اشترِك في نشرتنا الإخبارية
البوتاسيوم من المعادن الضرورية للجسم... أيّ الفواكه والخضراوات غنيّة به؟
28-02-2023 | 12:53
المصدر: النهار
يعتبر البوتاسيوم معدناً أساسيّاً في كلّ خليّة من خلايا الجسم، ويساهم في أداء الجهاز العصبيّ، ويساعد على التحكّم بضغط الدم. ويُشكّل نسبة 5 في المئة من مجموع المعادن في الجسم، ويُصنف ضمن أهمّ المعادن التي تحتاج إليها الخلايا في الجسم لتعمل بشكل صحيح.
تعرّف على فوائد البوتاسيوم، والأطعمة الغنيّة به، للاستفادة منه والحفاظ على صحة جيّدة.
يؤدّي البوتاسيوم دوراً أساسياً في الخلايا العصبيّة والعضليّة، وخصائصه الكيميائيّة قريبة من معدن الصوديوم، وفق ما نشر موقع Topsante.
ومن أهم وظائفه:
* تأمين توازن السوائل في الجسم
* التخفيف من انقباض العضل والتقلّصات
* تحقيق الاسترخاء، خصوصاً عضلات القلب
* يساعد في نقل النبضات العصبية
* يزيد من إمداد الدماغ بالأكسجين
* يحفّز عمل الكلى وإفراز الأنسولين
* يفيد المرأة في الوقاية من هشاشة العظام والسكتات الدماغية.
ما هي الكميّة الموصى بها؟
إن الكمية الموصى بها هي 2600 ملغ/ يومياً للمرأة، و3400 ملغ/ يومياً للرجل، بعد أن كانت التوصية القديمة هي 4700 ملغ/ يومياً. لكن الأكاديمية الوطنية للعلوم والطب عدّلت التوصيات في عام 2019.
ما هي الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم؟
أكثر الأطعمة الغنيّة بهذا المعدن الأساسيّ (أكثر من 350 ملغ لكلّ 100 غرام) هي الفاكهة مثل الأفوكادو والموز والرّمان، بالإضافة إلى الفاكهة الجافّة مثل الموز، التمر، التفاح، الخوخ، والمشمش؛ والفاكهة الزيتية مثل اللوز، الجوز والفول السوداني، من دون أن ننسى البقوليات مثل العدس، الفاصوليا، والحمص.
لذلك يمكن الاستعانة بهذه القائمة، وإدراج بعض الأطعمة في نظامنا الغذائيّ، ومن أهمها:
1- البقدونس:
غنيّ جداً بالبوتاسيوم (يحتوي على 800 ملغ لكل 100 غرام)، بالإضافة إلى غناه بالكالسيوم والفيتامين A وC. هذه الفيتامينات تضيف طعماً على الأطباق، من دون زيادة السعرات الحرارية. لذلك ينبغي لنا إضافة البقدونس إلى لائحتنا الغذائية.
2- المشمش المجفف
تعتبر الفاكهة المجففة غنية بالمعادن والعناصر الزيتية أعلى بأربع مرّات أو خمس من تلك الموجودة في الفواكه الطازجة. ويعدّ المشمش المجفف أكثر الفواكه المجففة غنًى بالبوتاسيوم ( 1520 ملغ لكل 100 غرام)؛ ولذلك يعتبر خياراً صحياً. ولكن احرص على تناول حبتين فقط لأنه يحتوي على كمية كبيرة من السكر.
3- الأفوكادو
غني جداً بالبوتاسيوم، ويحتوي على 975 ملغ لكلّ حبّة، أي 28 في المئة من الحاجة اليوميّة لهذا المعدن. بالإضافة إلى غناه بالبوتاسيوم، يعتبر الأفوكادو الفاكهة الوحيدة التي توفّر كمية جيّدة من الأحماض الدهنيّة الصحيّة التي تقلّل من مستويات الكولسترول وتحمي القلب.
4- الجوز
من المصادر الأساسية للبوتاسيوم إذ تحتوي هذه الثمار على 690 ملغ لكلّ 100 غرام. ينصح بتناولها بكميّات معتدلة، ووضعها في السلطات أو الطبخات، لأنها تُفيد القلب أيضاً نظراً لاحتوائها على مضادات الأكسدة.
5- الموز المجفّف
يعدّ الموز المجفّف من الفاكهة التي تحتوي على كميّة كبيرة من البوتاسيوم (1150 ملغ لكل 100غرام)، وتُعتبر مصدراً جيّداً للمغنيسيوم (90 ملغ لكل 100 غرام). يُنصح بتناولها باعتدال لأنها غنيّة بالسعرات الحراريّة.
6- البطاطا
تحتوي البطاطا على كميّة كبيرة من الفيتامينات والمعادن الغذائية، وهي مصدر جيّد للبوتاسيوم (330 ملغ لكل 100 غرام). إلى جانب ذلك، هي مصدر جيّد للحديد والمغنيسيوم والفوسفور ممّا يجعلها من الأطعمة المفيدة التي يجب إدراجها في أيّ نظام غذائي.
