إلى كل حامل: كيف توزعين الوحدات الحرارية خلال حملك؟

في فترة الحمل، تزداد الاحتياجات الغذائية لدى المرأة. لذا، من المهم جداً اتباع نظام صحي، يلبي هذه الاحتياجات لضمان صحة جيدة للأم والجنين. فهل يجب أنّ تغيّر الحامل حميتها الغذائية؟ وكيف يجب توزيع الوحدات الحرارية لديها؟

نظراً لأهمية هذا الموضوع، أشارت اختصاصية التغذية نورهان ناصر إلى مجموعة من النصائح الغذائية يجب أنّ تعرفها الحامل خلال فترة حملها.

ما هو عدد الوحدات الحرارية خلال فترة الحمل؟

تحتاج المرأة الحامل لسعرات حرارية أكثر، لكنّ، هذا لا يعني تناول الطعام عن شخصين كما هو شائع في العادات القديمة. إلا أنّ زيادة الكالوري تُقسم على تسعة أشهر، تتغير في كل مرحلة من الحمل على الشكل الآتي:

• الثلث الأول: لست بحاجة إلى سعرات إضافية
• الثلث الثاني:300-350 سعرة حرارية إضافية في اليوم
• الثلث الأخير: 450-500 سعرة حرارية إضافية في اليوم

أما من حيث اكتساب الوزن في مختلف مراحل الحمل، لفتت ناصر إلى أنّ زيادة الوزن الموصى بها تتوزع بحسب مؤشر كتلة الجسم قبل الحمل. ولكن لكل حالة خصوصيتها دائمًا، و يجب مراجعة الطبيب المختص:

• وزن طبيعي (مؤشر كتلة الجسم بين 18.5 و 24.9): 11-16
• وزن زائد (مؤشر كتلة الجسم بين 25 و 29.9): 7-11
• سمنة (مؤشر كتلة الجسم 30 وما فوق): 5-9

أما بالنسبة للنساء اللواتي يعانين من وزن زائد أو سمنة، فهن أكثر عرضة  لسكري الحمل وارتفاع ضغط الدم الناتج عن الحمل  Preeclampsia & eclampsia))، ما قد يؤدي إلى الولادة المبكرة والولادة القيصرية.

ما هي أهمّ المغذيات التي يجب إدخالها في النظام الغذائي؟

تتعدد أنواع المغذيات التي تحتاج الحامل إلى إضافتها في نظامها الغذائي، ولعل الأهم فيها:

• البروتين: ينصح بتناول 70 غراماً / يوم من البروتين أثناء الحمل. ونصح بالحصول عليها من اللحوم الخالية من الدهون والبقوليات، وغيرها.
• الكاربوهيدرات:الكمية الموصى (RDA) بها من الكربوهيدرات أثناء الحمل هو 175 غراماً / يوم. ويفضل التركيز على الكربوهيدرات المعقدة (Complex Carbohydrates) كالحبوب الكاملة والشوفان بدلاً من السكريات فهي تزود الجسم بالطاقة خلال اليوم.
• الدهون: 20-35% من إجمالي الوحدات الحرارية، يعود إلى الدهون على أن تكون من الدهون غير المشبعة.
•  

أما بالنسبة لبعض الفيتامينات والمعادن، فقسمتها ناصر على الشكل الآتي:

•  الحديد: 27-30  ملغراماً

  المأكولات الغنية بالحديد: اللحوم الحمراء والأحشاء الداخلية (Organ Meat): كالسودا/ الكبد (Liver) والدجاج، البقوليات (العدس, الحمص )، الخضروات الورقية الخضراء كالسبانخ والملوخية, الفواكه المجففة كالزبيب, الدبس والفطر

• الكالسيوم: 1000-1200 ملغرام

   يتوفر بشكل أساسي في الحليب ومنتجات الألبان، الخضروات الورقية الخضراء والسردين.

• يجب أن تحصل على 400 ميكروغرام على الأقل من حمض الفوليك يوميًا قبل الحمل وخلال الأسابيع الـ 12 الأولى من الحمل لتقليل مخاطر عيوب الأنبوب العصبي.
•  وأثناء الحمل، ينصح الأطباء بتناول 600 ميكروغرام يوميًا. نجده في الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والبقوليات وعصير البرتقال.

• في المحصلة، إنّ اتباع نظام غذائي صحي متكامل للحامل عامل أساسي في نمو الطفل والحفاظ على صحة الأم.