حميتك الغذائية: أسسها وتحديدها

تحديد كمية الوجبات اثناء الحمية الغذائية لانقاص الوزن، امر مهم بحسب رأي الاختصاصيين لتفعيل تطبيق البرنامج الصحي الغذائي، ما هي الكمية المناسبة لتناولها؟ وكيف نحددها، وعلى اي أسس؟ وهل هناك فرق بين الكمية المخصصة للرجل وتلك للمرأة؟ وكم كيلوغراماً يجب ان نخسر في الشهر الواحد؟ أسئلة تجاوب عنها اختصاصية التغذية ربى الاسمر في حديث لـ "النهار".

يتم تحديد كمية الوجبة التي يجب ان نتناولها بحسب نوعية الجسم عند الخضوع لبرنامج "دايت" اي لخسارة الوزن عبر فحص نسبة الحرق في الجسم يوميا، وعند حصولنا على النتيجة نخفض من الكمية التي نتناولها عادة ونأكل أقل من ما يحرقه الجسم خلال اليوم، والحالة الصحية، أي إن كان يعاني من امراض السكري ( ارتفاع انسولين، او انخفاض)، والكوليستيرول، وضغط الدم وغيرها...

ان كان جسمنا يحرق خلال النهار 1600 سعرة حرارية يمكننا ان ننقص منها اثناء "الدايت" 500 سعرة، اي تناول ما معدله 1100 سعرة حرارية.

فعند انقاصنا 500 سعرة على مدى اسبوعين نخسر نحو الكيلو من الدهون في هذه الحالة.

تحتوي الوجبة الرئيسية التي تتوزع ما بين النشويات والبروتينات والخضار بشكل عام على نحو 500 سعرة حرارية، اي بمعدل نصف الصحن من الخضار وربع نسبة من البروتين ( دجاج، لحمة، سمك، بقوليات)، وربع من النشويات في الصحن (خبز، أرز، معكرونة، بطاطا، ذرة، بازيلاء).
وتلفت الاسمر الى ان نوعية الحياة التي نعيشها يوميا لها تأثير على الكمية التي يجب تناولها ان كان لناحية نشاط الجسم والمجهود الذي نقوم به، والحرق ونسبة الحرق لدينا، وصحة الجسم.

تختلف المرأة عن الرجل بسعراتها الحرارية التي تتناولها.

المرأة معدلها الإجمالي ما بين 1600-1800 من السعرات الحرارية.
اما الرجل تراوح النسبة ما بين 2000 الى 2200 سعرة حرارية.

عند الفتيات ما بين الـ9 سنوات والـ14 سنة لا يمكننا اعطاء الكمية عينها لان جسمهن يتعرض لتغيرات هرمونية اثناء فترة البلوغ وتكون قوة الحرق اكبر. وبالنسبة إلى الفتيان ما بين الـ12 والـ 16 سنة.

وتفضل الاسمر البدء بنظام غذائي سهل لانقاص الوزن وصولاً الى الصعب قليلاً لكي نتجنب إبطاء عملية الحرق وقوتها للجسم.
وتؤكد الاسمر الى ان المعدل الصحي لخسارة الوزن في الشهر الواحد هو ما بين 2 كيلوغرامين الى 4 كيلوغرامات أقصاها.

وجبات تحتوي على 500 سعرة حرارية يمكن ان تكون غداء او عشاء.

- يخنة حبوب مطبوخة ( فاصولياء، مجدرة، بازيلاء، لوبياء، فول، حمص)، كوب ونصف من اليخنة وثلثا كوب أرز وسلطة بدون دهون.

- صحن سلطة خفيفة مع صلصة لا تحتوي على المايونيز والدهون، وملعقة زيت صغيرة (زيت نباتي)، وبامكاننا ان نضع الخردل او الخل او الحامض بحسب الذوق.

- اضافة الى يخنة الخضار يمكننا تناول كوبين منها: سبانخ، ملوخية، بامية، مسقعة الباذنجان مشوي غير مقلي مع ثلثين كوب رز مطبوخ، وصحن سلطة خفيفة صحية.

- يمكننا تناول كوبي محاشي مع سلطة خضراء خفيفة صحية، وكوب لبن خال من الدسم.

- طبق الكفتة والبطاطا المطبوخة؛ يمكننا تناول 180غراماً من اللحم مع رغيف خبز صغير من القمحة الكاملة او ثلثي كوب من الارز الذي يوازي الرغيف تقريباً او حبة من البطاطا مشوية او مسلوقة بحجم وسط، إلى جانبها طبق السلطة الخضراء الخفيفة من دون دهون او زيوت.

اما بالنسبة الى الفطور الذي يحتوي ما بين الـ 150 الى 200 سعرة حرارية، إليك التالي:

- ملعقتان من اللبنة الخالية من الدسم، ونصف رغيف قمحة كاملة.

- ثلثا كوب CORN FLIKS، وكوب حليب خال من الدسم.

- 40 غراماً اي اربع شرائح من الجبنة قليلة الدسم اي اقل من 10 في المئة من الدهون مع قطعتين من التوست او نصف رغيف.( شرائح جبنة تعادل الـ 90 سعرة حرارية، والتوست نحو 80 سعرة حرارية).

- بيضة وبياضين مطبوخ مع نصف رغيف صغير من القمح الكامل.

• اما بالنسبة الى الوجبات الخفيفة وسعراتها الحرارية اليكم التالي:

- كوب لبن خال من الدسم يحتوي على 100 سعرة حرارية.

- حبة من البرتقال حجم وسط تحتوي على 60 سعرة حرارية.

- نصف حبة من الخرمة الوسط تحتوي على 60 سعرة حرارية.

- حبة تفاح وسط تحتوي على 60 سعرة حرارية.

- اما التفاح الموشح الكبير يحتوي 100 سعرة حرارية.

- وتختم الأسمر ان الاهم في اتباع النظام الغذائي هو تطبيقه بحسب نصائح وبرنامج التغذية الذي وضعه له الاختصاصي في التغذية وفق نوعية جسمه وحالته الصحية. ولا يمكن ان يطبق النظام المتبع على كافة الاشخاص بالتساوي، إذ ما يناسب شخصاً معيناً قد لا يناسب آخر.