3 حلول غذائية للتخلص من الإمساك!

تتعدد أنواع المشاكل الصحية الناجمة عن نظام غذائي غير متوازن، ولعلّ أبرزها: الإمساك. إذ يعاني أغلبية الأفراد من هذه الحالة الصحية نتيجة اتباع حمية غذائية منخفضة الألياف أو عالية الدهون، إضافة إلى قلّة ممارسة الرياضة وعدم شرب كميات كافية من الماء. وكذلك الإفراط باستعمال المليّنات (Laxatives)، وهي وصفة لا تحتاج أي وصفة طبية، وتناول بعض الأدوية التي لديها أثار جانبية تسبب هذه الحالة.

انطلاقًا من أهمية هذا الموضوع، نصحت اختصاصية التغذية نورهان ناصر باتباع نظام غذائي سليم يخفف من حدّة هذه المشكلة، أهمّها:

أولاً- الألياف: توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بتناول 25 غرامًا من الألياف يومياً للنساء و38 غراماً للرجال. وبعد سن الخمسين، نحتاج إلى كمية أقل من الألياف بمقدار حوالي 21 غرامًا للنساء و30 غرامًا للرجال. إلا أنّ معظم الأفراد يحصل على حوالي 15 غراماً فقط يومياً، ما يفسر سبب إصابة الكثير من الناس بالإمساك.

من هنا، تأتي أهمية إدخال الفاكهة والخضار إلى نظامنا الغذائي لغناها بالألياف. واستبدال الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة العادية بخبز الحبوب الكاملة ومعكرونة القمح الكامل والأرز البني، وتناول المزيد من الشوفان، إلى جانب إضافة الأطعمة الغنية بالألياف تدريجياً إلى نظامكم الغذائي، لأنّه في حال تناول الألياف بكميات أكبر من المعتاد دفعةً واحدة فجأة قد تشعر بالانتفاخ والغازات، وبالتالي، يستغرق الأمر وقتًا حتى يتكيف جسمك.

ثانياً- شرب الماء: يجب شرب كميات كافية من الماء خاصة إن قمت بزيادة الألياف على نظامك الغذائي.  إذ إن شرب السوائل أساسي للمساعدة في التخلص من الإمساك، فيجعل الفضلات أكثر ليونة وأسهل في المرور. لذا، تناول الشوربات كوسيلة لادخال السوائل إلى نظامك الغذائي.

ثالثاً- ممارسة الرياضة: رغم فوائد التمارين الرياضية على الصحة بشكل عام، لكنّ، ممارسة الرياضة قد يساعد الطعام على التحرك بسرعة أكبر عبر القولون. وبالتالي، يقلل من الإمساك. لذا، ننصح بالنشاط البدني 30 دقيقة على الأقل 5 مرات في الأسبوع، أو ادخال الرياضة على روتينك اليومي عبر استخدام السلالم بدلاً من المصعد مثلاً.

إلى جانب هذه النصائح الغذائية، أوضحت ناصر أن هذه الأطعمة تساعد في التخلص من الإمساك، وهي:

• الفاكهة المجففةـ- 
  
• الفاكهة كالتفاح والإجاص وتناولها مع القشرة الخارجية-
• الكيوي-
  
• التين-
• اللبن-
• الدبس-
• البطاط الحلوة-
• زيت الزيتون-
• بذور الكتان-
• الشوفان-
• المكسرات-
• استبدل رقائق البطاطا بالفشار-
• ابتعد عن الأطعمة المصنعة والأطعمة الجاهزة-

بناءً على ذلك، يسبب الإمساك حالة مزعجة شائعة نسبياً. وفي حال كنت تعاني من الإمساك، يمكنك تحقيق هضم أكثر سلاسة عن طريق إجراء بعض التغييرات البسيطة في نظامك الغذائي عبر إدخال الأطعمة المذكورة والقيام ببعض التغييرات دون تجاهل استشارة الطبيب.