السبت - 27 شباط 2021
بيروت 19 °

إعلان

كيف تبني برنامجًا رياضيًا في المنزل؟

المصدر: النهار
ممارسة الرياضة في المنزل.
ممارسة الرياضة في المنزل.
A+ A-

في زمن الكورونا والأزمة الإقتصاديّة الخانقة، لجأ كُثر إلى ممارسة الرياضة في المنزل بهدف الحفاظ على لياقتهم وونهم. إلا أنّ الهواجس كثيرة في هذا القرار من حيث متابعة التدريب، الذي كان تحت إشراف مدرب رياضي أو في النادي، وأيضًا عبر اختيار التمارين المناسبة. فكيف نستطيع بناء برنامج رياضي منزلي؟ وهل التمرين المنزلي يتطلب الممارسة اليوميّة ومعدّات باهظة الثمن؟

على رغم رؤية الأمر بصعوبة، لكنّ، المدرب الرياضي رضا خليفة، شرح في الخطوات التالية كيفية بناء برنامج رياضي يتناسب مع حاجاتنا.

ما هي أهمّ أسس بناء البرنامج الرياضي في المنزل؟

_ الخطوة الأولى: تحديد هدفكم

 اجعلوا الهدف واضحاً ومحدداً، وواقعياً، ومقيّداً بمهلة زمنيّة. مثلًا: أريد أن أخسر 3 كيلوغرامات في الشهر أو مثلًا: أريد أن أصبح قادرًا على المشي 15 ألف خطوة يوميًّا على الأقلّ أو أن أركض لنصف ساعة دون توقف بنهاية شهر أيار.

 

_ الخطوة الثانية: تقييم ظروفكم الحياتية الخاصّة

 كم يومًا في الأسبوع ستخصّصون للتمرين؟ في الحالة المثاليَة، الالتزام بـ 5 حصص تدريبية أسبوعيَا أمر ممتاز. لكن ذلك لا ينفي استفادة المبتدئين من الالتزام بثلاث حصص تدريبية في الأسبوع. مدّة كل حصّة تدريبية تراوح بين النصف ساعة والساعة بحسب نوع التمرين المعتمد وحدّته.

_ الخطوة الثالثة: تمارين القوة

 ابدأوا باختيار تمارين لتقوية العضلات من دون أن تهملوا أي عضلة: الفخذان، والبطن، والكتفان، والذراعان، والصدر والظهر. كذلك، يمكنكم اختيار 5 تمارين (كلّ تمرين 3 مرّات، يكرر 12 مرّة) في كل حصّة إن كان الهدف زيادة القّوة والحجم أو 8 تمارين (كل تمرين مرّتين يكرر كل واحد 12 مرّة) في حال أردتم حرق الدهون وزيادة اللياقة العامّة.

إلى جانب ذلك، هناك العديد من التمارين الأساسيّة لكلّ عضلة بحسب مستوى كلّ شخص يمكنكم الاختيار منها (السكوات، تمرين الضغط، الديبس، رفرفة الدامبلز للأمام، اللانجز وغيرها). تستطيعون مشاهدة فيديوات تعليمية لكل حركة على يوتيوب، فقط عبر كتابة اسم التمرين في خانة البحث.

 
 أما عن الوزن الذي يجب اعتماده، فيُحدّد ذلك عبر التجربة، إن لم تستطيعوا الوصول للتكرار الأخير، عليكم استخدام وزن أخف. وإن وصلتم للتكرار الأخير بسهولة، فذلك يستوجب استخدام وزن أكبر.

وتشكّل فترة الراحة بين التمارين نصف دقيقة لمن أولويّته تحسين قوة التحمّل وحرق الدهون، أو حوالى الدقيقتين لمن هدفه الأهمّ زيادة القوّة والحجم العضلي. عليكم القيام بتمارين تقوية العضلات هذه مرتين إلى 3 مرات أسبوعيًّا، في أيّام غير متتالية.

_ الخطوة الرابعة: تمارين الكارديو

للحصول على قدرة تحمّل أكبر وصحة قلب أفضل، عليكم إضافة تمارين الكارديو أيضًا إلى برنامجكم، 3 مرّات أسبوعيًا، لمدّة تراوح بين 20 إلى 60 دقيقة، بحسب قدرة كل شخص. هذا ومن الممكن أن يكون تمرين الكارديو عبارة عن المشي، أو الهرولة أو الركض أو القفز على الترامبولين أو ركوب الدراجة الهوائية إضافة إلى السباحة والرقص وكرة القدم أو السلّة وغيرها.

عليكم التذكر دائماً أنّ التمرين المناسب لكم هو الآمن لصحتكم، والذي تستمتعون به أثناء ممارسته. لا تنسوا زيادة حدّة تمارين الكارديو مع تقدّم مستوى لياقتكم.

لكن، ما هي المعدات المنزلية المطلوبة؟

 
 وبالنسبة للمعدّات المطلوبة، نصح خليفة اقتناء أثقال حديدية تعرف باسم "دامبلز" ذات وزن مناسب يستطيع الشخص ممارسة أغلب تمارينه بها ولكلّ عضلات الجسم. إذ يراوح سعر الكيلوغرام الواحد منها بين 2.5 و 3 دولارات، لكنّها تخدم لسنوات عدّة، تصل إلى عشرات السنوات.

وفي ما يتعلق بجهاز المشي أو الجري "التريدميل"، فلا ضرورة له إن كان لا مانع عند الشخص بالمشي أو الهرولة في الخارج.

في المحصلة، ليس من السهل اكتساب عادة ممارسة الرياضة لمن لم يمارسها منذ سنوات، لكن لا تجعلوا المبرّرات تغلبكم. ليس عليكم سوى تخصيص بعض الوقت أسبوعيًّا من داخل منازلكم وجعل صحتكم أولويّة. تأكدّوا من تنظيم نومكم، وتناولكم الأكل الصحي أغلب الوقت وممارستكم التمارين بالشكل السليم للحصول على أفضل النتائج. في حال الحيرة ولمساعدة دقيقة أكثر، استشيروا الاختصاصي.

 

 

الكلمات الدالة

حمل الآن تطبيق النهار الجديد

للإطلاع على أخر الأخبار والأحداث اليومية في لبنان والعالم