اشترِك في نشرتنا الإخبارية
التدريب المتواتر عالي الكثافة: شروطه وفوائده!
إنّ التدريب المتواتر عالي الكثافة أو ما يُعرف بـ "HIIT"، يتمثل بممارسة تمارين رياضية مختلفة أو تمارين الكارديو لمدة قصيرة لكنّ بوتيرة عالية، مع التناوب في فترات الراحة. يتميز هذا التدريب عن غيره من أنواع النشاط البدني، بإمكانية الحصول على أفضل النتائج بوقت قصير. إضافة إلى القدرة على إدراجه في البرنامج الرياضي للفرد من مرتين إلى 3 مرات في الأسبوع، لمدة زمنية تتراوح بين 10 دقائق و30 دقيقة.
انطلاقًا من أهمية هذا التمرين كـ"تراند" أو صيحة رياضية جديدة في الفترة الأخيرة، شرحت المدربة الرياضية هيلدا الحمال صالحة كافة المعلومات حول التدريب المتواتر عالي الكثافة، أكان تأثيره الإيجابي على صحة الفرد أو قواعده.
ما هي فوائد هذا التدريب؟
تتعدد الفوائد الصحية للتدريب المتواتر عالي الكثافة، ولعلّ أهمّها:
- _ حرق الدهون من الجسم
- _ رفع معدل الأيض أو التمثيل الغذائي بعد التمرين لساعات طويلة، أي حرق الدهون خلال وقت الراحة أيضًا
- _ زيادة قدرة الفرد على التحمل، ما ينعكس ايجابًا من ناحية صحة القلب والأوعوية الدموية
- _ بناء كتلة عضلية، ولو بمعدلات قليلة مقارنةً بتمارين القوة
كذلك، أظهرت الدراسات الأخيرة أنّ هذا التدريب لا يساعد فقط في خسارة الوزن بل أيضًا خسارة الدهون في منطقة البطن.
ما هي شروط ممارسة هذا التمرين؟
برأي صالحة، يجب أن يلتزم الأفراد بأربع قواعد عند ممارسة التدريب المتواتر عالي الكثافة، وهي:
أولاً: عدم ممارسة تمارين بحدّة عالية خلال 24 ساعة المقبلة من أجل السماح للعضلات لأخذ وقتها في عملية الشفاء.
ثانياً: تناول غذاء كافٍ لهذه العضلات، ما يساعدها في الشفاء كي تكون أقوى في المرة المقبلة.
ثالثاً: شرب كمية كبيرة من المياه.
رابعاً: اتباع بروتوكول معين عند البدء، أي البداية بوتيرة بطيئة مع رفع حدّة التمرين مع الوقت. ومن أجل تجنّب الاصابات العضلية أو التعضيل وغيره.
إليكم جدول للتدريب المتواتر عالي الكثافة!
- أ-النموذج الأول:
في اليوم الأول: ابدأ بـ 5 دقائق مشي عادي ومن ثمّ 30 دقيقة مشي سريع. وفي 5 دقائق الأخيرة قُم بممارسة 30 ثانية ركض خفيف.
في اليوم الثاني: 5 دقائق مشي سريع ومن ثمّ 30 ثانية ركض.
في اليوم الثالث: 3 دقائق مشي سريع مع 30 ثانية ركض.
ملاحظة: يجب زيادة حدّة التمرين مع الوقت أكان من ناحية عدد الأيام أو عدد ثواني الركض وتقليل دقائق المشي.
- ب- النموذج الثاني:
عندما يصبح جسمك أقوى، يمكنك إدخال هذه التمارين إلى برنامجك الرياضي، هي:
Burpees: 45 ثانية مع 15 ثانية راحة
Jumping Squats: 30 ثانية مع 15 ثانية راحة
High Knees: 45 ثانية مع 15 ثانية راحة
Plank: 30 ثانية مع 30 ثانية راحة
ملاحظة: إعادة هذا التمرين من 3 إلى 6 مرات وفق قدرتك ونشاطك الجسدي.
اتبع هذه النصائح الرياضية!
أولاً- قبل البدء بالتدريب عالي الكثافة، لا تهمل فترة الإحماء لمدة تتراوح بين 10 إلى 15 دقيقة.
ثانياً- عند الانتهاء من التدريب، يجب القيام بتمارين الستريتشينغ، لأنها تساعد في إراحة العضلات وتهيئتها للمرة المقبلة.
