كيف يمكن اتباع نظام غذائي نباتي صحي ومتوازن؟

خلال السنوات الماضية، شاعت فكرة اتباع نظام غذائي نباتي. ولكن يبقى السؤال الأهم، هل يستطيع الشخص اتباع هذا النظام بطريقة صحية ودون أن يتعرّض لأيّ نقص غذائي؟ بحسب منظمة الغذاء في الولايات المتحدة الأميركية، فإن اتباع نظام غذائي نباتي مدروس له فوائد صحية كما يقي من الأمراض.

ما الأسباب التي قد تدفع الشخص الى اتباع نظام غذائي نباتي؟

- أسباب انسانية: لمجرّد التفكير انّ الحيوان يتعرّض للتعذيب للحصول على لحمه.

- أسباب دينية: هناك بعض الديانات مثل Buddhism و Hindu التي تحرّم تناول اللحوم .

- أسباب صحية: الخوف من التسمم الغذائي والوقاية من الفيروسات والبكتيريا التي تصيب اللحوم.

تتعدد أنواع النظام الغذائي النباتي:

- Semi-Vegetarian: أو نصف نباتي حيث إنّ الشخص يرتكز من خلال طعامه على المصادر النباتية، ويتناول كمية قليلة من اللحمة و الدجاج والسمك والحليب ومشتقاته.

- Vegan: نظام متشدّد يمتنع فيه الشخص عن اللحوم والدجاج والسمك والبيض والحليب ومشتقاته وجميع المأكولات التي تدخل فيها هذه الأصناف.

- Lacto-Vegetarian: هذا النظام مثل الـ Vegan ولكنّه يتضمّن الحليب ومشتقاته.

- Lacto-Ovo Vegetarian: هذا النظام شبيه بالـ"Lacto-Vegetarian" ولكن مع اضافة البيض أيضا.

أما بالنسبة إلى علاقة النظام النباتي بخسارة الوزن، فذلك ليس صحيحاً. والسبب أن النظام النباتي لا يعني نظاماً غذائياً قليل الوحدات الحرارية. فتكون زيادة الوزن ممكنة من خلال تناول مأكولات ذات وحدات الحرارية ودهون مرتفعة مثل الحلويات والمشروبات الغازية العالية بالسكر، حتى ولو كانت هذه المأكولات مناسبة للاستهلاك في النظام النباتي. لذلك، من الضروري الانتباه الى الكمية و النوعية على حدّ سواء.

نصائح غذائية للنباتيين

صحيح أن النظام الغذائي النباتي قد تقلّ فيه بعض المجموعات الغذائية المعينة، لذلك اليكم بعض العناصر الغذائية المهمة التي يجب على النباتيين التأكد من إدخالها في نظامهم الغذائي لتجنب النقص الغذائي.

البروتين:

يجب التركيز على السمك والبروتين النباتي، فمثلاً، توفّر كل من هذه المأكولات مصدراً غنياً للبروتين النباتي:

- مجدرة

- مدردرة

- حمص

- فاصولياء و أرز

- فول الصويا

- Soy protein

- Tofu

- حليب الصويا

Omega-3: في حال لم يكن الشخص النباتي يتناول السمك، ومصادره:

- الجوز

- بزر الكتان

- زيت السمك

Calcium: في حال الشخص لا يتناول مشتقات الحليب، يجب أخذ الكالسيوم من المصادر النباتية مثل:

- حليب الصويا المدعّم

- بروكولي

- لوز

- سبانخ

- طحينة

- الإكثار من سمك السردين إذا كان يتناول السمك لكونه يحتوي على الكالسيوم

  Vitamin B12 : موجود هذا الفيتامين بالمصادر الحيوانية، لذا على الـ vegans أن يأخذوا مكمّلات غذائية منه.

كيف يمكن اتباع نظام غذائي نباتي صحي ومتوازن؟

- الإكثار من تناول الخضار والفاكهة والحبوب الكاملة والبقوليات.

- اختيار المأكولات قليلة الدسم مثل الحليب ومشتقاته قليلة الدسم.

- الحدّ من أخذ المأكولات العالية بالسكر والحلويات.

- التقليل من تناول الأطعمة المقلية وتناول الدهون الجيدة الموجودة بالزيوت والمكسّرات.

فوائد النظام النباتي

من منافع النظام الغذائي النباتي أنه قليل الدهون والكولسترول وغني بالألياف ومضادات الأكسدة التي تحارب الأضرار التي تسبّبها الجزيئيات الحرّة الآتية من السموم والتلوّث الذي نتعرّض له يومياً. ولهذا السبب، تظهر الدراسات منافع النظام الغذائي النباتي بمحاربة:

- الكولسترول

- الضغط

- أمراض القلب

- السرطان

- الشيخوخة

- تقوية المناعة

كما أفادت إحدى الدراسات أيضاً أنّ متبّعي حمية الـvegan هم أكثر عرضة لنقص اليود أو Iodine. يوجد اليود بالملح وثمار البحر والبيض والحليب وهو مهم للغدةالدرقية في تعديلها قدرة الحرق للجسم والنمو لدى الأطفال تحديداً. لذلك، على هؤلاء الأشخاص استشارة الطبيب حيال الحصول عليه من المكمّلات الغذائية.

عينة يوم واحد لشخص يتّبع نظاماً غذائياً Vegan:

الفطور: 2 توست + ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني (دون سكر مضاف) + كوب من حليب الصويا المدعّم

سناك #1: قطعة فاكهة متوسطة الحجم

الغداء: كوب مجدرة + سلطة الملفوف مع الطماطم + ¼ رغيف خبز عربي محمص

سناك #2: ½ كوب حمص بالطحينة + جزر + خيار

العشاء: سلطة مكوّنة من خضار مختلفة مثل الروكا والبروكولي والطماطم والفطر الطازج وبزر الكتان والجوز مع خل Balsamic.