بين الإفطار والسحور: خيارات ذكية وقليلة السعرات الحرارية

تتنوع الوجبات الخفيفة التي يستطيع الصائم تناولها بين الإفطار والسحور، إلا أنّ طرق اختيار هذه الوجبات الخفيفة يلعب دوراً أساسياً في الشعور بالشبع إضافة إلى الوحدات الحرارية التي تتضمنها. من هنا، أشارت اختصاصية التغذية نغم طنّوس إلى مجموعة من الأفكار الصحية والغذائية بين وجبتي الإفطار والسحور. 

نصائح عامّة خلال الإفطار والسحور 

- تناول الطعام ببطء خلال الوجبات وامضغها جيداً. كما اشرك جميع حواسك خلال تناول وجباتك لأنها تساعد في تناول كمية طعام أقل. 

- تناول المأكولات الغنية بالألياف كالفواكه أو سلطة الفواكه بدلاً من العصائر التي تحتوي على السكر. بالإضافة إلى الخضار بأنواعه كافة، ويمكن صنع صلصة من البندورة والبصل والثوم أو كاتشاب والخردل من أجل تنكيه الخضار بدلاً من الأطعمة غير الصحية. 

- تجنّب الملح أكان بالطعام أم عند صنع الصلصات لأنّه يؤدي إلى جفاف الجسم. 

- الابتعاد عن الطعام الغني بالدهون والسكر لأنّه يؤدي إلى عسر الهضم، وغني بالوحدات الحرارية أكثر من الفوائد الغذائية. 

- تجنّب تناول الكافيين أكانت قهوة أم شاي الذي يدر البول، مما يؤدي إلى جفاف الجسم. 

إقرأ أيضًا: جسمك في رمضان يحرق دهوناً أكثر... إليك التوقيت المناسب!

- استبدل الشاي بخلطة الأعشاب كالزهورات، أو اليانسون والكمون والقرفة، أو إكليل الجبل، هي وصفات تساعد في الهضم وخالية من الكافيين. 

- ممارسة الرياضة كالمشي ورفع الأثقال بعد 3 ساعات من الإفطار. 

- لا تنسَ احتساء 8 أكواب من المياه. 

وجبات خفيفة لذيذة بين الافطار والسحور

- تناول الفشار من دون إضافة الملح إليه. 

- تناول المكسرات النيئة أو المشوية، أو اختيار البذورات كبذر دوار الشمس واليقطين من دون ملح. 

- استبدل قمر الدين والجلاب بكوكتيل يحتوي على حليب قليل أو خالي الدسم وموزة كاملة مطحونة والفريز وإضافة العسل الطبيعي إليه. 

- استبدل ظروف الكاراميل والكاسترد بكوب من اللبن والفواكه على غرار طحن 10 حبات من الفريز وإضافتها إلى اللبن مع العسل الطبيعي أو السكر البديل. 

إقرأ أيضًا: إليك نموذج لوجبات صحية من الإفطار إلى السحور!

- تناول سلطة الفواكه بعد إضافة ماء الورد وماء الزهر إليها من دون إضافة السكر. 

- في حال شراء بودرة العصير المعلب الخالي من السكر، يجب تناوله باعتدال واختيار نكهة الحامض لإمكانية إضافة منتوجات طبيعية إليه كعصير الحامض والنعناع. 

- الانتباه من البسكويت حتى لو كان مصنوعاً من الشوفان لأنّه يحتوي أيضًا على الطحين،الذي يتحول إلى سكر في الدم، ويؤدي إلى اكتساب الوزن أو رفع السكري. إذ أن 3 حبات من البسكويت تساوي قبعة خبز وسط.  

- الانتباه إلى وجبات النشويات وتناولها باعتدالها. 

- تحضير الكاسترد أو رز بحليب في المنزل باستخدام الحليب اللايت والقليل من السكر أو السكر البديل.

- تحتوي الشوكولاتة مهما كان نوعها على وحدات حرارية مرتفعة. لذا، ينصح بتناول قطعة (20 غراماً) من أنواع الشوكولاتة، واختيار النوع الأسود (70%كاكاو وما فوق). 

- تناول شوربة الخضار ويمكن إضافة الكاري أو الدجاج إليها أو تناول صحن من السلطة مع التون أو الجبنة البيضاء أو توست مع حبش أو جبنة أو بيض مسلوق. 

ماذا عن الحلويات والمشروبات الرمضانية؟ 

- تناول القطايف النيئة كحلويات رمضانية وحشوها بالقشطة أو الجوز والفستق ممزوجين بماء ورد وماء زهر وسكر قليل. وبالتالي، تكون القطعة أقل من 100 وحدة حرارية. إلى جانب حلاوة الجبن التي تحتوي قطعة صغيرة منها على 150 سعرة حرارية أو تحضير المعكرون المشوي في المنزل، وتتضمن قطعة منه على 80 سعرة حرارية. هذا ويجب الابتعاد عن القلي. 

- تحتوي زنود الستّ والشعيبيات والعثملية على كمية عالية من الوحدات الحرارية. إذ تتضمن قطعة من هذه الحلويات بين 300 و400 كالوري بحسب حجمها. 

إقرأ أيضًا: كيف تتناول الحلويات في رمضان دون إكتساب الوزن؟ 

- تتضمن حبة المعمول متوسطة الحجم على 220 و250 وحدة حرارية إضافة إلى الدهون والنشويات والسكر. 

نصيحة: ملعقة كبيرة من القطر تتضمن 60 وحدة حرارية. لذا، ينصح بعدم إضافتها على الحلويات ويفضل صنعه في المنزل باستخدام السكر البديل. 

وبالنسبة للمشروبات الرمضانية، تصل الوحدات الحرارية في كوب من قمر الدين أو الجلاب أو العصير الطازج أو المعلب إلى 200 أو 250 وحدة حرارية حسب حجمها، في حين أنّ تناول حصة من الفواكه تحتوي فقط بين 60 و80 سعرة حرارية بحسب حجمها.