اشترِك في نشرتنا الإخبارية
يمكن أن يمضي البعض ساعات طويلة قبل أن يشعر بالجوع والرغبة في تناول الطعام إلا أنّ هذا لا ينطبق على البعض الآخر. ويظهر الإحساس بالجوع لدى البعض من خلال أعراض كآلام الرأس وفقدان القدرة على التركيز.
في الواقع، ثمّة أسباب عدة يمكن أن تؤدّي إلى الشعور بالجوع، منها نقص البروتينات أو الدهون أو الألياف في الغذاء، أو بسبب جفاف السوائل في الجسم أو زيادة معدّلات التوتر.
أولاً: عدم الحصول على كمّيات كافية من البروتينات
يُعتبر تناول كمّيات كافية من البروتينات في غاية الأهمية لضبط معدّلات الشهيّة، إذ تمتاز البروتينات بالقدرة على الحدّ من معدّلات الجوع، ما يؤدّي إلى تناول كمّيات أقلّ من الوحدات الحرارية خلال النهار.
فهي تعمل على رفع معدّلات الهرمونات التي تُعطي الإحساس بالامتلاء، وتخفّض معدّلات الهرمونات التي تحفّز الإحساس بالجوع. وقد بدا واضحاً في إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون البروتينات يشعرون بالمزيد من الامتلاء والشبع خلال النهار، علماً بأن الأطعمة الغنية بالبروتينات كثيرة، وليس صعباً الحصول على معدّلات كافية منها لتجنّب الإحساس بالجوع.
يُنصح بالتركيز على اللحوم والبيض باعتبارهما من المصادر الغنيّة بالبروتينات؛ كذلك الأمر بالنسبة إلى الحليب ومشتقّاته والحبوب.
ثانياً: عدم النوم بمعدّلات كافية
يُعتبر النوم بمعدّلات كافية في غاية الأهمّية للصحّة، فالنوم مهمّ لوظائف الدّماع وجهاز المناعة، بالإضافة إلى أنّه يُساعد على خفض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة بما فيها أمراض القلب والسرطان.
من جهة أخرى، يُعتبر النوم بمعدّلات كافية مهمّاً لضبط الشهيّة فيما يُمكن الشعور بالمزيد من الجوع عند الحرمان من النوم. يُنصح بالنوم لمدّة لا يقلّ عن 8 ساعات.
ثالثاً: الإفراط في تناول النشويّات
تنقص الألياف والفيتامينات والمعادن في النشويّات المكرّرة كالباستا والخبز والطحين، وفي المشروبات الغازية والسكاكر. لذلك، عند تناول النشويات المكرّرة، والتركيز عليها، من المتوقّع أن يزيد الإحساس بالجوع، فهي لا تؤمّن الشّعور بالامتلاء.
ويتسبّب تناول النشويّات المكرّرة بارتفاع سريع في معدّلات السكّر والأنسولين. لذلك، من الأفضل استبدالها بالحبوب الكاملة كونها تؤمّن الإحساس بالشبع لساعات طويلة.
رابعاً: اتّباع نظام غذائي قليل الدهون
للدهون أهمّية كبرى في تأمين الشعور بالامتلاء، لأنها تتطلّب المزيد من الوقت لهضمها، وتمكث في المعدة لوقت أطول. لذلك، من الطبيعيّ الشعور بالجوع لدى اتّباع نظام غذائيّ قليل الدهون. يُنصح بتناول الدهون الصحيّة كزيت جوز الهند والأحماض الدهنية كأوميغا 3 الموجودة في السلمون والتونا والسردين والجوز...
خامساً:عدم تناول كمّيات كافية من الماء
إضافة إلى أهمية ترطيب الجسم صحيّاً، ثمّة فوائد صحيّة عديدة للماء لأهميته لصحة القلب والدماغ وتحسين الأداء الرياضي، ولمحافظته على صحّة الجهاز الهضميّ والجلد.
من جهة أخرى، يؤمّن الماء الإحساس بالشبع، فيحدّ من الشهيّة لدى استهلاكه بين الوجبات.
في المقابل، يُمكن الشعور بالجوع باستمرار عند الامتناع عن تناول كمّيات كافية من الماء. لذلك من المهمّ تناول كوب من الماء أو اثنين عند الإحساس بالجوع، لأن السبب قد يكون العطش في الواقع.
سادساً:نقص الألياف في النظام الغذائي
إذا نقصت الألياف في الغذاء فعندها يُمكن الشعور بالجوع باستمرار؛ أمّا الإكثار من تناول الألياف فيساعد على تأمين الشعور بالامتلاء والشبع لوقت طويل باعتبار أن الألياف تتطلّب وقتاً طويلاً لهضمها. وهي تحفّز إفراز هرمونات ضبط الشهية.
يُنصح بالتركيز على الحبوب الكاملة والفاكهة والخضراوات والأطعمة النباتية.
سابعاً: الإكثار من ممارسة الرياضة
يحرق الأشخاص الذين يكثرون من ممارسة الرياضة المزيد من الوحدات الحرارية، خصوصاً عند ممارسة الرياضة العنيفة. فمن يفرطون في ممارسة الرياضة يتمتّعون بنشاط زائد في عملية الأيض، ما يعني أن أجسامهم تُحرق المزيد من الوحدات الحرارية.
صحيح أن ممارسة الرياضة مهمّة لضبط الشهية، إلا أن الإفراط في ممارستها يساهم في زيادة معدّلات الشهية. للحدّ من معدّلات الجوع في هذه الحالة، ينصح بوجبة مغذّية تؤمّن معدّلات كافية من الطاقة قبل ممارسة الرياضة. من المهمّ التركيز على الأطعمة التي تؤمّن الشعور بالامتلاء.
