اشترِك في نشرتنا الإخبارية
أطعمة غنية بالكالسيوم والفيتامين "د" للوقاية من هشاشة العظام
24-01-2023 | 10:00
المصدر: "النهار"
تزيد نسبة خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام مع تقدم العمر، كما يتقلص طول وحجم العظام عند المصابين به وتصبح أكثر عرضة للكسر حتى في الإصابة البسيطة.
وككل الأمراض، تعتبر التغذية الصحيحة والمتوازنة من الوسائل الأساسية والفعالة للتخفيف من العوارض والحصول على العناصر الغذائية المطلوبة. يحتاج الشخص إلى 1000 ملغ من الكالسيوم يومياً، مع العلم أن مصادر الغذاء الغنية بالكالسيوم تحمل فوائد عديدة وعناصر غذائية غير موجودة في المتممات الغذائية.
تقول اختصاصية التغذية دانيا أيمن سيف الدين إنه للحصول على الكمية الموصى بها من الكالسيوم يمكن تناول 4-5 حصص تحتوي على 200 ملغ من الكالسيوم أو 5 -10 حصص تحتوي على 50-100 ملغ كالسيوم أو الاختيار من بين هذه الأطعمة:
* يحتوي الـyogurt، أو نصف كوب من الحليب الخالي من الدسم أو الحليب المجفف على 400 ملغ من الكالسيوم.
* يحتوي الحليب الكامل الدسم أو الـyogurt المنكّه مع الفواكه وعصير الليمون المقوى بالكالسيوم، جبنة البارميزان، جبنة الريكوتا أو الجبنة السويسرية الـtofu، السردين المعلب على 300 ملغ من الكالسيوم.
* تحتوي الجبنة الطبيعية أو وجبة حبوب مدعمة بالكالسيوم على 200 ملغ.
أما باقي الأطعمة المدعمة بالكالسيوم فقد لا تحتوي على أكثر من 150 ملغ و على سبيل المثال: حبوب الشوفان، الخبز و الكراكرز بالإضافة الى السالمون المعلب، الـpudding والكاسترد.
كذلك تُقدم سيف الدين بعض الأطعمة التي تحتوي على ما يقارب 100 ملغ من الكالسيوم لكل وجبة مثل:
- 35 غراماً جبن كريمي غير دسم.
- نصف كوب من اللفت أو الملفوف الصيني.
- 35 غراماً لوز.
- نصف كوب آيس كريم أو حليب مثلج أو زبادي مثلج.
- نصف كوب فاصوليا بيضاء.
أما الأطعمة التي تحتوي على ما يقارب 50 ملغ كالسيوم لكل وجبة تشمل:
- نصف كوب بروكلي
- نصف كوب كرونب أو خردل
- نصف كوب من الفول المجفف
- نصف كوب جبن قريش
- 1 تورتيلا ذرة متوسطة
- 1 برتقالة متوسطة
- 1 ملعقة كبيرة مسحوق حليب مجفف
الفيتامين "د" والخيارات المتاحة
إلى جانب الكالسيوم، يلعب الفيتامين "د" دوراً مهماً في الحفاظ على سلامة العظام، ويمكن الحصول عليه من خلال الأطعمة الغنية به.
وفق سيف الدين تشمل الأطعمة المدعمة بفيتامين "د":
* الحليب: 8 أونصات تحتوي على 2.5 ميكروغرام أو 100 وحدة دولية فيتامين "د"
* تختلف كمية فيتامين "د" الموجودة في بعض أنواع العصير مثلاً
* المارغرين: 1 ملعقة كبيرة تحتوي على 1.5 ميكروغرام (60 وحدة دولية) فيتامين "د".
* حليب الصويا: تختلف كمية فيتامين "د".
* الزبادي: يحتوي كوب واحد على 1-2 ميكروغرام (40-80 وحدة دولية) من فيتامين "د".
: كما تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين "د" بشكل طبيعي ما يلي:
* زيت كبد سمك القد: 1 ملعقة كبيرة تحتوي على 34 ميكروغرام (1360 وحدة دولية) فيتامين "د".
* صفار البيض: يحتوي صفار واحد على 0.625 ميكروغرام (25 وحدة دولية) من فيتامين "د".
* الأسماك الدهنية، مثل التونة والماكريل والسلمون: 3 إلى 4 أوقيات تحتوي على 9 ميكروغرامات(360 وحدة دولية) فيتامين د. الحد الأعلى للسلامة لفيتامين "د" هو 50 ميكروغراماً (2000 وحدة دولية) في اليوم.
بعض الأطعمة الأخرى الموصى بها
تنصح سيف الدين بتناول 5 إلى 6 أونصات من اللحم أو الفاصوليا الخالية من الدهن يوميًا. فهي توفر البروتين الذي تحتاجه عظامك. تناول أيضًا 5 حصص أو أكثر من الفواكه والخضروات كل يوم. تقدم الفواكه والخضروات فيتامين "ج" والمغنيسيوم وفيتامين "ك" والبوتاسيوم لتقوية العظام.
يساعد النظام الغذائي منخفض الصوديوم الجسم على الاحتفاظ بالكالسيوم بدلاً من فقدانه في البول. لذلك تنصح سيف الدين بمتابعة نظام غذائي منخفض الصوديوم وتجنب الأطعمة مثل الملح على المائدة، الأطعمة الخفيفة المملحة، المخللات، أي شيء معبأ في محلول ملحي، مثل مخلل الملفوف، الحساء واللحوم المعلبة، اللحوم المصنعة، مثل لحم الخنزير ولحم الخنزير المقدد ولحم اللانشون، الأسماك المدخنة أو المعلبة (باستثناء ما هو مدرج في الأطعمة الموصى بها).
كما يمكن معرفة كمية الصوديوم في أي منتج غذائي من خلال ملصق حقائق التغذية.
بشكل عام ، الأطعمة التي تحتوي على أكثر من 300 ملغ من الصوديوم لكل حصة قد لا تتناسب مع خطة الوجبات منخفضة الصوديوم.
كذلك يمكن للمتممات الغذائية من الكالسيوم والفيتامين "د" أن تكون ضرورية في بعض الحالات في حال لم يكن الجسم يحصل على ما يكفيه من الكمية الموصى بها.
