الشوكولا والسمك وأطعمة أخرى لمكافحة التوتر

6 تشرين الثاني 2019 | 11:44

المصدر: "النهار"

لدى الشعور بالتوتر يلجأ كثر إلى الأكل بحثاً عن ذاك الشعور بالاكتفاء أو اللذة، رغم أن النتيجة قد لا تكون مرضية تماماً. في المقابل بات معروفاً أن بعض الأطعمة تتميز بقدرتها على تحسين المزاج بحيث تبدو هي الحل عندها بدلاً من اللجوء إلى الأكل العشوائي بحسب اختصاصية التغذية مايا شقرا التي تشير إلى أن اللجوء إلى الحلويات، كما يفعل البعض، لدى الشعور بالتوتر يؤمن شعوراً بالاكتفاء واللذة بشكل آني، لكن غالباً ما يتبع ذلك انزعاج ومزيد من التوتر.

تماماً كما يمكن أن تكون لبعض الأطعمة آثار سلبية لدى تناولها، يمكن لأخرى أن تلعب دوراً إيجابياً في تحسين المزاج من خلال رفع هرمونات السعادة وتلك التي ترتبط بالمزاج. انطلاقاً من ذلك تنصح اختصاصية التغذية مايا شقرا بالتركيز على الأطعمة الآتية:

-السمك الغني بالدهون: يبدو أن الأشخاص الذين يعانون نقصاً في معدلات الأحماض الدهنية أوميغا 3 هم أكثر ميلاً للاكتئاب ولسوء المزاج، بحسب الدراسات نظراً لأثرها الواضح والأكيد على أنسجة الدماغ. لذلك ينصح بالتركيز على تناول السلمون والسردين وغيرها من الاسماك الغنية بالدهون بانتظام لاعتبارها تساعد على تحسين المزاج بالحفاظ على مرونة الخلايا الدماغية فتكون الكيماويات المسؤولة عن وظائف أساسية في الدماغ. نصيحة لك: ينصح بتناولها مرة في الأسبوع على الأقل بمعدل 120 غ منها

-الشوفان: يعتبر الشوفان من الأطعمة الفاعلة في تحسين المزاج لانخفاض مؤشر السكر فيه وبالتالي فهو يؤمن الطاقة بشكل يبقى فيه مستوى السكر في الدم مضبوطاً وكذلك المزاج، خلافاً ما يحصل لدى تناول الأطعمة التي يرتفع فيها مؤشر السكر والتي تؤدي إلى ارتفاع سريع في معدل السكر فيسبب ذلك اضطراباً سريعاً وتوتراً. كما يحتوي الشوفان على معدن يتميز بفاعليته في تحسين المزاج وهو السيلينيوم.

نصيحة لك: ابدأ نهارك بنصف كوب من الشوفان . ويمكن إضافة ملعقة من العسل والمكسرات النيئة أو اللبن كمصدر للبروتينات، بحسب شقرا.

-المكسرات البرازيلية: تعتبر أحد المصادر الفضلى لمعدن السيلينيوم . وقد أظهرت الدراسات بحسب شقرا أن معدلات الاكتئاب والقلق المرضي والتعب والتوتر، ترتفع لدى الأشخاص الذين ينخفض معدل السيلينيوم لديهم.

نصيحة لك: تنصح اختصاصية التغذية بتناول 3 حبات من المكسرات البرازيلية فقط للحصول على حاجة الجسم اليومية من معدن السيلينيوم. علماً أنه يمكن تناولها مع الموز. كما يمكن إضافة المكسرات إلى السلطة.-الموز: يحتوي الموز على التريبتوفان وعلى الفيتامينات A وB6 وC والألياف والبوتاسيوم والفوسفور والحديد والنشويات. علماً أن النشويات المسؤولة عن تحسين المزاج تساعد على امتصاص التريبتوفان فيما تساعد الفيتامين B6 على تحويل التريبتوفان إلى سيروتونين الذي يساهم في تحسين المزاج. كما يساعد ذلك على تحسين القدرة على النوم.

نصيحة لك: ينصح بتناول موزة متوسطة الحجم كوجبة صغيرة يومية في فترة الصباح . كما يمكن تناولها مع الشوفان عند الفطور.

-العدس: يعتبر العدس من النشويات المركبة تماماً كالموز وهي تساعد على زيادة إنتاج هرمون المزاج الجيد في الدماغ. هذا ما يؤمن مزاجاً أفضل وإحساساً بالهدوء ومعدل أقل من القلق والتوتر. كما تتميز بغناها بالفولات الذي يؤدي النقص فيه إلى زيادة معدلات الاكتئاب. نصيحة لك: تنصح شقرا بتناول نصف كوب من العدس سواء كان مطهواً أو في الحساء.

-الدجاج والحبش: يساعد الحبش والدجاج على تأمين معدلات أعلى من التريبتوفان الذي يتحوّل إلى سيروتونين الذي يرتبط بالمزاج الجيد كما يلعب دوراً إيجابياً في تحسين القدرة على النوم من خلال تحفيز إنتاج هرمون الميلاتونين. كما يحتوي الدجاج على التروزين أحد الأحماض الدهنية التي تساعد على الحد من الاكتئاب والشعور بالحزن الذي يسبقه.

نصيحة لك: ينصح بتناوله بضع مرات في الأسبوع في الحساء أو السندويتشات مع الخضر.-السبانخ:تبين أن ثمة علاقة ما بين انخفاض معدلات الفيتامينات "ب" والإصابة بالاكتئاب لاعتبار أن هذا يؤثر سلباً على إنتاج السيروتينين. في المقابل يساعد تناول الخضر الورقية الخضراء كالسبانخ عل تحسين المزاج بشكل لافت. 

نصيحة لك: يؤمن كوباً من السبانخ المطهوة نسبة 30 في المئة من حاجة الجسم من الفيتامينات "ب". لذلك ينصح بتناوله في السبانخ أو في السلطة في وجبة الغداء.

-الحليب وحبوب الفطور: يساعد الكالسيوم على الحد من مستويات التوتر والقلق المرضي. كما تعتبر حبوب الفطور المقوّاة مصادر ممتازة أيضاً. علماً أن كوب الحبوب المقوّاة يمكن أن يؤمن ثلث حاجة الجسم اليومية من الكالسيوم.

-الشوكولا المرّة: يلاحظ الكل أن ثمة شعوراً بالتحسن لدى تناول الشوكولا المرّة. فيكفي تناول مربع واحد منها لإطلاق هرمونات الأندورفين وتحسين معدلات السيروتونين.  وتظهر الدراسات أن عشاق الشوكولا يواجهون مستويات أقل من القلق والتوتر.

نصيحة لك: يكفي تناول مربعين من الشوكولا المرة على أن يتم اختيارها من النوع الذي يحتوي على نسبة 70 في المئة من الكاكاو أو أكثر.

-الماء: يعتبر الماء في غاية الأهمية لمختلف وظائف الجسم. أما الحد من تناوله فيؤثر على الصحة النفسية والجسدية. فمما لا شك فيه أن جفاف السوائل في الجسم يؤثر سلباً على القدرة على التركيز .

نصيحة لك: ينصح بتناول ليتر إلى 2 من الماء في اليوم. كما يعتبر الشاي بالأعشاب من المشروبات التي يمكن أن تحسب ضمن هذه الكمية.

وأطعمة تؤثر سلباً على المزاج...احذروها

في مقابل الأطعمة التي تساعد على تحسين المزاج، ثمة أخرى لها تأثير سلبي وينصح بالحد من تناولها، بحسب شقرا وإن كان يبدو في البداية أنها قد تساعد على تحسينه:

-الكافيين: قد يشعر كثر بالتحسن لدى تناول المشروبات الغنية بالكافيين، لكن في الواقع تسبب المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين جفاف السوائل في الجسم في المدى البعيد، ما يسبب المزيد من الانزعاج والتوتر ويزيد من احتمال التعرض إلى آلام في الرأس.

السكر: فيما تؤمن الأطعمة الغنية بالسكر تحسناً آنياً لكن يتبع ذلك انخفاض كبير في معدل الطاقة وتعب مفاجئ. هذا ما يؤدي إلى تغيير في المزاج ويبدأ البحث عن مصدر آخر للسكر فيتم الدخول في حلقة مفرغة يصعب الخروج منها.

الكحول: صحيح أن الكحول تؤمن إحساساً بالراحة والاسترخاء بشكل آني، إلا أن الإكثار من تناوله يؤدي إلى تقلبات مزاجية والتوتر وانزعاج واضح.



"منبتٌ للنساء والرجال" بصوت كارول سماحة: تحية "النهار" للمرأة الرائعة

إظهار التعليقات

يلفت موقع النهار الإلكتروني إلى أنّه ليس مسؤولًا عن التعليقات التي ترده ويأمل من القرّاء الكرام الحفاظ على احترام الأصول واللياقات في التعبير.

Digital solutions by WhiteBeard
Digital solutions by WhiteBeard