اشترِك في نشرتنا الإخبارية
لكلّ فئة عمرية: إليكم الأطعمة التي يجب تناولها!
17-07-2022 | 10:00
المصدر: النهار
تعتبر التغذية شرطاً أساسياً للصحة الجسدية والعقلية والاجتماعية للأولاد والبالغين وكبار السنّ لضمان نمط حياة صحي. ويحتاج الشخص بكلّ الفئات العمرية إلى تغذية متوازنة، لأنّ نوعاً واحداً من الطعام عاجز عن توفير كلّ المكوّنات كالبروتين والنشويات والفيتامينات والمعادن والدهون والألياف للجسم.
فما هي حاجة كلّ فئة عمرية وما هي أهم العناصر الغذائية التي يجب تأمينها في هذه المرحلة وما هي أهمّ مصادرها؟
في هذا الصدد، تشرح اختصاصيّة التغذية كاتيا عبدوني أنّه "تختلف الحاجة الغذائية لكلّ شخص حسب وضعه وجنسه وعمره وحركته البدنية، بالإضافة إلى حالة الحمل والرضاعة، لذلك تكون حاجة الطفل مختلفة عن حاجة المراهق أو البالغ أو المتقدّم في السّنّ. لذلك سنقدم لكلّ فئة عمرية التغذية الفضلى لها.
فئة الأطفال:
يعتبر حليب الثدي التغذية الأساسية للأطفال منذ الولادة وحتى الـ6 أشهر، ويكون حليب الثدي كافياً لهم كي يحصلوا على كلّ المغذّيات الضرورية لأجسامهم ونموّها.
وبعد الـ6 أشهر، نبدأ بإدخال أنواع طعام جديدة، شرط أن تكون متنوعة لتأمين جميع العناصر الغذائية الضرورية ولتحافظ على الوظائف الحيوية لنمو وتطوّر الجهاز العصبيّ والعظام بشكل جيّد.
كما من المهمّ أن نعرف أنّ كل نقص أو زيادة في التغذية يمكن أن يُسبب مشاكل صحية عند الطفل، مثل سوء تغذية أو فقر الدم أو مرض الكساح، أو نقص في الفيتامينات أو زيادة في الوزن. لذلك تكمن أهمية تعزيز التوازن بين جودة وكمية الغذاء، وعدم التركيز فقط على الكمية وإنّما الاهتمام أيضاً بجودة الطعام. لذلك تعتبر التغذية المتوازنة والسليمة والصحيحة عند الطفل قاعدة أساسية لنموّه بشكل جيد وبطريقة أفضل وقدرة استيعاب أكبر ومقاومة للأمراض بفضل جهازه المناعي.
فئة المراهقة
تشير عبدوني إلى أنّه "وفق منظمة الصحة العالمية تمتدّ فترة المراهقة من 10 سنوات إلى عمر العشرين، حيث تشهد هذه المرحلة تغيرات جسدية ونفسية وسلوكية. وبما أنّنا نشهد تطوراً سريعاً في النمو الجسدي فهذا يعني أن الجسم يتطلب زيادة في السعرات الحرارية.
لذلك أفضل طريقة عند المراهقين اعتماد نظام غذائي متكامل، أي أن يتناولوا فطوراً صحياً ووجبة غذاء كاملة تحتوي على البروتين (حليب - لبن – جبنة - بيض - لحمة خالية من الدهون - السمك والدجاج) والكربوهيدرات مثل (الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة والبطاطا...)، بالإضافة إلى الخضراوات والفواكه والألياف لتأمين الفيتامينات والمعادن الأساسية. كما يجب أن يكون هناك وجبة عشاء ( حساء - سناك صغير).
ويعدّ نقص الغذاء مشكلة صحية لأنّ النظام الغذائي غير الملائم لهذه الفئة لن يتمكّن من تلبية احتياجاتهم الغذائية، وسيؤثر ذلك على النمو والطول والسلوك الجسدي والقدرات العقلية.
من هنا تكمن أهمية تأمين الفيتامينات والمعادن الأساسية في نظام الطفل الغذائي وأهمها الفيتامين A (الموجود في لحمة الكبد – الحليب – البيض- الخضراوات الداكنة) والفيتامين E مثل (الزيوت النباتية- المكسرات النيئة- البيض) B6 الموجود في (اللحوم الحمراء – الكبد – حليب البقر) والكالسيوم (في الحليب- اللبنة- اللبن- الجبنة- البروكولي- البيض) والـ Acid Folic في (الخضراوات الورقية الداكنة- البقوليات- الذرة – الفول السوداني) والحديد في (اللحوم الحمراء – الكبد – صفار البيض- البقوليات- الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة- الفواكه المجففة) والزنك في (اللحوم الحمراء والبيضاء- المأكولات البحرية-البيض- الحبوب الكاملة والعدس).
أمّا في مرحلة الرشد أو البلوغ
يكون لدى هذه الفئة روتين سريع ويفضلون عادة استهلاك أطعمة غنية بالسعرات الحرارية، كما أنّهم يعانون في هذه المرحلة من ضغوط عديدة مقابل انخفاض في الحركة البدنية. كذلك يقترف البالغون اخطاءً عند اختيارهم الطعام بالإضافة إلى البقاء ساعات طويلة من دون أكل، وهذا المزيج يزيد من التوتر والقلق كما يعرّضهم للإصابة بمشاكل مزمنة مثل السمنة وارتفاع ضغط الدم والسكري.
لذلك في هذه المرحلة لسنا بحاجة إلى تناول طعام معين بكميات أكبر أو أقلّ، وإنّما الحاجة لتوفر جميع العناصر التي تُشكّل النظام الغذائي مثل (البروتينات- الكربوهيدرات- الدهون الصحية – الفيتامينات والمعادن والألياف)، شرط أن يكون التركيز على الجودة وليس على الكمية. كما ننصح بتجنّب الأطعمة المصنّعة، والتنوّع في اختيار الأطعمة وإدراج الحبوب والبقوليات والخضراوات والفواكه والمكسّرات والحليب والبيض واللحوم على أنواعها، وتفادي التركيز على نوع واحد.
مرحلة التقدّم في السنّ
تشدّد عبدوني على أنّه مع تقدّم السّنّ تختلف الاحتياجات للطاقة واحتياجات الجسم، لذلك يجب التركيز على تأمين بعض هذه العناصر الغذائيّة في هذه المرحلة كالكالسيوم، الحديد والزنك والمغنيسيوم الموجود في (الخضراوات الورقية- البقوليات- المأكولات البحرية- الحبوب - المكسرات- منتجات الألبان)، والفسفور الموجود في (بذور اليقطين المجففة- فول الصويا المحمص- اللوز – السردين- بذور دوار الشمس- الفول السوداني) والفيتامين -د- المتوفر في (الحليب ومنتجات الألبان- البيض والسمك) والفيتامين -A- الموجود في (كبد- الحليب- منتجات الألبان- الجزر- البطاطا الحلوة – السبانخ- المانغو) والفيتامين -C- الموجود في (الحامض- البرتقال- الكاجو- الجوافا- المانغو- البابايا- الكيوي- الفراولة- والفلفل والملفوف).
أمّا الفيتامين B12 فهو متوفر في الأطعمة ذات المصدر الحيواني، (منتجات الألبان- اللحوم والكبد- والسمك والبيض).
