اشترِك في نشرتنا الإخبارية
"القاتل الصامت": 9 أطعمة لتخفيض ضغط الدم والسيطرة عليه
19-05-2023 | 13:17
المصدر: النهار
يُطلقون على ارتفاع ضغط الدم تسمية "القاتل الصامت" لأن لا عارض له يظهر على الشخص المصاب، ولا سبيل إلى تلافي مساوئ هذا القاتل إلا بالكشف المبكر على الضغط الذي قد يؤدّي إلى نوبات قلبيّة وسكتات دماغيّة وفشل كلويّ، خصوصاً إذا لم يُبادر المصاب إلى علاج نفسه.
كذلك يعتبر ارتفاع ضغط الدم العامل الرئيسي للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، فضلاً عن كونه سبباً رئيسياً للوفاة المبكرة.
في المقابل، يُشكّل النظام الغذائيّ قاعدة رئيسيّة وخطوة أساسيّة للوقاية من ارتفاع ضغط الدم وحتى في العلاج.
يُمكن أن تساعد بعض التغييرات في نمط الحياة على تقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم وتحسين الصحة العامة.
وفي هذا الصدد، تقول اختصاصية التغذية داليا حرب في حديثها لـ"النهار" إنّ نمط الحياة الصحيّ والنظام الغذائي يؤديان دوراً مهماً في الحفاظ والسيطرة على ضغط الدم، وبالتالي في تخفيض خطر الإصابة بأمراض القلب. لكن خطورة ارتفاع الضغط تكمن في إحداث أضرار للشرايين ونوبات قلبيّة وسكتات دماغيّة وقصور في القلب والكلى.
بالرغم من ذلك، يمكن لنا أن نتفادى هذه المخاطر بتعديل نمط الحياة. والقاعدة بسيطة، إليكم بعض النصائح التي تساعد على تخفيض ضغط الدم:
• التقليل من تناول الملح
الإفراط في تناول الملح الأبيض والملح الخفيّ في بعض المأكولات هو سبب رئيسيّ لارتفاع ضغط الدم. وفق توصيات منظمة الصحة العالمية يحتاج الجسم إلى نحو خمسة غرامات من الصوديوم أو الملح يوميًّا.
هل تعلم أن معظم الطعام الذي تتناوله يحتوي على الصوديوم الخفيّ؟
يمكن أن تساعدك هذه الحيل على تقليل استهلاك الملح:
* قياس الملح قبل إضافته إلى الطعام. لا تضع الملح على المائدة.
* قلّل من استهلاكك للوجبات الخفيفة والأطعمة المالحة، مثل المخلّلات ورقائق البطاطس.
* اختر الأطعمة والمنتجات ذات المحتوى المنخفض من الصوديوم. اقرأ ملصقات القيمة الغذائية، وقارن، ثمّ قم بشراء الأطعمة ذات المعدّلات المنخفضة من الصوديوم والملح.
* كن حذرًا بشأن المكونات التي تستخدمها في تحضير الطبق. تحتوي التوابل مثل البيكربونات والصلصات والكاتشب والجبن المطبوخ على الملح.
* استخدم الليمون، الخردل، الثوم والبهارات لتعزيز نكهة طعامك. بهذه الطريقة لن تشعر بالحاجة إلى إضافة المزيد من الملح.
• اعتماد حمية الداش DASH DIET
لوقف ارتفاع ضغط الدم اعتمد نظام (DASH)، وهو نظام غذائي غني بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات ومنتجات الألبان قليلة الدسم، كما أنه منخفض الإشباع بالصوديوم والدهون المشبعة وإجمالي الدهون والكوليسترول.
أظهرت الدراسات العلمية أن نظام DASH الغذائي يخفض ضغط الدم، ويقلّل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. لذلك أنصح باستهلاك المزيد من الفاكهة والخضراوات كلّ يوم، واختيار الحبوب الكاملة على الحبوب المكرّرة، والمصادر الغنية بالبروتين مثل الدواجن والأسماك والفاصولياء والمكسرات.
• الحفاظ على وزنك الصحي
أظهرت بعض دراسات أن السمنة عامل أول ورئيسي في ارتفاع ضغط الدم. للحفاظ على وزن صحي ينصح بممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي متوازن في خفض ضغط الدم. اختر نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا بمساعدة اختصاصية التغذية، يكون محتوياً على الكثير من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدّهون المشبعة والغنية بالدهون الصحية.
• التمرين بانتظام
يمكن أن يساعد التمرين المنتظم أيضًا في خفض ضغط الدم. لذلك أنصح بممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة على الأقل بما فيها التمارين متوسطة الشدة في الأسبوع. يمكن أن يساعد تضمين تمارين القوة في زيادة كتلة العضلات وزيادة التمثيل الغذائي.
• الحد من استهلاك الكحول والإقلاع عن التدخين
يمكن أن يؤدي الإفراط في استهلاك الكحول والتدخين إلى زيادة ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بحسب الأبحاث الطبية والعلمية.
• السيطرة على التوتر
يمكن أن يسبّب الإجهاد ارتفاعًا موقتًا في ضغط الدم، ويمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن إلى مرض ارتفاع ضغط الدم. لتخفيف التوتر، أنصحك بممارسة تقنيات الاسترخاء مثل تمارين التنفّس العميق أو التأمل أو اليوغا. كذلك يساعد التمرين والنوم المنتظم لمدة 8 ساعات في إدارة مستويات التوتر.
أطعمة تخفض ضغط الدم
ما هي الأطعمة التي تساعد الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع في ضغط الدم على تخفيض ضغط الدم لديهم؟
١. الزبادي أو اللبن
أظهرت دراسة حديثة أن الزبادي قد يساعد الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم على خفض ضغط الدم، ويعود ذلك إلى احتوائه على نسبة عالية من الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، وكلها معروفة بأنها تساعد على التحكم بضغط الدم.
٢. الأسماك الدهنية
السلمون والماكريل والسردين من الأسماك الدهنية التي تساعد على خفض ضغط الدم المرتفع بسبب غناها بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي ترفع نسبة الكوليسترول الصحي في الدم، وتخفّض الكوليسترول الضارّ. قد تُخفّض مستويات ضغط الدم عن طريق تقليل الالتهاب والكوليسترول السيئ .
٣. الشمندر
يحتوي الشمندر الأحمر على النترات التي تساعد على استرخاء الأوعية الدموية وتقليل ضغط الدم.
٤. التوت
يحتوي التوت البري cranberry على الأنثوسيانين ومادة البوليفينول المضادة للأكسدة. وتشير إحدى الدراسات العلمية إلى أن الأنثوسيانين تعمل على خفض ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.
٥.الشوكولاته الداكنة
نظرًا لوفرة المواد المضادة للأكسدة والبوليفينول فيها، يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم المرتفع. لكن قم باختيار الشوكولاته الداكنة التي تحتوي على 70 في المئة من الكاكاو على الأقل.
٦. الخضار الورقية
تحتوي على النترات التي يعمل على انخفاض في ضغط الدم كما ذكرت سابقًا.
٧. الحبوب الكاملة
ثبت أن بيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف الموجودة في الشوفان والحبوب الكاملة الأخرى، يقلل من ضغط الدم
٨. زيت الزيتون
يحتوي على مركبات نباتية توفر خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة ومعروفة بتقليل ضغط الدم، بما في ذلك أمراض القلب.
٩.الثوم
يحتوي على الأليسين الذي يعزز صحة الأوعية الدموية بسبب خصائصه المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات، والتي تساهم في التحكم بضغط الدم.
