اشترِك في نشرتنا الإخبارية
6 أطعمة غنية بالبروتين... احرص على أن تكون في صحنك
06-11-2022 | 10:00
المصدر: النهار
التغذية السليمة تكمن في التوازن بين مختلف المعادن والأطعمة. ويعتبر البروتين من المصادر الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحته وسلامة أدائه.
البروتين عنصر أساسيّ لتجديد الخلايا وبناء العضلات والعظام والجلد والحصول على الطاقة. ولكن احذر المبالغة في كلّ شيء، فزيادة البروتين كما نقصه يؤثران على الجسم ونموه.
يوجد نوعان من البروتينات:
* البروتينات النباتية: موجودة في الخبز، الحبوب، الخضراوات والبقوليات. وهي موجودة بنسبة عالية في الجوز والصويا واللوز.
* البروتينات الحيوانية: موجودة في اللحوم، الأسماك، الجبن، البيض، اللبن، الحليب. تحتوي اللحوم والأجبان على نسبة عالية من البروتين 20-30% مثل الأسماك (السلمون - التونة).
يُنصح بتناول غرام واحدٍ لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم. على سبيل المثال: 58 غراماً من البروتين يوميّاً لسيّدة تزن نحو 58 كلغ. ولكن الأطفال، المراهقين، وكبار السن والحوامل بحاجة إلى كمّية أكبر من البروتين (بحاجة إلى غرامين في كلّ كيلوغرام من وزن الجسم).
من المهم إذن اختيار المصادر الغنية بالبروتين لأنها تتفاوت في كمية البروتينات التي تحتويها. إليك قائمة بأهمّ مصادر البروتينات:
* اللحوم: تعتبر اللحوم الحمراء ولحوم الدّجاج مصدراً غنياً جداً بالبروتين. يعدّ لحم البقر تحديداً من المصادر الغنية بالبروتين، إذ يحتوي على 21 غراماً من البروتين في كلّ 100 غرام. توفّر شريحة لحم زنة 150 غراماً نحو 30 غراماً من البروتين. لكن يُنصح باختيار اللحوم الخالية من الدّهون للحصول على أكبر كمية من البروتينات.
* العدس: يعتبر العدس من البقوليّات الغنيّة بالبروتين إذ يحتوي على 10 غرامات من البروتين في كلّ 100 غرام. ولكن - بالإضافة إلى البروتين - العدس يتميّز بغناه بالألياف وبمؤشّر سكّر منخفض، ويُعطي شعوراً بالشّبع.
* المأكولات البحرية: تحتوي المأكولات البحرية على البروتين بكميّة كبيرة، لاسيما التونة والقريدس والسلمون. فالسلمون المدخّن أو الطازج يحتوي على 23.2 غراماً من البروتين في كلّ 100 غرام، بالإضافة إلى احتوائه على الأوميغا 3، الذي يُعتبر ضرورياً للحفاظ على وظيفة الجسم.
تحتوي التونة المعلّبة على 22 غراماً من البروتين في كلّ 85 غراماً، ويُفضل استخدامها معلّبةً بالماء لتفادي الدّهون الموجودة في الزيوت.
* فول الصويا: يوفّر فول الصويا 40 غراماً من البروتين في كلّ 100 غرام. وبروتين الصويا هو البروتين النباتيّ الوحيد الذي ينافس بالجودة البروتين الحيوانيّ، ويحتوي على معظم الأحماض الأمينيّة الأساسية.
* الحليب ومشتقّاته: من أهم مصادر البروتينات الحيوانيّة، ومنها الألبان والأجبان على أنواعها (تحتوي الأجبان ما بين 24 - 29 غراماً من البروتين في كلّ 100 غرام). ينصح باختيار المنتجات قليلة الدّسم لتفادي الدّهون المشبعة. ولكن جبنة البارمزان تبقى الأولى في قائمة الأجبان الغنية بالبروتين، إذ تحتوي على 36 غراماً من البروتين في كلّ 100 غرام.
* المكسّرات وعلى رأسها اللوز: تُعدّ المكسّرات من المصادر الغنيّة بالبروتين، وهي موجودة بنسبة عالية في اللوز الذي يحتوي على 3 غرامات من البروتين في 15 غراماً من اللوز.
