اشترِك في نشرتنا الإخبارية
ما الأطعمة المُحبب تناولها على البحر؟
فصل الصيف وقت الخروج والتمتع بالبحر، سواء كان ذلك في رحلة سفر، في عطلة أو غيرها. إن تناولنا الطعام أو شراءه من الخارج، يعني، وبكل بساطة أننا نتناول طعاماً يحتوي على زيادة في الدهون والملح والسعرات الحرارية.
وجبات صحية
هناك بعض الأمور البسيطة التي يمكننا القيام بها لنجعل وجبتنا أكثر صحية وخصوصاً أثناء تعرضنا لأشعة الشمس على البحر:
• تناول المأكولات الغنية بالـ B Carotene و التي تساعدنا في المحافظة على لون البشرة من طريق قدرتها على إنتاج الـميلانين فيها دون مشاكل أثناء التعرض لأشعة الشمس مثل:
o الفاكهة والخضر ذات اللون البرتقالي مثل الجزر، المشمش، البرتقال
o الأوراق الخضراء مثل الملوخية، الهندبة، الروكا
• تناول المأكولات الغنية بالـ Lycopene وهو مضاد أكسدة يساعد في الحفاظ على البشرة وحمايتها من مضار الشمس وأشعتها الفوق بنفسجية UV و يوجد في:
o البندورة
o الفواكه الحمراء مثل الفريز
o الأوراق الخضراء
o البطيخ
o البابايا
• تناول المأكولات الغنية بالـفيتامين D الذي يساعد في امتصاص الكالسيوم بالأمعاء وتالياً اعادة تركيب العظام وتقوية المعادن بالعظام. مثل:
o زيت السمك
o السلمون
o الفطر
o السمك : tuna , mackerel
o الحليب والجبنة
o اللبن
o الزبدة
o السردين
o السودة
o البيض
والجدير بالذكر أنّ الجسم يستطيع انتاج الكمية الكافية من Vitamin D من طريق التعرض لأشعة الشمس لمدة 10-15 دقيقة لليدين والقدمين أو 5-30 دقيقة للوجه و اليدين مرتين في الأسبوع .
• شرب كميات كبيرة من المياه، فالتعرض لأشعة الشمس يسبب الجفاف ومن المستحسن شرب المياه بدلاً من شرب العصير والمشروبات الغازية وذلك لأن:
o كوب العصير يحتوي على: 120 سعرة حرارية
o كوب مشروبات غازية يحتوي على: 150 سعرة حرارية
o كوب من المياه يحتوي على: 0 سعرة حرارية
• اختيار أنواع الطعام الصحية والمفيدة التي تحتوي على سعرات حرارية أقل من غيرها.
الأطعمة المرغوب تناولها على البحر والبدائل الصحية منها
| المأكولات غير الصحية | استبدلها بالمأكولات الصحية |
| منقوشة زعتر (بالفرن) وحدات حرارية:600-800 كمية دهون ونشويات عالية كمية بروتين قليلة: 5 غ منقوشة زعتر (صاج) وحدات حرارية: 500-700 منقوشة جبنة(اضافة الزبدة أثناء تحضير الجبنة): وحدات حرارية : 700-900 | صاج لبنة دون زيت: وحدات حرارية: 500 خاصة اذا كانت العجينة رقيقة وسمراء و مع خضار لزيادة الألياف كمية بروتين: 16 غ مرقوق أو صاج جبنة من دون زبدة: وحدات حرارية: 500 |
| بزورات تحتوي على كمية دهون وملح عالية كل من 10 حبات فستق = 6 كاجو= 6لوز= 2 جوز=ملعقة كبيرة بزر لقطين أو بزر دوار الشمس= 6 بزورات مشكلة كل نوع يحتوي على 5 غ من الدهون و 45 وحدة حرارية ¼ كوب = 180 وحدة حرارية | جزر: كوب جزر: 70-80 وحدة حرارية خال من الدهون مصدر بيتا كاروتين مهم لحماية خلايا البشرة |
| كوب من المشروبات الغازية: 150 وحدة حرارية(8 ملاعق سكر) كوب عصير غير طبيعي: 180 وحدة حرارية (لون +سكر+طعمة) | الماء: خالي من الوحدات الحرارية ( 6-8 أكواب ماء و أكثر يوميا) لترطيب الجسم كوب عصير طبيعي:120 وحدة حرارية- ألياف عالية كوب مشروبات غازية دايت: 1 وحدة حرارية (الاعتدال بالكمية) |
| السندويشات: شاورما لحمة (صغير): 600 وحدة حرارية شاورما دجاج (صغير):550 وحدة حرارية شيش طاووق مع مايونيز و بطاطا: 1100 وحدة حرارية بطاطا:850 وحدة حرارية (15-20 وحدة حرارية في الحبة الواحدة) الهمبرغر: 450-600 وحدة حرارية همبرغر مع سلطة ملفوف و بطاطا: ممكن أن تصل الى 1500 وحدة حرارية | سندويشات (محضرة في المنزل) أو أطلبها على الشكل التالي: حبش أو روستو أو دجاج أو تونا غي خبز أسمر أو قمحة كاملة دون مايونيز لتوفير 270 وحدة حرارية في ملعقتين كبيرتين من المايونيز، مع اضافة الكثير من الخضار وصلصة الحامض أو الخردل |
| السلطات الغنية بالدهون | السلطات على أنواعها وحدات حرارية تتراوح بين 150 و 400 وحدة حرارية حسب محتوياتها مع الابتعاد عن الصلصات الغنية بالدهون مثلا: سلطة تحتوي على الكثير من الخضار, كمية من الدجاج أو الحبش مع كمية قليلة من الجزر أو الذرة أو المعكرونة + صلصة: حامض أو خردل أو خل |
| ￚ سيزر+ دجاج+كروتون+جبنة بارمزان 30غ+صوص سيزر ￚ أو تونا+باستا+مايونيز 500 – 600 وحدة حرارية +مصدر دهون مشبعة عالي | سيزر+دجاج مشوي دون كروتون مع صوص حامض+ملعقة زيت+ملعقة مايونيز خفيف+ جبنة 10غ 300-350 وحدة حرارية |
• على البحر نشجع السلطات مع الانتباه للصلصة لأن بعض الأنواع قد تكون غنية جداً بالدهون. فمن المستحسن تناول السلطات مع:
o كمية كبيرة من الخضار
o كمية من البروتين مثل الدجاج، التونا، اللحمة
o كمية معتدلة من النشويات تكون من الجزر والذرة أو المعكرونة
o نختار نوعاً خفيفاً من الصلصة مثل: حامض، خردل، خل
خيارات البوظة: كيف نختار؟
• في فصل الصيف، ومع وجود أنواع البوظة المختلفة للمطاعم والمتاجر كافة, فتصبح المقاومة صعبة.
ننصح للراغبين في الحفاظ على صحتهم رشاقتهم اختيار كرات البوظة التي توضع في كأس من دون كريمة أو أي اضافات أخرى، عوضاً من شراء منتجات البوظة الجاهزة في عبوات والتي تكون أغنى بالسكر و تحتوي أيضاً على البسكويت.
تناول البوظة على شكل كرات، يساعد في تحديد عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها
كرة واحدة من البوظة تحتوي على أقل من 200 سعرة حرارية
كما ينصح:
o بتناول البوظة بطعم الفواكه فتحتوي الكرة الواحدة منها على 125 سعرة حرارية أو المصنعة من اللبن القليل أو الخالي الدسم
o الاستغناء عن تناول البوظة الكبيرة الحجم والالتزام بكميات معتدلة من البوظة الباردة التي نعشق تناولها في الصيف
o للحفاظ على الصحة، ننصح بالتأكد من أن البوظة طازجة قبل تناولها لأن تناول كميات كبيرة من البوظة يمكن أن يسبب حالات تسمم.
| 100غ من البوظة السعرات الحرارية: 201 | 100 غ سوربيه فواكه السعرات الحرارية: 87 |
