اشترِك في نشرتنا الإخبارية
معدن منسي يجب الحصول عليه... إليكم بعض الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم!
01-09-2022 | 16:54
المصدر: النهار
لا يفكر كثيرون بهذا المعدن المهم، ولا يحصلون على الكمية الكافية منه. ولكن ما لا تعرفه انك بحاجة إلى البوتاسيوم في حياتك من خلال التركيز على المصادر الغنية به وإدخالها في نظامك الغذائي.
يشكل #البوتاسيوم 5% من مجموع المعادن في الجسم، ويصنف من أهم المعادن التي تحتاج إليها الخلايا والأجهزة في الجسم لتعمل بشكل صحيح.
يلعب البوتاسيوم دوراً مهماً في وظيفة القلب، الكلى، العضلات والعصب. يؤدي انخفاض البوتاسيوم إلى ارتفاع ضغط الدم، وزيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى وحتى سحب الكالسيوم من العظام، حسب ما نشر موقع "كليفلاند كلينك".
ويساعد البوتاسيوم على تأمين توازن السوائل في الجسم ونقل النبضات العصبية والتخفيف من انقباض العضل، كما يساعد في الاسترخاء. كما يلعب دوراً مهماً في تكديس البروتينات والسكر.
وتوضح اختصاصية التغذية آنا تايلور أن "النظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم والقليل بالصوديوم يقلل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والستكات الدماغية. وبرغم من أهميته، لا يحصل الكثير من الناس على البوتاسيوم في نظامهم الغذائي كما يجب".
ما هي الكمية الموصى بها؟
تشير تايلور إلى أن "الكمية الموصى بها هي 2600 ملغ/ يومياً للمرأة و3400 ملغ/ يومياً للرجل. في حين كانت التوصية القديمة 4700 ملغ/ يومياً ولكن الأكاديمية الوطنية للعلوم والطب عدلت التوصيات في العام 2019.
ما هي الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم؟
تنصح تايلور بإدخال هذه الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم للحصول على هذا المعدن المهم.
* البطاطا
تعتبر البطاطا خياراً جيداً وذكياً، ولكن عليك الاحتفاظ بالقشرة للحصول على المعادن الغذائية. وتحتوي البطاطا المخبوزة متوسطة الحجم مع قشرتها على أكثر من 900 ملغ من البوتاسيوم، في حين تحتوي البطاطا الحلوة مع قشرتها على 500 ملغ من هذا المعدن.
* البقوليات
تعد الفاصوليا مصدراً غنياً بالبوتاسيوم، اذ تحتوي الفاصوليا البيضاء على 600 ملغ لكل نصف كوب. أما فاصوليا بينتو وليما والفاصوليا الشمالية فتحتوي على أكثر من 350 ملغ لكل نصف كوب. كما يُشكّل فول الصويا والعدس مصدراً جيداً للبوتاسيوم.
* الأطعمة البحرية
يحتوي السمك على كمية كبيرة نسبياً من البوتاسيوم، ويحتوي بعض أنواعه كالسلمون والتونة والماكريل على 400 ملغ من هذا المعدن في حين يحتوي المحار على 500 ملغ.
* الخضروات الورقية
يحتوي نصف كوب من السبانخ المطبوخة على أكثر من 400 ملغ من البوتاسيوم، أما السلق السويسري فيحتوي على 450 ملغ، والبنجر الأخضر على 600 ملغ.
* منتجات الألبان
نعرف أن منتجات الألبان غنية بالكالسيوم، ولكنها أيضاً مصدر غني بالبوتاسيوم. كوب واحد من حليب قليل أو خالي من الدسم يحتوي على 350-380 ملغ من البوتاسيوم، أما كوب من الزبادي يحتوي على 500 ملغ، بالإضافة إلى ما يحتويه الزبادي على البروبيوتيك الجيد والبروتينات.
* الطماطم
يحتوي كوب الطماطم المقطعة على أكثر من 400 ملغ من البوتاسيوم، أما عصير الطماطم او هرس الطماطم فهي تحتوي على 500 ملغ.
* الفاكهة
من المعروف أن الموزة المتوسطة تحتوي على كمية عالية من البوتاسيوم حوالى 422 ملغ. ولكن الدراق والكرز والعنب تشكل نسبة مهمة في هذه اللائحة. لا بد من الإشارة إلى أن يتم خسارة البوتاسيوم إذا سلقت الفاكهة.
* الأفوكادو
يحتوي نصف كوب من الأفوكادو الكريمي على 364 ملغ من البوتاسيوم.
* عصائر الفواكه
غالباً ما يتجه الناس إلى تناول الفواكه للاستفادة من نسبة الألياف والمعادن الغذائية الأخرى. ولكن قد تكون عصائر الفواكه خياراً جيداً للاستفادة من نسبة البوتاسيوم فيها. يحتوي عصير الخوخ والجزر على كمية كبيرة من البوتاسيوم حوالى 689 ملغ للكوب الواحد من عصير الجزر وعلى 700 ملغ في عصير الخوخ.
