وعاء وخزّنها طوال الليل.

● ثم اسكب 3 ملاعق كبيرة من مزيج الشوفان وضع طبقة من مربّى الشيا، وملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني على الوجه.

ثالثاً- معلومات غذائية للشوفان المحضر قبل ليلة:

أ- حصّة من الشوفان:

370 سعرة حرارية.

40 غراماً كربوهيدرات.

9 غرامات بروتين.

20 غراماً دهون.

أفكار جديدة تستطيع إضافتها إلى الشوفان

● شوفان الكاكاو والتوت البرّي.

● كعكة البراوني بالشوكولاتة الصحية.

● بسكويت رقائق الشوكولاتة.

● أفضل وأصح من كريمة النوتيلا.

● قطعة شوكولاتة صحية مع الجوز بدون خبز.

للمزيد من النصائح حول اتّباع نظام غذائي صحي والحصول على لياقة بدنية صحيّة، يمكنكم متابعة موقع أخصائية التغذية براء الصباغ:www.baraaelsabbagh.com