اشترِك في نشرتنا الإخبارية
ماذا نأكل قبل التمارين وبعدها لاكتساب العضلات؟
22-10-2021 | 09:30
المصدر: "النهار"
من المهم جداً معرفة كيفية تناول الطعام قبل التمارين الرياضيّة وبعدها للحصول على أفضل النتائج الغذائيّة والصحيّة. أخطاء صغيرة في خياراتك الغذائيّة قد تمنعك من اكتساب العضلات وتحقيق أداء رياضيّ جيّد. نقدّم إليكم أفضل النصائح قبل التمارين وبعدها، لتوازي بين اكتساب العضلات وصحّتك، بعيداً من المعتقدات الخاطئة.
كيف؟
1. احرص على تناول وجبة خفيفة أو وجبة صغيرة قبل التمرين بساعة أو ساعتين.
2. تجنّب تناول الطعام مباشرة قبل التمرين، لأنه قد يُسبّب لك مشكلات في البطن نتيجة زيادة الدم المتّجه إلى عضلاتك أثناء التمرين.
3. تظهر الأبحاث أن تناول (أو شرب) الكربوهيدرات قبل التمرين يُمكن أن يحسّن أداءك، وقد يسمح لك بالتمرين لفترات أطول من الوقت وبمستويات أعلى.
التمارين الصباحية
إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح الباكر ولم يكن لديك وقت لتناول وجبة كاملة أو وقت للراحة قبل التوجّه إلى صالة الألعاب الرياضية، ننصحك بالتركيز على الوجبات الخفيفة. وعلى سبيل المثال:
• موز
• خبز محمّص
• كوب من عصير البرتقال الطازج
• كورن فليكس سادة (من دون ألياف مضافة).
التمرين في وقت لاحق من الصباح:
إذا كنت تمارس التمارين في وقت متأخر من الصباح لمدّة تزيد عن ساعة، فمن المحتمل أن تكون وجبة الإفطار هي وجبتك الرئيسية لتكسب الطاقة، وأبرزها:
الشوفان والحليب (oatmeal) والفواكه
• الكورن فليكس السادة (من دون ألياف مضافة) والحليب
• التوست مع زبدة الفول السوداني.
التمرين في منتصف النهار أو المساء:
تأكّد من حصولك على وجبة لائقة قبل 3 إلى 4 ساعات من تناول الغداء أو التمرين المسائي، أو تناول وجبة خفيفة سريعة قبل 30 إلى 60 دقيقة. يجب أن تكون أغلبيّة هذه الأطعمة من الكربوهيدرات المعقّدة والبروتينات المعتدلة. واحرص على إبقاء الدهون والألياف منخفضة.
اختر أطعمة مثل:
• سندويش حبش أو سندويش زبدة الفول السوداني والمربّى (PB&J)
• الحليب بالشوكولاتة قليل الدسم
• الكورن فليكس السادة (من دون ألياف مضافة) وفاكهة
• الزبادي اليوناني بالتوت
• الموز
• العنب
• التفّاح مع زبدة الفول السوداني.
تجنب هذه الأطعمة قبل التمارين:
• أيّ شيء دهنيّ أو فيه نسبة عالية من الدهون
• الكحول
• الكافيين الكثير لأنّه منبّه، وبالتالي قد يُسبّب لك الشعور بالتوتّر أو يسرّع الجهاز الهضمي
• المعكرونة مع صوص الكريمة أو بيستو
• المشروبات الغازية
• المخبوزات والسكّر المضاف والمُحلّيات الصناعيّة
• الكثير من الألياف (اقرأ ملصقات الطعام ولا تأكل الخضراوات قبل التمرين
• الأطعمة التي تحتوي على كحول السكّرsugar alcohols: maltitol, sorbitol.
توقيت الوجبة أو الوجبة الخفيفة بعد التمرين
يجب أن تتناول وجبة كاملة في غضون ساعة من الانتهاء من التمرين حتى تكون أكثر كفاءة في هضم الكربوهيدرات والبروتينات وإعادتها إلى عضلاتك.
سيحدّد نوع التمرين أنواع الطعام التي يجب أن تركّز على تناولها بعد ذلك:
بالنسبة إلى تمارين القلب أو التحمّل، تكمن الأولويّة الرئيسيّة في إعادة تزويد عضلاتك بالكربوهيدرات. يجب أن تكون نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين من 3 إلى 4 غرامات من الكربوهيدرات إلى 1 غرام من البروتين.
بالنسبة لتدريب القوة، فإنّ أولويّتك هي إصلاح تلك العضلات التي استنفدتها للتو. احرص على تناول 2 غرام من الكربوهيدرات مقابل 1 غرام من البروتين مع التركيز على البروتين الكامل عالي الجودة. ويُعتبر أسرع بروتين للهضم والمُتاح هو "واي بروتين (whey protein)، يليه البيض ومنتجات الألبان ثم البروتين الحيواني.
لتناول وجبة كاملة بعد التمرين، ننصحك بهذه الأفكار:
• بيض مخفوق على خبز أسمر (عربي، توست، فرنجي...)
• صدر دجاج مع الخضراوات وأرز أسمر
• لحوم خالية من الدهون مع الخضراوات والبطاطا
• خبز أسمر (عربي، توست، فرنجي...) مع حبش
• سمك السلمون مع البطاطا الحلوة
• توست بالبيض
• تونة مع أرز أسمر
• مقرمشات الأرز وزبدة الفول السوداني
• جبن (أو لبن) وفواكه.
إذا لم يكن لديك وقت خلال ساعة لتناول الطعام، فتناول وجبة خفيفة سريعة بعد 15 أو 20 دقيقة. على سبيل المثال:
• مخفوق البروتين (الحليب مع مسحوق البروتين)
• الموز
• اللبن الزبادي اليوناني بالفواكه
• الجبن
• التفاح مع زبدة الفول السوداني
لا تنسَ أن تشرب
من المهم دائماً شرب الكثير من المياه قبل التمرين وأثناءه وبعده. الماء العادي مفيد لممارسة الرياضة لمدّة 60 دقيقة أو أقلّ، ولكن يجب تناول مشروب رياضي أو إلكتروليت عندما تبدأ بالتوجّه إلى أن تتخطّى الـ90 دقيقة.
