اشترِك في نشرتنا الإخبارية
ليس غريباً أن يُطلق على مرض ارتفاع ضغط الدم صفة "القاتل الصامت"، فغالباً لا تظهر العوارض ولكنه يُشكّل عاملاً خطراً للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
يعتمد ضغط الدم على كمية الدم التي يضخها قلبك ومدى امكانية مقاومة تدفق الدم في الشرايين. فكلما زاد تضييق الشرايين ارتفع ضغط الدم.
في جديد التوصيات التي صدرت سابقاً حول التوصيات لقياس ضغط الدم، علينا أن نعرف أن القياس الجديد يعتبر أن تعريف ارتفاع ضغط الدم 80/130 مم زئبق وما فوق، أما كل ما هو أقل من 80/120 هو ضغط طبيعي، حسب موقع "Healthline"
في جديد التوصيات التي صدرت سابقاً حول التوصيات لقياس ضغط الدم، علينا أن نعرف أن القياس الجديد يعتبر أن تعريف ارتفاع ضغط الدم 80/130 مم زئبق وما فوق، أما كل ما هو أقل من 80/120 هو ضغط طبيعي، حسب موقع "Healthline"
إذا كان قياس ضغطك أعلى من الطبيعي وأقل من 80/130 مم زئبق، فأنت مدرج في فئة ارتفاع ضغط الدم، ما يعني أنك معرض لخطر الإصابة بإرتفاع ضغط الدم.
ولكن الخبر السار هو أنه بإمكانك إحداث تغيير لتقليل خطر الإصابة بإرتفاع ضغط الدم من دون أدوية. كيف؟
ولكن الخبر السار هو أنه بإمكانك إحداث تغيير لتقليل خطر الإصابة بإرتفاع ضغط الدم من دون أدوية. كيف؟
1- زيادة النشاط وممارسة الرياضة أكثر
تشير تحاليل لأكثر من 65 دراسة أن التمارين الهوائية والمقاومة من شأنها تخفيض ضغط الدم، خصوصاً عند الرجال.
وقد أظهرت دراسة في العام 2013 أن ممارسة كبار السن تمارين هوائية انخفاض ضغط الدم لديهم بنسبة 3.9% للضغط الانقباضي و4.5% للضغط الانبساطي. وتعتبر هذه النتائج جيدة لأنها متشابهة لفعالية بعض أدوية ضغط الدم.
ما مقدار النشاط الذي يجب ممارسته؟
نصح تقرير صادر عن الكلية الأميركية لأمراض القلب وجمعية القلب الأميركية بممارسة الرياضة بمستوى متوسط إلى مكثف لمدة 40 دقيقة، 3 إلى 4 مرات أسبوعياً.
وليس عليك ممارستها دفعة واحدة في حال لم يكن لديك الوقت الكافي، يمكنك ببساطة تقسيم الوقت إلى دفعات في اليوم (10-15 دقيقة كل مرة).
لذلك تقدم الكلية الأميركية لأمراض القلب توصيات مماثلة وأهمها:
* اصعد السلالم
* المشي عوض الذهاب بالسيارة
* القيام بالأعمال المنزلية
* ركوب الدراجة الهوائية
* المشاركة في رياضة جماعية
تشير تحاليل لأكثر من 65 دراسة أن التمارين الهوائية والمقاومة من شأنها تخفيض ضغط الدم، خصوصاً عند الرجال.
وقد أظهرت دراسة في العام 2013 أن ممارسة كبار السن تمارين هوائية انخفاض ضغط الدم لديهم بنسبة 3.9% للضغط الانقباضي و4.5% للضغط الانبساطي. وتعتبر هذه النتائج جيدة لأنها متشابهة لفعالية بعض أدوية ضغط الدم.
ما مقدار النشاط الذي يجب ممارسته؟
نصح تقرير صادر عن الكلية الأميركية لأمراض القلب وجمعية القلب الأميركية بممارسة الرياضة بمستوى متوسط إلى مكثف لمدة 40 دقيقة، 3 إلى 4 مرات أسبوعياً.
وليس عليك ممارستها دفعة واحدة في حال لم يكن لديك الوقت الكافي، يمكنك ببساطة تقسيم الوقت إلى دفعات في اليوم (10-15 دقيقة كل مرة).
لذلك تقدم الكلية الأميركية لأمراض القلب توصيات مماثلة وأهمها:
* اصعد السلالم
* المشي عوض الذهاب بالسيارة
* القيام بالأعمال المنزلية
* ركوب الدراجة الهوائية
* المشاركة في رياضة جماعية
2- خسارة الوزن
إذا كنت من الوزن الزائد، إن خسارة 5 إلى 10 باوند، أي ما يوازي 5 كلغ، يقلل خطر ارتفاع ضغط الدم بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض أخرى.
وقد اظهرت العديد من الدراسات أن خسارة الوزن عبر نظام غذائي قلل من ارتفاع ضغط الدم بمعدل 3.2 مم زئبق للضغط الانسباطي و4.5 مم زئبق للضغط الانقباضي.
3- قلل من السكر والكربوهيدرات
كشفت دراسات عديدة أن التقليل من السكر والكربوهيدرات المكرر يساعد في خسارة الوزن وتخفيض ضغط الدم.
وقد وجدت دراسة في العام 2020 تقارن بين مختلف الأنظمة الغذائية أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو الوزن الزائد، التقليل من الكربوهيدرات والدهون أدى إلى انخفاض ضغط الدم بمعدل 5مم زئبق للضغط الانبساطي و3 مم زئبق للضغط الانقباضي بعد 6 أشهر.
كما يساعد التقليل من السكر والكربوهيدرات إلى الشعور بالشبع لفترة أطول لأنك تستهلك البروتين والدهون.
4- تناول المزيد من البوتاسيوم والقليل من الصوديوم
ان زيادة تناول البوتاسيوم والتقليل من الملح والصوديوم من شأنه أن يقلل من ارتفاع ضغط الدم.
يتميز البوتاسيوم بفوائد مزدوجة، فهو يقلل من آثار الملح في نظامك الغذائي ويخفف من الضغط في الأوعية الدموية. ولكن احذر أن الحميات الغذائية الغنية بالبوتاسيوم قد تكون ضارة للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى، لذلك ينصح بإستشارة الطبيب قبل زيادة البوتاسيوم في غذائك.
ان زيادة تناول البوتاسيوم والتقليل من الملح والصوديوم من شأنه أن يقلل من ارتفاع ضغط الدم.
يتميز البوتاسيوم بفوائد مزدوجة، فهو يقلل من آثار الملح في نظامك الغذائي ويخفف من الضغط في الأوعية الدموية. ولكن احذر أن الحميات الغذائية الغنية بالبوتاسيوم قد تكون ضارة للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى، لذلك ينصح بإستشارة الطبيب قبل زيادة البوتاسيوم في غذائك.
من السهل تناول المزيد من البوتاسيوم، فهناك أطعمة غنية به ومنها:
* منتجات الألبان خالية الدسم مثل الحليب واللبن
* السمك
* الفاكهة مثل الموز، المشمش، الأفوكادو والبرتقال
* الخضر مثل البطاطا الحلوة، الطماطم والسبانخ...
كما توصي المعاهد الصحية بإتباع نظام الداش ( dash diet) الذي أثبت فعاليته في تخفيض ضغط الدم والذي يعتمد على القليل من الأطعمة الغنية بالصوديوم والتركيز على الفواكه والخضر ومنتجات الألبان خالية او قليلة الدسم، الحبوب الكاملة، السمك والفاصوليا، بالإضافة إلى التقليل من تناول اللحوم الحمراء والحلويات.
5- الإبتعاد عن الأطعمة المصنعة
غالباً ما يأتي الملح الزائد من الأطعمة المصنعة أو من الأطعمة التي تتناولها في المطاعم وليس من الملح المستخدم في المنزل. وأكثر هذه الخيارات شيوعاً هي اللحوم الباردة، الحساء المعلب، البيتزا، رقائق البطاطا والوجبات المجهزة.
غالباً تكون الأطعمة المغلفة "بقليلة الدسم" غنية بالملح والسكر للتعويض عن نقص الدهون، فالأخير هو الذي يضفي طعماً ويشعرك بالشبع.
لذلك سيساعدك التقليل أو حتى الإبتعاد عن الأطعمة المصنعة على التقليل من استهلاك الملح والسكر والكربوهيدرات المكرر، والأهم تخفيض ضغط الدم.
6- توقف عن التدخين
قد يكون الأمر صعباً لكنه يستحق العناء. التوقف عن التدخين مفيد للصحة بشكل عام، لأن التدخين يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وزيادة دقات القلب بصورة مؤقتة.
لكن على المدى الطويل، تؤدي المواد الكيميائية الموجودة في التبغ إلى ارتفاع في ضغط الدم بسبب تلف جدران الأوعية الدموية التي تؤدي إلى التهابات وتضييق الشرايين. وبالتالي يؤدي تصلب الشرايين إلى ارتفاع الضغط.
كما أظهرت دراسة أن الأشخاص غير المدخنين الذين يتواجدون في أماكن خالية من التدخين أظهروا انخفاضاً في ضغط الدم لديهم مقارنة بالأشخاص غير المدخنين الذين يتعرضون له في أماكن التدخين العامة.
7- تناول الشوكولا الداكنة
لعشاق الشوكولا، لقد أظهر الشوكولا الداكن قدرته على تخفيض ضفط الدم، شرط أن يحتوي على 60-70% من الكاكاو. وفي مراجعة لبعض الدراسات التي تناول الشوكولا الداكن تبين أن تناول قطعة إلى قطعتين من الشوكولا الداكن يومياً قد يساعد في تخفيض خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تخفيض ضغط الدم والالتهابات.
