السبت - 19 حزيران 2021
بيروت 25 °

إعلان

كيف تبني العضلات بعد سنّ الثلاثين؟

المصدر: النهار
بناء العضلات لدى الرجال والنساء بعد سنّ الثلاثين.
بناء العضلات لدى الرجال والنساء بعد سنّ الثلاثين.
A+ A-

مع التقدم في العمر، يصعب على الفرد القدرة على بناء العضلات وحمايتها، ولا سيما أنّ معظمنا يفقد الكتلة العضلية بدءاً من عمر الثلاثين تقريباً، وقد تصل نسبة خسارة العضل بين 3 و8% من كتلة العضلات الخالية من الدهون. هذه العملية تعود إلى إنخفاض مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال، وهرمون الاستروجين لدى النساء، ما يؤثر على بناء العضلات ومعدل الأيض.

من هنا، قدمت اختصاصية التغذية داليا حرب جميع المعلومات الأساسية حول كيفية بناء العضلات بطريقة صحيحة، وعلاقتها بالفئات الغذائية.

 

ما هي الأنشطة التي  تقوي  العضلات؟

حددت حرب مجموعة من الأنشطة البدنية التي تساعد في تقوية عضلات الجسم لدى كل من الرجال والنساء، أهمّها:

أولاً: رفع  الأثقال  واستخدام أحزمة  المقاومة  وبعض  أنواع  اليوغا،  حتى الحركة  اليومية  تعزز من كثافة العضلات.

ثانياً: تعتبر التغذية  طريقة  مهمة  لمساعدة  بناء  العضلات، ما يساهم في عملية فقدان الوزن. فكلما كان حجم العضلة  جيداً،  كلما عززت من صحة العظام.

ثالثاً: يحافظ النظام الغذائي الصحي على مستويات السكر في الدم، ويخفف من آلام المفاصل، ومعدل الوزن الطبيعي لدى الأفراد.

رابعاً: تؤدي  الأطعمة  التي تحتوي على  الكربوهيدرات  والبروتين  والدهون الصحيّة  دوراً مهمًا في تغذية العضلات ونموها.

 

 

ما العلاقة بين تناول  البروتين  وبناء العضلات؟

يعتقد معظم الأشخاص أنّ زيادة كمية البروتين بمعدلات مرتفعة، يسرع في بناء الكتلة العضلية. هذا المعتقد خاطئ، لأنّ البروتين يجب أنّ يشكل بين %20 و 35% كحدّ أقصى من مجموع الوحدات الحرارية في اليوم عند البالغين.

وفي ما يتعلق بمصادر البروتين الحيوانية، تشمل البيض والحليب ومشتقاته واللحمة والدجاج والسمك، في حين يتضمن البروتين النباتي الحبوب والقمحة الكاملة والبذور والمكسرات.

 

ماذا عن الكربوهيدرات والعضلات؟

يعتمد الجسم على الكربوهيدرات كونه يزود العضلات بالطاقة أثناء التمارين الرياضية وبعدها. إذ كلما كانت الكتلة العضلية قليلة ينخفض معها معدل الأيض وترتفع كمية الدهون.

وتأتي أهمية الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لأنها تتحول جزئياً إلى الجلايكوجين، وهو شكل من أشكال الطاقة المخزنة في العضلات.

في هذا السياق، يحتاج النساء والرجال ما يقارب نصف الوحدات الحرارية من الكربوهيدرات يومياً. ويمكن إيجادها في الأطعمة الغنية بالألياف  كالحبوب الكاملة، إضافة إلى منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية الدسم، ما يحدّ من مصادر الدهون غير الصحية. كذلك، تشكل كل من الخضار والفواكه خيارات جيدة للجسم.

 

 

هل يحتاج الجسم إلى الدهون في عملية بناء العضلات؟

يحتاج الجسم إلى الدهون الصحية من أجل تنشيط العضلات أثناء ممارسة النشاط البدني. وتختلف كمية الدهون التي يحتاجها بين شخص وآخر، وفق نوع جسمه ووضعه الصحي. واستناداً إلى الإرشادات العامة الموصى بها، على حدّ تعبير حرب، يجب أنّ تشكل الدهون بين 20% و35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

إلى جانب ذلك، من المهم التركيز على مصادر الدهون الصحية، من أجل سلامة القلب والأوعية الدموية، بما فيها: زيت الزيتون، وزيت الكانولا، والأفوكادو، والمسكرات الينئة، والأسماك.

 

إليكم أهم النصائح الغذائية للتحكم بحجم العضلة وحمايتها!

أولاً: تناول البروتين الحيواني بدلاً من النباتي.

ثانياً: تناول البروتينات بحسب احتياجات الجسم، لأنّ زيادتها تؤدي إلى اكتساب الوزن بدلاً من العضلات. هذا وتتحول إلى دهون مشبعة، أيّ مشاكل صحية خطيرة.

ثالثاً: ابدأ بممارسة التمارين الرياضية، كالمشي السريع 20 دقيقة، أي تمارين الايروبيك، وبعدها رفع الأثقال. وتذكر أنّ التمرين ونوعه من الخطوات المهمة لبناء العضلات.

رابعاً: تناول البروتين سريع الامتصاص كالحليب ومشتقاته بعد إنهاء التمارين بثلاثين دقيقة. وذلك للمساعدة في بناء العضلات وعدم تقليل الكتلة العضلية.

خامساً: ابتعد عن المكملات الغذائية للبروتين كونها غير آمنة وغير صحية. كذلك، قد تؤذي الكلى والكبد.

سادساً: حاول النوم بين 8 و9 ساعات يوميًا.

سابعاً: تناول الحبة الكاملة والأرز الأسمر والخبز الأسمر بدلاً من الخبز الأبيض والحلويات والوجبات السريعة.

ثامناً: اشرب كميات كافية من المياه حسب احتياجات جسمك.

 

بناءً على ما تقدم، يفضل ممارسة الرياضة بإشراف مدرب رياضي من أجل سلامة صحتك عند القيام بالحركات إضافة إلى تنظيم وجباتك الغذائية مع اختصاصية تغذية للتعلم كيفية اختيار الأطعمة من حيث نوعيتها وكميتها.

 

 

الكلمات الدالة

حمل الآن تطبيق النهار الجديد

للإطلاع على أخر الأخبار والأحداث اليومية في لبنان والعالم