إليك هذه النصائح لتفادي وجع الرقبة خلال التمرين

كتبت المدربة الرياضية جيهان رزق الله قرباني

في هذه الأيام، تفرض غالبية الأعمال الجلوسَ لفترات طويلة أمام شاشات الكمبيوتر، ما يؤدي إلى ظهور آلام في الرقبة. هذه الآلام تنجم أيضًا عن استخدام الهواتف الخليوية والنوم الخاطئ وقيادة السيارة.

ولأن هذه الأوجاع، لا تميز بين كبير وصغير، تأتي أهمية استشارة الطبيب بعد الشعور بآلام في الرقبة وقبل ممارسة أي تمارين رياضية.

 كيف تتفادى وجع الرقبة خلال التمرين؟

من المعروف أنّ القيام بالتمارين الرياضية بشكل خاطئ يسبب أوجاعاً في الرقبة والظهر والمفاصل، وتحديداً الأكتاف والركبة. لذلك، ينصح بممارسة هذه التمارين إما بإشراف مدرب رياضي أو طلب النصائح منه.

أولاً- عند حمل الأثقال:

 يجب حمل الأوزان بشكل تدريجي وعدم اختيار الأوزان الثقيلة فوراً لتفادي إحداث تشنجات في الرقبة. وبالتالي، حدوث أوجاع فيها. أما النصيحة الأخرى، فيجب الحفاظ على وضعية طبيعية للرقبة، أي عدم رفعها إلى الوراء أو نزولها إلى الأمام. ومن المهم، إبقاء النظر مستقيماً. كذلك، يجب الاعتماد على الجزء السفلي في الجسم لرفع الأوزان من أجل تفادي أي إصابة في الرقبة.

ثانياً- عند القيام بتمارين المعدة:

يجب التركيز على عضلات المعدة كي تقوم بالحركة دونَ الاستعانة بالرقبة والرأس. وذلك من خلال الضغط على زكرة المعدة والقفص الصدري باتجاه الأرض. هذا ويحبذ القيام بهذه الحركات بشكل بطيء.

وهناك بعض النصائح المساعدة عند ممارسة تمارين المعدة، أهمّها:

1: النظر والتركيز على نقطة معينة في السقف خلال التمرن، ما يساعد في إبقاء وضعية الرأس سليمة دونَ لمس الذقن منطقة الصدر.

2: إلقاء وزن الرأس على اليدين.

3: وضع قبضة اليد بين الذقن والصدر لمعرفة المسافة المطلوبة بين هاتين المنطقتين أثناء التمرين. ويمكن استبدال قبضة اليد بطابة صغيرة كطابة التنس.

4: يمكن الاستعانة بكرة " Soft Ball" ووضعها تحت الرقبة والرأس أو حتى وضع منشفة (Towel rolled) في المكان الذي سبق وذكرناه. ومن الجدير استخدام هاتين الوسيلتين حتى تصبح عضلات الرقبة قوية وجاهزة لتحمل التمرين.

ثالثاً- عند القيام بالـ "Headstand" في اليوغا:

في حال وجود وجع وألم شديد، يجب التوقف كليًا عن القيام بهذه الحركة نظراً لمضاعفاتها السلبية على الرقبة. كما يجب الاعتماد على الذراعين والمعدة والظهر والأرداف للقيام بها بدلاً من الرأس والرقبة.

وإذا كنت مبتدئًا، يفضل تفادي حركة "Headstand" والقيام بها تحت إشراف مدرب لتعلمها بشكل صحيح.

ما هي الطرق السريعة للتخفيف من وجع الرقبة؟

1_ ضرورة استشارة الطبيب والالتزام بتعليماته.

2_ وضع ضمادات باردة أو دافئة على منطقة الوجع.

3_ تناول الأدوية المخصصة لتقليل الشعور بالألم.

4_ تحريك الرقبة بشكل خفيف وبطيء لتفادي أي تشنج إضافي فيها.

5_ تدليك الرقبة والأكتاف بلطف.

6_ النوم على فرشة قاسية مع مخدة مخصصة للرقبة.

7_ استخدام الطوق، في حال طلب المختص ذلك، شرط أنّ يوضع لفترة محددة كي لا تصبح عضلات الرقبة كسولة.

8_ القيام بتمارين سهلة وبسيطة للرقبة، ومنها:

. تحريك الرقبة من جنب إلى آخر (Side to side or ear to ear)

. الضغط بالكفين على الرأس إلى الوراء (Push head back on your palms)

. جمع الرفشين معًا إلى الوراء (Squeeze your shoulder blades)

. إرجاع الكتفين إلى الوراء (Roll your shoulders)

. رفع وتنزيل الأكتاف (Up & Down)

إذاً، تساهم هذه الخطوات والنصائح في التخفيف من آلام الرقبة إضافة إلى مساعدتها في التعافي وحمايتها من أي إصابات جديدة.