ما الأطعمة التي تؤمّن الطاقة لوقت أطول في رمضان؟

في شهر رمضان الكريم، يتمّ الإكثار عادةً من تناول الأطباق الدسمة لتأمين الإحساس بالشبع، بعد ساعات الصيام الطويلة. في الواقع، هو خطأ شائع إذ انّ الأطعمة الغنية بالدهون لا تنجح إلّا في تأمين إحساس قصير المدى بالاكتفاء، كما توضّح اختصاصيّة التغذية مايا أبو جودة، وسرعان ما تسبّب الإحساس بالتعب والخمول والجوع.

ما الأطعمة التي تساعد على تأمين الطاقة للمدى البعيد؟

يحتاج الصائم إلى الأطعمة التي تعوّض الحرمان من الغذاء والسوائل في ساعات الصيام. من هنا أهميّة التركيز بين وجبتي الفطور والسحور على الأطعمة المتنوّعة التي يمكن أن تؤمّن كلّ حاجات الجسم وتؤمّن الطاقة البعيدة المدى، بحسب ما تشير أبو جودة. أمّا أفضل هذه الأطعمة التي يحتاجها بشكل خاصّ والتي تساعده على الشعور بالطاقة في ساعات الصيام بدلاً من الخمول، فهي:

-النشويات الكاملة الغذاء، كالمعكرونة الكاملة الغذاء والأرزّ والخبز الكامل الغذاء. هي أطعمة مفضّلة ولدى تناولها يتأخّر ارتفاع السكّر في الدم بحيث لا يشعر الشخص برغبة في الأكل سريعاً. ومن المهمّ التركيز عليها في شهر رمضان بدلاً من التركيز على السكّريات، كما يفعل كثيرون من مقليّات وحلويات غنيّة بالوحدات الحراريّة والسكّر. فهذا النوع من الأطعمة يسبّب الخمول بعد تناوله، لأنّ الدهون تبقى في المعدة لوقت أطول، ولا تعطي إلّا إحساساً بالاكتفاء على المدى القصير. وتكمن المشكلة، بحسب أبو جودة في أنّها متوافرة بكثرة، وغالباً ما يشعر الناس

بالرغبة في تناولها بعد الصيام.

من جهة أخرى، لا بدّ من الإشارة إلى أنّ هذا النوع من الأطعمة وأيضاً تلك الغنيّة بالملح تدعو إلى شرب الماء بكثرة لأنّها تسبّب العطش، وبدلاً من ذلك، غالباً ما يتمّ اللجوء إلى المشروبات الغنيّة بالسكّر والوحدات الحراريّة ما يزيد الوضع سوءاً.

-الماء الذي يجب تناوله بكثرة، ويمكن إضافة الليمون الحامض إليه أو الخيار أو الفريز في حال عدم الرغبة بتناوله وحده. من الأفضل التركيز عليه وتناوله بكثرة بدلاً من المشروبات الرمضانيّة الغنيّة بالسكّر، فهو يشعر الصائم بالتحسّن وبالنشاط ويكافح التعب الذي يمكن أن يشعر به في ساعات الصيام، كما يحصل عندما يعاني جفاف السوائل في الجسم. فتوازن معدّلات السوائل في الجسم يعتبر في غاية الأهميّة.

-الأطعمة الغنيّة بالألياف كالخضراوات والفاكهة، فبات معروفاً أنّ هذه الأطعمة الغنيّة بالألياف تؤمّن شعوراً بالشبع على المدى البعيد. لذلك يُنصح بتناول السلطة والخضراوات. لكن تشير أبو جودة إلى أنّه بعد الصيام يجب عدم المبالغة في تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف لأنّها تسبّب الغازات والانزعاج في المعدة. فمن المهمّ تناولها إنّما باعتدال.

-الحساء بالخضر لتأمين الطاقة وأيضاً لتحقيق توازن معدّلات السوائل في الجسم. هذا، شرط أن يكون الحساء محضّراً منزليّاً وليس جاهزاً لأنّه يكون غنيّاً بالملح عندها، والدهون أيضاً في كثير من الأحيان.

-البروتينات هي أيضاً تعطي إحساساً بالشبع على المدى البعيد، ويشعر الشخص لدى تناولها بالطاقة والارتياح. إنّما من المهمّ التركيز على تلك القليلة الدهون كالسمك والدجاج واللحم الهبرة. كما يمكن تناول الحليب القليل الدسم ومشتقّاته أيضاً كمصادر للبروتينات لأنّها مفيدة أيضاً في هذه الحالة.

-الشوفان يعتبر من الأطعمة الغنيّة بالألياف المثلى، بما أنّه يؤمّن الإحساس بالشبع على المدى البعيد من دون أن يسبّب الغازات أو انزعاجاً للصائم ومن دون أن يُتعب المعدة. لذلك تنصح أبو جودة بتناوله بشكل خاصّ في وجبة السحور مع الحليب القليل الدسم أو مع اللبن للاستفادة من مزاياه هذه. كما يمكن إضافة حصّة من الفاكهة إلى هذا الطبق لوجبة كاملة.

-البقوليّات كالبليلة والفول المدمّس والفاصوليا. يمكن تناول طبق صغير إلى جانب الأكل. كما يمكن تناول الفلافل المشويّة أيضاً.