ما الأطعمة النباتية التي تؤمن حاجة الجسم من الحديد بدلاً من اللحوم؟

لكي نتجنب نقص الحديد في الجسم، نركز عادةً على تناول اللحوم كمصادر مثالية في هذا المجال، إذ يُعرف عن المصادر الحيوانية غناها بالحديد الذي يمتصّه الجسم سريعاً. في المقابل، يُمكن لمصادر نباتيّة أن تؤمّن حاجة الجسم من الحديد، بعيداً من مشكلات ومضارّ اللحوم، فضلاً عن التداعيات الصحيّة، بحسب ما نُشر في medisite.

ما أهمية الحديد في الجسم؟

للحديد أهمية حيوية للجسم؛ فهو ضروري لإنتاج الهيموغلوبين والميوغلوبين والأنزيمات المسؤولة عن عملية التنفس. وكون الجسم يعجز عن إنتاج الحديد من تلقاء نفسه، وتجنباً للأنيميا الناتجة عن النقص فيه، لا بدّ من تأمينه يومياً باستهلاك أهمّ مصادره. لكنّه خلافاً للأفكار الشائعة، لا ينحصر وجود الحديد في اللحوم، بل يتوافر في أطعمة نباتيّة مختلفة بإمكانها تأمين حاجات الجسم منه. لذلك، يُنصح بالتركيز على تلك الأطعمة في الغذاء اليوميّ تجنّباً للأنيميا؛ مع الإشارة إلى أن الحديد الموجود في اللحوم يتميّز بسهولة الامتصاص. لكن يُسر امتصاص الحديد الحيواني يُسبّب مشكلة، تتمثّل في أكسدة الخلايا والإصابة بأمراض عديدة، منها السرطان وداء الألزهايمر والسكّري والباركنسون.

 وتجدر الإشارة إلى أن الجسم لا يمتصّ إلا نسبة 5 إلى 10 في المئة من نسبة الحديد التي يتناولها، ما يدعو إلى تناول معدّلات عالية منه. يُضاف إلى ذلك، أن ثمة عوامل تساهم في خفض معدّل امتصاصه في الجسم كتناول الشاي مثلاً. أمّا الكمية الموصى بتناولها فهي 6 إلى 10 ملغ في اليوم حتى عمر السنة، و12 إلى 14 ملغ في مرحلة المراهقة، وحوالَي 30 ملغ في فترة الحمل. أمّا بعد سن الـ55 سنة فيكفي معدّل 5 إلى 10 ملغ في اليوم. فكما يبدو واضحاً يختلف المعدّل بحسب المراحل العمرية.

فما الأطعمة النباتية المصدر التي تؤمن حاجة الجسم من الحديد؟

-الشوكولاتة المرّة بنسبة 70 في المئة من الكاكاو: تحتوي على 11 ملغ من الحديد في كلّ 100 غرام منه، ما يجعله مصدراً ممتازاً للحديد.

-بزر الكتان: يحتوي على 10,2 ملغ من الحديد في كل 100 غرام منه.

-البندورة المجففة: تحتوي على 9,09 ملغ من الحديد في كل 100 غرام منها.

-الزيتون الأسود: يحتوي على 8,5 ملغ من الحديد في كل 100 غرام منه.

-بزر الشيا: يحتوي على 7،72 ملغ من الحديد في كل 100 غرام منه

-الفاصوليا اليابسة: في الفاصوليا اليابسة البيضاء 7,97 ملغ في كل 100 غرام منها، وفي الفاصوليا الحمراء.

-الفاكهة المجففة: تحتوي على نسبة حديد أعلى مقارنة بتلك الموجودة في الفاكهة الطازجة، لأنه يكون مركزاً فيها. فعلى سبيل المثال: يحتوي الدراق المجفف على حوالَي 6,8 ملغ من الحديد في كل 100 غرام منه.

-الفول يحتوي على 6,8 ملغ من الحديد في كل 100 غرام منه.

-الكاجو: يحتوي على 5،7 ملغ من الحديد في كل 100 غرام منه.

-الشوفان: يحتوي على 4,5 ملغ من الحديد في كل 100 غرام منه

-السبانخ: يحتوي على 3,61 ملغ من الحديد في كل 100 غرام منه.

-التوفو: يحتوي على 2,4 ملغ من الحديد في كل 100 غرام منه.