اشترِك في نشرتنا الإخبارية
كتبت المدربة الرياضية جيهان رزق الله قرباني:
إنّ تمضية وقت في إتمام مهمة ما، قد تعرضك للجلوس لفترة تتخطى 40 دقيقة، أو حتى القيادة لساعات طويلة. بمعنى آخر، البقاء في الحركة نفسها قد يسبب لك تشنجات وآلاماً في كل أنحاء الجسم. من هنا، تأتي أهمية القيام بحركات التمدد بانتظام شرط اختيار ما يناسب الجسم وتطبيقها بالطريقة الصحيحة.
أولاً- وضعية الكوبرا (Cobra)
تساعد هذه الوضعية في تمدد الجسم، ولا سيما منطقة المعدة. وعند القيام بها، يجب شدّ عضلات المؤخرة لتفادي الشعور بألم في أسفل الظهر.
تعدّ هذه الحركة مهمة للأفراد الذين يقودون السيارة لفترات طويلة، أو حتى يجلسون وراء المكاتب، مما يؤدي إلى تقوس الظهر وتشنج عضلات المعدة.
ملاحظة: يجب أن لا نرفع أنفسنا كثيراً في حال المعاناة من وجع في الظهر.
ثانياً_ وضعية Seated IT Band
تساهم هذه الوضعية في تمدد عضلات المؤخرة والأرداف إضافة إلى جزء من الظهر. ويمكن القيام بها بأمان مع احترام مدى قدرة الجسم بالالتزام بها. ومن المهم الحفاظ على ظهر مستقيم وسند الركبة والكوع المعاكس من أجل الشعور بالتمدد الصحيح.
ملاحظة: في حال معاناة الفرد من الديسك، يجب أن لا يستدير أو ما يعرف بـ "Rotation" كثيراً.
ثالثاً - وضعية Calf Stretch
بعد مشي أو ركض لفترة طويلة، ينصح بالقيام بهذه الوضعية، وذلك لأنها تمدد عضلات بطة القدم. وتتطلب هذه الحركة، الأساسيات التالية لإتقانها بالشكل الصحيح، دفع الحائط باليدين، ومدّ القدم إلى الوراء مع وضع أو ضغط الكعب على الأرض. وفي نصف مُدّة التمدد، يمكن ثني الركبة لتمديد منطقة ثانية في البطة.
رابعاً- وضعية Lateral Stretch
هذه الوضعية تُمدد جنب المنطقة العلوية (Trunk)، التي تُعرف بالـExternal & Internal Oblique. تناسب جميع الأعمار، ولا سيما الذين يعانون من التشنج بعد فترة من الجلوس الطويل أو الخاطئ.
ومن أجل القيام بها بطريقة صحيحة، يجب الوقوف بشكل مستقيم، ومحاولة لمس الساق في الجانب، تارةً على اليمين، وتارةً أخرى على الشمال.
ملاحظة: في حال المعاناة من الديسك، يجب عدم النزول كثيراً إلى الجنب.
خامساً_ وضعية Roll Down
هذه الوضعية مناسبة جداً للساقين في الخلف ولأسفل الظهر مع احترام قدرة الجسم على القيام بها.
ويجب النزول نحو القدمين مع الحفاظ على ساقين مستقيمين قدر المستطاع. كذلك، من الضروري إرخاء الرقبة والرأس والأكتاف عند الانحناء.
ملاحظة: في حال وجود دوار أو دوخة، يجب عدم ممارسة هذه الوضعية. وفي حال المعاناة من وجع في الظهر، يجب ثني الساقين.
