السبت - 04 كانون الأول 2021
بيروت 17 °

إعلان

5 تمارين رياضية لشدّ الأرداف والمؤخرة!

المصدر: "النهار"
تمرين لشدّ المؤخرة.
تمرين لشدّ المؤخرة.
A+ A-

كتبت المدربة الرياضية جيهان رزق الله قرباني:

تصنّف المؤخرة من أكبر العضلات في الجسم. وتتمثل أهميتها في الحفاظ على وقفة مستقيمة وإعطاء قوة الدفع المطلوبة أثناء الركض والمشي والقفز. كذلك، تحمي الركب وأسفل الظهر من التعرض لأي إصابة خلال حمل الأوزان أو الأثقال. من هنا، تأتي أهمية تقوية عضلات المؤخرات والمعدة معًا لتفادي أوجاع الظهر.

هذا ما يحدث عند ضعف عضلات المؤخرة!

إنّ الضعف في عضلات المؤخرة ناجم عن نمط الحياة المتبع من قبل الأفراد. هذه العادات التي تتطلب البقاء في حالة الجلوس لفترات طويلة دون تحريك العضلات وتقويتها. وينجم عن هذه المشكلة تشنجات في مناطق عدّة، ما يؤدي إلى اختلال التوازن بين عضلات الجسم. وبالتالي، تقع الاصابات التي قد تتطلب القيام بعمليات جراحية.

هل أهمية تمرين منطقة المؤخرة جمالية فقط؟

إنّ غالبية النساء اللواتي يمرنّ منطقة المؤخرة يكون هدفهن جمالياً فقط أكثر من الفوائد الصحية لها. لذا، سأقدم لكم مجموعة من التمارين التي تقوي العضلات الثلاث للمؤخرة وتجعلها أقوى مما هي عليه.

أولاً: One-legged bridge

 

 ـ الاستلقاء على الظهر مع إبقاء الأكتاف بعيدة عن الأذن، والركب مطوية على وسع الحوض.

ــ رفع الأرداف (أي المؤخرة) يرافقها رفع ساق واحدة إلى الأعلى مع الحفاظ على هذه الوضعية.

ــ  يجب دفع الساق إلى الأعلى مرات عدّة ومتتالية.

وينصح القيام بهذه الحركة 16 مرة في ثلاث جولات لكل جنب.

ثانياً: Fire Hydrant

 
 

ــ الاستلقاء على الكوعين مع الركب مطوية كوضعية الهرة.

ــ يجب الحفاظ على معدة مشدودة وظهر ثابت طوال مدّة هذه الحركة.

ــ ترفع الساق المطوية باتجاه الجنب عدّة مرات متتالية.

وينصح القيام بهذه الحركة 16 مرة في ثلاث جولات لكل جنب.

ثالثاً: Donkey Kicks

 

ــ الاستلقاء على الكوعين مع معدة مشدودة.

ــ يبقى الظهر بشكل مستقيم والركب مطوية على الأرض.

ــ رفع ساق مطوية إلى الأعلى أي نحو السقف دون تحريك أسفل الظهر لمرات متتالية.

وينصح القيام بهذه الحركة 16 مرة في ثلاث جولات لكل جنب.

رابعاً:Walking bridge   

ــ الاستلقاء على الظهر مع إبقاء الأكتاف بعيدة عن الأذن، والركب مطوية على وسع الحوض.

ــ رفع الأرداف إلى الأعلى والمشي إلى الأمام على كعب الأقدام ساقاً تلو الأخرى.

 ــ العودة إلى الوراء أيضًا على كعب الأقدام دون خفض منطقة الأرداف.

وينصح القيام بهذه الحركة 16 مرة في ثلاث جولات لكل جنب.

خامسًا: Rainbow

ــ الاستلقاء بوضعية الكلب أو الهرة على أنّ تكون الذراع ممدودةً والركب مطوية والمعدة مشدودة.

ــ مدّ القدم إلى الوراء ومن ثم تحريكها على شكل قوس قزح من جنب إلى آخر.

وينصح القيام بهذه الحركة 16 مرة في ثلاث جولات لكل جنب.

اتبعي هذه الخطوات!

هناك مجموعة من النصائح تساعدك في الحصول على الهدف المرجو بوقت أسرع، هي:

ــ التمرن بانتظام بين يومين إلى 3 أيام في الأسبوع شرط احترام الراحة بين يوم وآخر من أجل تعافي العضلات وعدم إصابتها.

ــ زيادة الأوزان تدريجيًا مع تقليل أعداد التمرين في الجولة الواحدة.

ــ اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن غني بالبروتين ومن ثمّ الكاربز مع تقليل الدهون الصحية.

 

الكلمات الدالة

حمل الآن تطبيق النهار الجديد

للإطلاع على أخر الأخبار والأحداث اليومية في لبنان والعالم