المكسرات في المقدمة... إليكم لائحة الأطعمة الغنية بالألياف!

تلعب الألياف دوراً مهماً في خفض مستويات الكوليسترول ومنع الإمساك وتحسين عملية الهضم. وتعدّ الحبوب الكاملة مصدراً مهماً بالألياف. كما تشكّل مكملات الألياف مصدرًا آخر لها. ونظراً لأهميتها على الجسم، يشير اختصاصيو التغذية أنّ الكمية الموصى بها هي 38 غراماً للرجال دون سن 50 و 25 غراماً للنساء دون سن 50. في هذا الإطار، ذكر موقع "ويب أم دي" مجموعة من الأطعمة الغنية بالألياف والتي تساهم في تحسين وظائف الجسم.

1- الفاكهة

تعدّ الفواكه وجبة خفيفة صحية. إذ تحتوي على كميات كبيرة من الألياف التي تختلف نسبتها من فاكهة إلى أخرى. فعلى سبيل المثال، تتضمن حبة من فاكهة الإجاص على 9.9 غرامات من الألياف، بينما تشمل 4 غرامات في نصف كوب من التوت، و3.1 غرامات لحبة موز متوسطة.2- الخضراوات

إنّ البازلاء الخضراء والسبانخ والذرة والقنبيط والبطاطس هي خضراوات عالية الألياف. لذلك، ينصح بإضافتها إلى العجة والسندويشات والمعكرونة والبيتزا والحساء والسلطات للاستفادة من كمية الألياف الكبيرة فيها.

3- الفاكهة المجففة

يعرف الخوخ بقدرته على المساعدة في الهضم، وذلك لأنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف. كما يساعد في تنظيم حركات الأمعاء والتخفيف من الإمساك. لذا، ينصح بتناول الفواكه المجففة كالتين أو التمر أو الزبيب أو المشمش كوجبة خفيفة وبكمية معتدلة. كما يمكنك تقطيعها ووضعها فوق أطباق من الحبوب الكاملة.

4- المكسرات والبذور

صحيح أنّ المكسرات والبذور تتضمن كمية عالية من الوحدات الحرارية والدهون بالرغم من اعتبارها مصدرًا كبيرًا للألياف والمواد المغذية الأخرى. إذ يحتوي ربع كوب من بذور دوار الشمس على 3.9 غرامات من الألياف وتشمل أوقية من اللوز على 3.5 غرامات. ويمكنك إضافة المكسرات أو البذور إلى السلطات أو الحبوب أو اللبن أو تناولها كوجبة خفيفة صحية.5- الحبوب الكاملة

يعدّ تناول الحبوب الكاملة كالأرز البني أو الكينوا أو البرغل مصدراً غنياً بالألياف، وتساهم في زيادة شعورك بالشبع لفترة أطول.

6- بذور الكتان

إنّ بذرة نبات الكتان تعدّ مصدرًا مهماً للألياف، إذ تحتوي على 2.8 غرامين منها لكل ملعقة كبيرة. هذا عدا عن قدرتها على خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل الهبات الساخنة. لذلك، أضف بذور الكتان إلى الخبز أو إلى العصير أو أطباق الخضار المطبوخة.