اشترِك في نشرتنا الإخبارية
أفضل 5 حميات غذائية لخسارة الوزن في العام 2024
02-01-2024 | 14:47
المصدر: النهار
عام جديد، شخص جديد. هذا ما نسمعه مع بداية كل عام، حيث يتخذ كثيرون مجموعة قرارات، ومن بين أكثر الوعود شيوعاً التي نقطعها على أنفسنا مع بداية كل عام هو خسارة الوزن والحفاظ على الرشاقة واللياقة البدنية.
إن أهداف الصحة التي يختارها الكثيرون غالبًا ما تكون مقيدة للغاية وغير مستدامة، ما يؤدي إلى تراجع معظم الأشخاص في قراراتهم خلال الأيام القليلة الأولى. ومع ذلك من السهل الوقوع ضحية للعقلية التي تركز بشكل أكبر على مظهرك أكثر من تركيزك على ما تشعر به.
ونعرف تماماً أن الحميات الغذائية والأنظمة الغذائية وممارسة التمارين الرياضية المكثفة يمكن أن تجعلك تفقد الاهتمام وتشعر بالتعب سريعاً واللجوء إلى عادات غير صحية، وفق ما نشر موقع USA Today.
في الواقع، وجدت دراسة في المجلة الطبية BMJ في العام 2020 أن الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن غير فعالة بشكل عام على المدى الطويل، حيث تتم استعادة معظم الوزن الذي فقده المشاركون في غضون عام واحد.
وتابعت الدراسة 22 ألف مشارك يعانون من السمنة أو الوزن الزائد ويتبعون 14 نظامًا غذائيًا شائعاً ومنها حمية أتكينز، وحمية مراقبة الوزن، وجيني كريغ، وحمية البحر الأبيض المتوسط، لمدة ستة أشهر في المتوسط.
في علامة الستة أشهر الأولى، تحسنت بعض المعايير الصحية مثل الوزن وضغط الدم والكولسترول لدى معظم المشاركين، ولكن هذه التأثيرات الإيجابية اختفت تقريبًا بعد مرور 12 شهرًا (باستثناء النظام الغذائي المتوسطي، الذي أظهر تحسينات مستمرة في الكولسترول).
إليكم بعض الأنظمة الغذائية الأكثر شيوعاً التي يمكن اتباعها مع بداية العام الجديد:
1- حمية الكيتو
يتمحور النظام الغذائي الكيتوني حول تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات إلى جانب تناول كميات كبيرة من الدهون والبروتين. بشكل عام، يحصل الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي على 70- 80 في المئة من سعراتهم الحرارية اليومية من الدهون، ونحو 20 في المئة من البروتين ونحو 5 في المئة من الكربوهيدرات.
يؤدي نقص الكربوهيدرات إلى إدخال الجسم في حالة "الكيتوزية"، أي حالة الأيض الطبيعية. في هذه الحالة الأيضية توفر الدهون معظم الطاقة اللازمة لإدارة الجسم. وبذلك تكون عملية حرق الدهون وإنتاج الكيتونات السبب الرئيسي لفقدان الوزن بشكل سريع.
وبرغم من أن حمية "الكيتو" ارتبطت بخسارة الوزن، حذر الخبراء الأشخاص الذين يسعون إلى تحسين صحتهم بشكل عام. فللمبتدئين يقولون إن الحدّ من استهلاك الكربوهيدرات ممكن أن يؤدي إلى تحطيم الأنسجة والعضلات وليس فقط الدهون.
كما يمكن أن تُسبب صرامة الكيتو إلى نظام غذائي يفتقر إلى مصادر التغذية المهمة الأخرى، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
2- حمية البحر المتوسط
احتل النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط المراتب الأولى باعتباره إحدى أكثر خطط النظام الغذائي نجاحًا على الإطلاق.
ترتكز حمية البحر المتوسط على الأطعمة الصحية المفيدة للقلب والتي يتناولها سكان منطقة البحر الأبيض المتوسط في أغلب الأحيان مثل النباتات والبقوليات والمكسرات والقمح والفواكه والخضروات.
ويتميز النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط بالاعتماد على البدائل الصحية مثل استبدال الزبدة بزيت الزيتون الصحي واللحوم الحمراء بالأسماك والدواجن.
وبرغم من أن هذه الحمية تركز على الصحة بشكل عام أكثر من فقدان الوزن فقط، إلا أنها لا توفر إرشادات واضحة حول أحجام الأجزاء وعدد مرات تناول الطعام والتوجيهات الأخرى التي غالبًا ما يتم تضمينها في أنظمة مماثلة.
ولهذا السبب، يحتاج الأشخاص الذين يأملون في نجاح هذا النظام الغذائي إلى الالتزام بتغيير كامل في نمط حياتهم على المدى الطويل للحصول على النتائج المطلوبة.
3- حمية الصيام المتقطع
اكتسب الصيام المتقطع شعبية واسعة النطاق في الآونة الأخيرة، حيث جذب انتباه الكثيرين. ويرتكز الصيام المتقطع على الوقت الذين تتناول فيه الطعام وليس على الطعام نفسه. تعد هذه الطريقة من الصيام المتقطع الأكثر شهرة، وتقوم على الصيام لمدة 16 ساعة، واقتصار فترة تناول الطعام على 8 ساعات خلال اليوم.
تشمل بعض الفوائد تقليل السعرات الحرارية وزيادة المرونة في التعامل مع أنواع الطعام، لذلك قد يكون الصيام المتقطع أمرًا يستحق النظر فيه لتحقيق أهداف الصحة وفقدان الوزن، لكنه ليس حلاً سحريًا.
ومن المهم أن نعرف أنه إذا مورست باستمرار ودمجها مع نظام غذائي متوازن ونشاط بدني منتظم، فقد تساهم في تحسينات صحية معينة. ومع ذلك، يمكن أن تختلف النتائج الفردية، ومن المهم التعامل معها كجزء من نمط حياة صحي شامل.
4- حمية باليو
حمية باليو هي نظام غذائي آخر منخفض الكربوهيدرات يركز على البروتين والخضروات والفواكه. وترتكز على الأطعمة التي يُعتقد أن البشر كانوا يتناولونها في العصر الحجري القديم. وكان ذلك منذ نحو 2.5 مليوني عام إلى 10 آلاف عام مضت.
ويتضمن نظام باليو الغذائي الحديث تناول الأطعمة غير المصنعة مثل الفاكهة والخضروات واللحوم خفيفة الدهن والأسماك والبيض والمكسرات والبذور، بدل تناول الحبوب ومنتجات الألبان والبقوليات والأطعمة المكررة.
وبرغم من أن نظام باليو الغذائي يمكن أن يساعد في تعزيز إدراج الأطعمة الصحية التي تحتوي على البوتاسيوم ومضادات الأكسدة وغيرها من العناصر الغذائية الهامة، إلا أنه قد يسبب نقصاً في العناصر الغذائية، وخاصة الكالسيوم وفيتامين "د".
وعليه، قد يؤدي إلى نقص في الفيتامينات وبالتالي زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور، وانخفاض نسبة السكر في الدم، وحصوات الكلى والإمساك ومشاكل في القلب واضطرابات الأكل.
5- حمية أتكينز
يعد نظام أتكينز الغذائي من الأنظمة الغذائية المعروفة بقلة تناول الكربوهيدرات، و يهدف إلى الحد من تناول الكربوهيدرات والإكثار من تناول البروتينات والدهون.
يتكون النظام الغذائي الكلاسيكي من أربع مراحل تعتمد على زيادة تناول الكربوهيدرات بشكل دوري: المرحلة الأولى تتطلب من 0 إلى 25 غرامًا من الكربوهيدرات يوميًا والمرحلة النهائية تتضمن 80 إلى 100 غرام من الكربوهيدرات يوميًا. ما يعني أن خسارة الوزن في المرحلة الأولى تكون سريعة ومن ثم تهدف المراحل الأخرى إلى الحفاظ على الوزن وإدخال المزيد من الكربوهيدرات تدريجياً حسب احتياجات الجسم.
وعلى غرار الأنظمة الغذائية الأخرى منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي نظام أتكينز الغذائي بسهولة إلى نقص التغذية والفيتامينات بسبب القيود الشديدة المفروضة على أنواع معينة من الأطعمة. كما أنه ينطوي على خطر التسبب في اضطراب الأكل، وتفاقم مشاكل الكلى وانخفاض معدل النجاح على المدى الطويل.
