إليك نموذج لوجبات صحية من الإفطار الى السحور

في كل عام من شهر رمضان، يتأثر النظام اليومي عند الفرد بتغييرات عدّة أبرزها الصوم عن الطعام والشرب منذ الفجر الى غروب الشمس. لتكون سفرة الإفطار مؤلفة من طعام متنوع ولذيذ يعوّض نقص العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم خلال النهار. في هذا السياق، يبقى الاعتدال في تناول الوجبات والحلويات بعيداً من كثرة المشروبات الغنية بالسكر كالعصائر والجلاب وقمر الدين سر المحافظة على الصحة الجيدة والجسم السليم.

من هنا، قدمت اختصاصية التغذية مايا غاريوس في حديث مع "النهار" نموذجاً من الطعام خلال الإفطار يتضمن ثلاث وجبات رئيسية.

الوجبة الأولى: موعد الافطارأشارت غاريوس إلى مجموعة من الإرشادات لتناول وجبة صحية من الطعام تقوم على:

1- شرب الماء

يعدّ الالتزام بشرب كوب من الماء عند الإفطار من الحاجات الاساسية للجسم إضافة إلى شرب 8 أكواب موزعة بكميات صغيرة خلال السهرة لحماية الجسم من الجفاف.

2- التمر

إنّ بدء وجبة الإفطار بحبة أو حبتين من التمر تشكل عنصراً غذائياً مهماً نظراً لغناها بالألياف التي تزود الجسم بالطاقة وتساعد في تناول الطعام باعتدال.

3- الشوربة

يساعد احتساء الشوربة الدافئة على تجديد المياه التي فقدها الجسم خلال ساعات الصوم، هذا فضلاً عن احتوائها على أنواع عدّة من الخضار والمعادن الغذائية التي تحضر الجهاز الهضمي تدريجياً لتناول الوجبة الرئيسية.

لذلك، نصحت غاريوس باعتماد أنواع عدّة من الشوربة كشوربة العدس والخضار والشعيرية والدجاج للحصول على الفيتامنيات والعناصر الغذائية المختلفة.4- الفتوش

يساهم تناول صحن من الخضراوات قبل الوجبة الكاملة في هضم الجهاز الهضمي للطعام، إضافة إلى غناه بالفيتامنيات والمغذيات التي تحتويها الخضار. وفي حال إضافة الخبز على الفتوش، يفضل أن يكون غير المقلي وبكميات قليلة.

5- الرقاقات

يعتمد كثير من الأفراد الرقاقات كمقبلات على السفرة قبل الوجبة الرئيسية. لذا، يحبذ أن تكون مشوية بطريقة صحية غير مقلية ولا يتجاوز عددها الحبتين.

6- الوجبة الرئيسية

يجب أن تتضمن الوجبة الرئيسية النشويات كالأرز أو البرغل أو البطاطا إضافة إلى البروتين كاللحم أوالدجاج أو السمك والخضار. وبالنسبة إلى طريقة تقسيم الطبق، فيحتوي ربع الطبق على النشويات وربعه الآخر على البروتين والنصف الاخر من الطبق مليء بالخضراوات.

الوجبة الثانية: الحلويات

تعدّ الحلويات الرمضانية من العادات الاساسية في شهر رمضان، فهي متنوعة وغنية بدءاً من الكلاج الى زنود الست وصولاً الى القطايف. لذلك، نصحت غاريوس إلى تناول الحلويات إن كانت حلويات رمضانية أم البوظة أم الكوكتيل بعد ساعتين من الوجبة الرئيسية واختيار الحجم الصغير وبكمية معتدلة.

الوجبة الثالثة: السحورإنّ السحور هي من الوجبات الاساسية التي تساعد الجسم في الاحتفاظ بالمعادن الغذائية والمياه. لذا، ذكرت غاريوس وجبات خفيفة يمكن تناولها في ساعة متأخرة، أبرزها:

- النشويات البطيئة كخبز القمحة الكاملة أو التنور

- لبنة أو جبنة

- كوب من اللبن بدلاً من العيران لأنه يحتوي على الكثير من الملح

- الامتناع عن تناول الحلويات عند السحور لأنها تعطش في اليوم التالي.

هل تعلم؟

- يفضل الاعتماد على طرق الطبخ المشوية والمسلوقة والمطبوخة خلال فترة الصيام

- لتجنب العطش، خفف من تناول الملح والبهارات على أنواعها

- ينصح بالمشي أو ممارسة الرياضة للمساعدة في هضم الطعام ومنع الإمساك.