اشترِك في نشرتنا الإخبارية
التغذية السليمة خلال فترة الحمل
29-12-2021 | 08:23
المصدر: النهار - حسين نعمة – اخصائي تغذية
الزيادة الكبيرة في انتشار الأمراض الشائعة مثل الربو والسُمنة وارتفاع ضغط الدم والسكّري التي لوحظت على مدى العقود الماضية، وجّهت الانتباه إلى أمور محددة في التغييرات البيئية كسبب مُحتمل لهذه الزيادة. من بين العوامل البيئية، يُعتبر الحمل مرحلة تأسيسية ومعظم الأمراض التي قد تحدث عند البالغين يعود سببها لمشاكل حصلت خلال مرحلة تكوين الجنين في رحم الأم. سأتطرّق في هذا المقال لأهم التوصيات الغذائية التي على المرأة الحامِل اتّباعها مركّزًا على النوعية. الكميّات تختلف بين مرأة حامِل وأُخرى.
البروتين
تناولي بعض الأطعمة الغنية بالبروتين كل يوم. تشمل مصادر البروتين الفاصوليا، السمك، البيض، الدجاج واللحوم الحمراء المطهوّة جيّدًا (باعتدال). اختاري اللحوم الخالية من الدهون وازيلي الجلد عن الدجاج وحاولي ألّا تضيفي الزبدة او السمنة في الطبخ. تأكّدي من طهي اللحم ( ومنها الهمبرغر) والدجاج والبيض جيّدًا. تناولي من 5 إلى 6 حصص من البروتين في اليوم.
حاولي أن تتناولي الأسماك مرّتين في الأسبوع على أن تكون إحداها الأسماك الغنيّة بدهون الأوميغا 3 الصحيّة مثل السلمون أو السردين. هناك أنواع من الأسماك التي يجب أن تتجنّبيها وهي تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق و/أو النيّئة مثل سمك الماكريل، سمك القرش، سمك أبو سيف، المحّار، السوشي والساشيمي. الأسماك التي تحتوي كميّات أقلّ من الزئبق تشمل التونة المعلّبة اللايت، القريدس، السلمون والكراب (السلطعون). بشكلٍ عام، البروتين الحيواني هو ذو جودة أعلى مقارنةً بالبروتين النباتي ويُعتبر الدجاج واللحمة الحمراء المصدر الرئيسي للبروتين للمرأة الحامل ولكن دمج عدّة أنواع من مصادر البروتين النباتية مع بعضها يحسّن من فعالية هذا النوع من البروتين. لا بدّ من الإشارة إلى أنّ النظام الغذائي النباتي مرتبط بنقص في بعض الفيتامينات والمعادن ويجب توخّي الحذر من اتباعه خلال الحمل حيث يمكن أن يؤدّي لإنجاب طفل قليل بالوزن ويسبّبُ خللًا في الجهاز العصبي. لذلك يجب على المرأة الحامل أخذ مكمّلات الحديد، الفيتامين دال، الفيتامين ب9 وب12 والزنك مع استشارة طبيبها والصيدلي.
تناولي بعض الأطعمة الغنية بالبروتين كل يوم. تشمل مصادر البروتين الفاصوليا، السمك، البيض، الدجاج واللحوم الحمراء المطهوّة جيّدًا (باعتدال). اختاري اللحوم الخالية من الدهون وازيلي الجلد عن الدجاج وحاولي ألّا تضيفي الزبدة او السمنة في الطبخ. تأكّدي من طهي اللحم ( ومنها الهمبرغر) والدجاج والبيض جيّدًا. تناولي من 5 إلى 6 حصص من البروتين في اليوم.
حاولي أن تتناولي الأسماك مرّتين في الأسبوع على أن تكون إحداها الأسماك الغنيّة بدهون الأوميغا 3 الصحيّة مثل السلمون أو السردين. هناك أنواع من الأسماك التي يجب أن تتجنّبيها وهي تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق و/أو النيّئة مثل سمك الماكريل، سمك القرش، سمك أبو سيف، المحّار، السوشي والساشيمي. الأسماك التي تحتوي كميّات أقلّ من الزئبق تشمل التونة المعلّبة اللايت، القريدس، السلمون والكراب (السلطعون). بشكلٍ عام، البروتين الحيواني هو ذو جودة أعلى مقارنةً بالبروتين النباتي ويُعتبر الدجاج واللحمة الحمراء المصدر الرئيسي للبروتين للمرأة الحامل ولكن دمج عدّة أنواع من مصادر البروتين النباتية مع بعضها يحسّن من فعالية هذا النوع من البروتين. لا بدّ من الإشارة إلى أنّ النظام الغذائي النباتي مرتبط بنقص في بعض الفيتامينات والمعادن ويجب توخّي الحذر من اتباعه خلال الحمل حيث يمكن أن يؤدّي لإنجاب طفل قليل بالوزن ويسبّبُ خللًا في الجهاز العصبي. لذلك يجب على المرأة الحامل أخذ مكمّلات الحديد، الفيتامين دال، الفيتامين ب9 وب12 والزنك مع استشارة طبيبها والصيدلي.
النشويّات
تُعتبر النشويات العنصر الأساسي في النظام الغذائي وهي المصدر الأساسي للطاقة. لكن تناول سعرات حرارية تفوق حاجة الأم ومن بينها تناول كميّة كبيرة من الدهون والنشويات يزيد من خطر تراكم الدهون عند الأم ما يؤثّر على صحّة الجنين. تناول كميّة معتدلة من النشويات والبروتين مع زيادة الحركة اليوميّة يخفّف من فرصة تراكم الدهون ومن الالتهابات التي تؤثّر على صحّة الأم والجنين. يجب أن تركّزي على النشويّات المعقدّة الغنيّة بالألياف مثل البرغل وخبز القمحة الكاملة وأن تبتعدي عن السكّريات البسيطة مثل العصائر (حتى وإن كانت طبيعية) والحلويات.
تُعتبر النشويات العنصر الأساسي في النظام الغذائي وهي المصدر الأساسي للطاقة. لكن تناول سعرات حرارية تفوق حاجة الأم ومن بينها تناول كميّة كبيرة من الدهون والنشويات يزيد من خطر تراكم الدهون عند الأم ما يؤثّر على صحّة الجنين. تناول كميّة معتدلة من النشويات والبروتين مع زيادة الحركة اليوميّة يخفّف من فرصة تراكم الدهون ومن الالتهابات التي تؤثّر على صحّة الأم والجنين. يجب أن تركّزي على النشويّات المعقدّة الغنيّة بالألياف مثل البرغل وخبز القمحة الكاملة وأن تبتعدي عن السكّريات البسيطة مثل العصائر (حتى وإن كانت طبيعية) والحلويات.
الحبوب الغنيّة بالألياف
اختاري مصادر الحبوب التي تحتوي على كميّة عالية من الألياف لتفادي الإمساك. تناولي من 6 إلى 8 حصص في اليوم، كل حصّة تعادل: 30غ من الخبز الأسمر أو 2/1 كوب من رقائق الفطور الغنيّة بالألياف أو 2/1 كوب من البرغل أو الباستا المطبوخة.
مُنتجات الألبان
تُعتبر منتجات الألبان مثل الحليب والجبنة واللبن مهمّة أثناء الحمل لأنها تحتوي على الكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى التي تحتاجينها أنت وطفلك. اختاري المُنتجات القليلة الدسم قدر الإمكان مثل اللبن منزوع الدسم. ولا يجب أن تتناولي أي نوع من الحليب غير المُبستر. تجّنبي الأجبان المعتّقة، الكاممبير، الجبنة الزرقاء، جبنة الماعز والأجبان غير المُغلّفة.
اختاري مصادر الحبوب التي تحتوي على كميّة عالية من الألياف لتفادي الإمساك. تناولي من 6 إلى 8 حصص في اليوم، كل حصّة تعادل: 30غ من الخبز الأسمر أو 2/1 كوب من رقائق الفطور الغنيّة بالألياف أو 2/1 كوب من البرغل أو الباستا المطبوخة.
مُنتجات الألبان
تُعتبر منتجات الألبان مثل الحليب والجبنة واللبن مهمّة أثناء الحمل لأنها تحتوي على الكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى التي تحتاجينها أنت وطفلك. اختاري المُنتجات القليلة الدسم قدر الإمكان مثل اللبن منزوع الدسم. ولا يجب أن تتناولي أي نوع من الحليب غير المُبستر. تجّنبي الأجبان المعتّقة، الكاممبير، الجبنة الزرقاء، جبنة الماعز والأجبان غير المُغلّفة.
الخضار
نوّعي في ألوان الخضار لتحصلي على جميع الفيتامينات والمعادن التي تحتاجينها. اختاري الأصناف الغنيّة بالفيتامين A و C كالجزر والبندورة والورقيات الخضراء. تناولي 3 حصص من الخضار في اليوم، كل حصّة تعادل كوباً من الخضار النيّئة أو نصف كوب من الخضار المطبوخة.
نوّعي في ألوان الخضار لتحصلي على جميع الفيتامينات والمعادن التي تحتاجينها. اختاري الأصناف الغنيّة بالفيتامين A و C كالجزر والبندورة والورقيات الخضراء. تناولي 3 حصص من الخضار في اليوم، كل حصّة تعادل كوباً من الخضار النيّئة أو نصف كوب من الخضار المطبوخة.
الفواكه
اختاري الفاكهة الطازجة أو المجفّفة وابتعدي عن العصائر حتى وان كانت طبيعية لأنّها غنيّة بالسكّر من دون الألياف. تناولي حصّتين لثلاثة حُصص من الفاكهة يوميًّا واختاري الأصناف الغنيّة بالفيتامين (C) مثل الفراولة والكيوي.
اختاري الفاكهة الطازجة أو المجفّفة وابتعدي عن العصائر حتى وان كانت طبيعية لأنّها غنيّة بالسكّر من دون الألياف. تناولي حصّتين لثلاثة حُصص من الفاكهة يوميًّا واختاري الأصناف الغنيّة بالفيتامين (C) مثل الفراولة والكيوي.
الماء
تحتاجين من 8 الى 12 كوبًا من السوائل يوميًّا للمحافظة على ترطيب الجسم وتخفيف التعرّض لالتهاب المسالك البولية وإبقاء لون البول فاتح اللون.
تحتاجين من 8 الى 12 كوبًا من السوائل يوميًّا للمحافظة على ترطيب الجسم وتخفيف التعرّض لالتهاب المسالك البولية وإبقاء لون البول فاتح اللون.
السكّريّات والدهون
غالبًا ما تكون الأطعمة والمشروبات العالية بالسكّر (مثل المشروبات الغازيّة) غنيّة بالسعرات الحرارية، ما قد يسبّب زيادة في الوزن. الدهون أعلى بالسعرات الحرارية من البروتين والنشويات وتناولها بكميّات كبيرة يمكن أن يؤدّي إلى زيادة في الوزن. اختاري الدهون الصحيّة مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسّرات. ابتعدي عن الأطعمة الغنيّة بالدهون المُشبعة والمُهدرجة مثل المقالي والوجبات السريعة والكريما والمُنتجات التي تحتوي على زيت النخيل المُهدرَج (مثل البسكوت والشوكولا القابلة للدَهِن). دهون الأوميغا 3 ضرورية لصحّة دماغ الجنين والمحافظة على شبكة العين كما أنّها مضادة للالتهاب وتقوّي الجهاز المناعي.
الكافيين
تناوليه بكميّات معتدلة لأنّه يسبّب الجفاف. تذكّري أنّ الكافيين قد يصل لطفلك. نجد الكافيين في القهوة، الشاي، الشوكولا والمشروبات الغازيّة.
كم كيلوغرامًا يمكن لوزني أن يزيد خلال الحمل؟
حسب التوصيات العالمية، لا حاجة لزيادة السعرات الحرارية خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. تعتمد زيادة الوزن التي يُنصح بها من الشهر الرابع حتى الشهر التاسع على وزنك قبل الحمل.عليكِ زيادة 340 سعرة حرارية إضافية من الشهر الرابع ولغاية الشهر السادس و452 سعرة حرارية من الشهر السادس ولغاية الشهر التاسع بالإضافة لحاجاتك اليومية من السعرات الحرارية. بشكلٍ عام، يمكن للنساء أن يزدن ما بين 11 و16 كلغ خلال فترة الحمل إذا كان وزنهُّن قبل الحمل ضمن المعدّل الطبيعي. أما النساء اللواتي يعانين من الوزن الزائد، فيجب أن يزيد وزنهن ما بين 7 و11 كلغ. بينما إذا كان وزنك قبل الحمل يُعتبر في خانة "السُمنة"، يجب أن تزيدي بين 5 و9 كلغ. على عكس اللواتي يعانين نقصًا في الوزن، فالزيادة يجب أن تكون ما بين 13 و18 كلغ. أما في حال كنت حاملًا بتوأم فالزيادة الطبيعية هي ما بين 11 و24 كلغ. تناولي فطورًا صحيًا كل يوم، لأنّه يساعدك على تجنب تناول وجبات خفيفة من الأطعمة الغنية بالدهون والسكّر. لا حاجة لتناول الطعام عن شخصين. ربّما تجدين أنّك جائعة أكثر من المعتاد، لكنّك لست بحاجة لتناول مرّتين أكثر من حاجتك اليوميّة. نوّعي في وجباتك ولا تستغني عن مجموعة غذائية بأكملها لتحصلي على كافّة المغذيّات الضرورية لكِ ولطفلك. استشيري طبيبك وأخصائيّ التغذية في حال لم تستطيعي زيادة وزنك أو في حال كنت تخسرين الوزن بسبب الغثيان أو التقيّؤ.
ماذا أفعل إذا كنت أعاني من الحرقة؟
- تناولي عدّة وجبات في اليوم ولكن بكميّات صغيرة.
- لا تستلقي بعد تناول الطعام.
- تفادي الملابس الضيّقة.
- تفادي المقالي والقهوة.
"كيف يمكنني السيطرة على حالات الغثيان والتقيّؤ؟"
- تناولي عدّة وجبات في اليوم ولكن بكميّات صغيرة.
- تفادي الجوع المفرط والفراغ في المعدة.
- تفادي الروائح القويّة.
- تناولي رقائق البسكويت الخفيفة (الكراكرز).
- شمّي الحامض الطازج.
غالبًا ما تكون الأطعمة والمشروبات العالية بالسكّر (مثل المشروبات الغازيّة) غنيّة بالسعرات الحرارية، ما قد يسبّب زيادة في الوزن. الدهون أعلى بالسعرات الحرارية من البروتين والنشويات وتناولها بكميّات كبيرة يمكن أن يؤدّي إلى زيادة في الوزن. اختاري الدهون الصحيّة مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسّرات. ابتعدي عن الأطعمة الغنيّة بالدهون المُشبعة والمُهدرجة مثل المقالي والوجبات السريعة والكريما والمُنتجات التي تحتوي على زيت النخيل المُهدرَج (مثل البسكوت والشوكولا القابلة للدَهِن). دهون الأوميغا 3 ضرورية لصحّة دماغ الجنين والمحافظة على شبكة العين كما أنّها مضادة للالتهاب وتقوّي الجهاز المناعي.
الكافيين
تناوليه بكميّات معتدلة لأنّه يسبّب الجفاف. تذكّري أنّ الكافيين قد يصل لطفلك. نجد الكافيين في القهوة، الشاي، الشوكولا والمشروبات الغازيّة.
كم كيلوغرامًا يمكن لوزني أن يزيد خلال الحمل؟
حسب التوصيات العالمية، لا حاجة لزيادة السعرات الحرارية خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. تعتمد زيادة الوزن التي يُنصح بها من الشهر الرابع حتى الشهر التاسع على وزنك قبل الحمل.عليكِ زيادة 340 سعرة حرارية إضافية من الشهر الرابع ولغاية الشهر السادس و452 سعرة حرارية من الشهر السادس ولغاية الشهر التاسع بالإضافة لحاجاتك اليومية من السعرات الحرارية. بشكلٍ عام، يمكن للنساء أن يزدن ما بين 11 و16 كلغ خلال فترة الحمل إذا كان وزنهُّن قبل الحمل ضمن المعدّل الطبيعي. أما النساء اللواتي يعانين من الوزن الزائد، فيجب أن يزيد وزنهن ما بين 7 و11 كلغ. بينما إذا كان وزنك قبل الحمل يُعتبر في خانة "السُمنة"، يجب أن تزيدي بين 5 و9 كلغ. على عكس اللواتي يعانين نقصًا في الوزن، فالزيادة يجب أن تكون ما بين 13 و18 كلغ. أما في حال كنت حاملًا بتوأم فالزيادة الطبيعية هي ما بين 11 و24 كلغ. تناولي فطورًا صحيًا كل يوم، لأنّه يساعدك على تجنب تناول وجبات خفيفة من الأطعمة الغنية بالدهون والسكّر. لا حاجة لتناول الطعام عن شخصين. ربّما تجدين أنّك جائعة أكثر من المعتاد، لكنّك لست بحاجة لتناول مرّتين أكثر من حاجتك اليوميّة. نوّعي في وجباتك ولا تستغني عن مجموعة غذائية بأكملها لتحصلي على كافّة المغذيّات الضرورية لكِ ولطفلك. استشيري طبيبك وأخصائيّ التغذية في حال لم تستطيعي زيادة وزنك أو في حال كنت تخسرين الوزن بسبب الغثيان أو التقيّؤ.
ماذا أفعل إذا كنت أعاني من الحرقة؟
- تناولي عدّة وجبات في اليوم ولكن بكميّات صغيرة.
- لا تستلقي بعد تناول الطعام.
- تفادي الملابس الضيّقة.
- تفادي المقالي والقهوة.
"كيف يمكنني السيطرة على حالات الغثيان والتقيّؤ؟"
- تناولي عدّة وجبات في اليوم ولكن بكميّات صغيرة.
- تفادي الجوع المفرط والفراغ في المعدة.
- تفادي الروائح القويّة.
- تناولي رقائق البسكويت الخفيفة (الكراكرز).
- شمّي الحامض الطازج.
