اشترِك في نشرتنا الإخبارية
نصائح غذائية في عيد الفطر
28-04-2022 | 07:47
المصدر: النهار - الدكتور حسين نعمة - اختصاصي في التغذية والصيدلة
مع انتهاء شهر رمضان، يكون الصائم قد اعتاد على نمط غذائيّ مختلف تمامًا عن النمط المتّبع قبل شهر رمضان، إذ يكون الجهاز الهضمي قد امتنع عن استقبال أيّ طعام أو شراب طوال النهار، واقتصر استقبال الطعام والبدء بهضمه على فترة الليل.
أوّل أيّام العيد، ونتيجة التغييرالمفاجئ في مواعيد وأساليب ونوعيّات الطعام المتناول، يعاني الكثيرون من عدد من العوارض الصحيّة مثل التلبّك المعويّ وآلام المعدة والانتفاخ، فضلّا عن اكتساب بعض الكيلوغرامات.
في أيام العيد، تكثر الأطعمة الغنية بالدّهون والوحدات الحراريّة بشكل يصعب التنبّه إليه، بالأخصّ الحلويّات التي تحتوي على كميّات عالية من السَّمنة والسّكّر والزّبدة.
لذلك، إليكم بعض النّصائح الغذائيّة لتفادي عُسر الهضم، ولتفادي اكتساب الوزن الزائد خلال فترة العيد:
1 - التدرُّج في تعويد المعدة على استقبال الطعام: تفاديًا لتناول فطور دسم، ولكي تعتاد المعدة على استقبال الطعام في فترة الصّباح، يجب البدء بكمّيات قليلة من الطعام، وتصغير حجم الوجبات، لتجنّب إرباك الجهاز الهضميّ فجأة، ولإتاحة الفرصة لعملية هضم مريحة وكاملة.
2 – تفادي التنويع: يؤدّي التنويع في الأطباق على المائدة إلى مراكمة السّعرات الحراريّة من دون الانتباه إليها، حتى لو كان ذلك بكميّات صغيرة من كلّ صنف. لذلك اختر نوعًا واحدًا من الأطباق الرئيسيّة الموجودة على المائدة.
3 – اشرب الماء خلال النهار بكميّة كافية، وقبل البدء بالوجبة الأساسيّة بربع ساعة أو نصف ساعة، لتفادي تناول كميّات إضافية فائضة عن حاجة جسمك، وللمحافظة على ترطيب الجسم.
4 – يُنصح بتجنّب المشروبات الغنيّة بالسكّر كالمشروبات الغازية والعصائر الطبيعية؛ فالعصير الطبيعيّ يحتوي على سكّر الفاكهة فقط، من دون الألياف، وهذا من ِشأنه أن يرفع سكّر الدم بشكل سريع، ممّا يتسبّب بهبوطه من جديد، ويؤدّي إلى الشعور بالجوع مرّة أُخرى، فضلًا عن أن استهلاك الوحدات الحرارية غير محبّذ، خصوصاً حلويات العيد.
5 – يجب الأكل ببطء، وأخذ استراحة بين الحين والآخر عند تناول الوجبة لمضغ الطعام جيّدًا.
6 – تفادى البقاء أكثر من 5 ساعات من دون تناول أيّ طعام، لأنّ البقاء من دون مصدر طاقة لساعات طويلة يزيد من فُرص الهجوم على الطعام عند الوجبة التالية، ويصعّب وقتها السيطرة على نوعيّة الخَيارات وكميّتها. ومن هنا، يُنصح بتناول وجبات سناك خفيفة بين الوجبات، وفي المرتبة الأولى الفاكهة.
7 – احرص على ملء نصف صحنك بالخضراوات التي يُمكن أن تكون مشويّة أونيئة، أو على شكل شوربة خضراوات محضّرة في المنزل، من دون إضافات دسمة؛ فالخضراوات تحتوي على نسبة ألياف عالية، وهذا ما يُشعرك بالشبع لفترة أطول، مع الحرص على أن تكون كميّة زيت الزيتون المُضافة معتدلة، لأنّ إضافة الزيوت بكميّة كبيرة يزيد الوزن.
8 – احرص على تناول البروتين في كلّ وجبة، لأنّ البروتين يزيد من الإحساس بالشّبع لفترة طويلة، ويُحافظ على الكتلة العضليّة التي قد تكون تأثّرت سلبًا طوال شهر رمضان بسبب تقليل عدد الوجبات. يجب اختيار صدر الدّجاج المشويّ أو السّمك أو لحوم البقر الهبرة، وتفادي أفخاذ الدجاج أو الجوانح، لأنّها غنيّة بالدهون.
9 – اختر مصادر النشويات الصحيّة من البرغل وخبز القمحة الكاملة، ولا تلغي النشويات كليّاً من النظام الغذائي عند عودتك إلى نظامك الغذائيّ المعتاد، لأنها المصدر الأساسي للطاقة.
10 – التخطيط المُسبق: خطّط لوجباتك قبل الوصول لحالة الجوع الشديد، فعندها يصعب التفكير واختيار أطعمة صحيّة، ولتفادي تناول الحلويات الموجودة بدلًا من الوجبة الأساسيّة.
11 – الرغبة في تناول الحلويات خلال العيد أمر طبيعي، ولا تحرم نفسك منها، ولكن اعتدل في الكميّة. الأفضل التركيز على الحلويات المحضّرة في المنزل لأنّ الدهون فيها أقلّ نسبيّا، ويمكن التحكّم بنسبة السكّر المُضاف، ويُمكن تحضيرها بالحليب الخالي أو قليل الدّسم. ومن هذه الحلويات نذكر الرز بحليب، الكاسترد، الصفوف، الكيك السادة أو بالكريمة الدايت. وحاول مشاركة الحلويات مع شخص آخر، ممّا يجعلك تأكل كميّات أقلّ. والخَيار الأمثل هو تناول الفاكهة على السناك، أو محاولة دمج الفاكهة مع مربّع من الشوكولاتة الداكنة لتحصل على الحلاوة المطلوبة.
12 – إن كنت قد توقفت عن ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان، فعُد إليها بدءًا من العيد، لأنها لا تنحصر فقط بالنوادي الرياضية. يمكنك أن تمارس أيّ نشاط بدنيّ تحبّه مثل المشي أو الركض أو السباحة. ولكن لا يجب ربط الرياضة بحرق السعرات الحرارية الإضافية، التي تناولتها من الحلويات، لأنّها طريقة تفكير غير صحيّة (نفسيًّا)، ويمكن أن تخلق علاقة غير سليمة مع الطعام، وتتولّد بسببها اضطرابات غذائيّة خطيرة. فوائد الرياضة لا تنحصر فقط بحرق السعرات الحرارية بل بتحسين المزاج والقدرة الذهنيّة والوقاية من مرض السكّري والمحافظة على صحّة القلب وغيرها من الفوائد الصحيّة التي لا تُعدّ و لا تُحصى.
أوّل أيّام العيد، ونتيجة التغييرالمفاجئ في مواعيد وأساليب ونوعيّات الطعام المتناول، يعاني الكثيرون من عدد من العوارض الصحيّة مثل التلبّك المعويّ وآلام المعدة والانتفاخ، فضلّا عن اكتساب بعض الكيلوغرامات.
في أيام العيد، تكثر الأطعمة الغنية بالدّهون والوحدات الحراريّة بشكل يصعب التنبّه إليه، بالأخصّ الحلويّات التي تحتوي على كميّات عالية من السَّمنة والسّكّر والزّبدة.
لذلك، إليكم بعض النّصائح الغذائيّة لتفادي عُسر الهضم، ولتفادي اكتساب الوزن الزائد خلال فترة العيد:
1 - التدرُّج في تعويد المعدة على استقبال الطعام: تفاديًا لتناول فطور دسم، ولكي تعتاد المعدة على استقبال الطعام في فترة الصّباح، يجب البدء بكمّيات قليلة من الطعام، وتصغير حجم الوجبات، لتجنّب إرباك الجهاز الهضميّ فجأة، ولإتاحة الفرصة لعملية هضم مريحة وكاملة.
2 – تفادي التنويع: يؤدّي التنويع في الأطباق على المائدة إلى مراكمة السّعرات الحراريّة من دون الانتباه إليها، حتى لو كان ذلك بكميّات صغيرة من كلّ صنف. لذلك اختر نوعًا واحدًا من الأطباق الرئيسيّة الموجودة على المائدة.
3 – اشرب الماء خلال النهار بكميّة كافية، وقبل البدء بالوجبة الأساسيّة بربع ساعة أو نصف ساعة، لتفادي تناول كميّات إضافية فائضة عن حاجة جسمك، وللمحافظة على ترطيب الجسم.
4 – يُنصح بتجنّب المشروبات الغنيّة بالسكّر كالمشروبات الغازية والعصائر الطبيعية؛ فالعصير الطبيعيّ يحتوي على سكّر الفاكهة فقط، من دون الألياف، وهذا من ِشأنه أن يرفع سكّر الدم بشكل سريع، ممّا يتسبّب بهبوطه من جديد، ويؤدّي إلى الشعور بالجوع مرّة أُخرى، فضلًا عن أن استهلاك الوحدات الحرارية غير محبّذ، خصوصاً حلويات العيد.
5 – يجب الأكل ببطء، وأخذ استراحة بين الحين والآخر عند تناول الوجبة لمضغ الطعام جيّدًا.
6 – تفادى البقاء أكثر من 5 ساعات من دون تناول أيّ طعام، لأنّ البقاء من دون مصدر طاقة لساعات طويلة يزيد من فُرص الهجوم على الطعام عند الوجبة التالية، ويصعّب وقتها السيطرة على نوعيّة الخَيارات وكميّتها. ومن هنا، يُنصح بتناول وجبات سناك خفيفة بين الوجبات، وفي المرتبة الأولى الفاكهة.
7 – احرص على ملء نصف صحنك بالخضراوات التي يُمكن أن تكون مشويّة أونيئة، أو على شكل شوربة خضراوات محضّرة في المنزل، من دون إضافات دسمة؛ فالخضراوات تحتوي على نسبة ألياف عالية، وهذا ما يُشعرك بالشبع لفترة أطول، مع الحرص على أن تكون كميّة زيت الزيتون المُضافة معتدلة، لأنّ إضافة الزيوت بكميّة كبيرة يزيد الوزن.
8 – احرص على تناول البروتين في كلّ وجبة، لأنّ البروتين يزيد من الإحساس بالشّبع لفترة طويلة، ويُحافظ على الكتلة العضليّة التي قد تكون تأثّرت سلبًا طوال شهر رمضان بسبب تقليل عدد الوجبات. يجب اختيار صدر الدّجاج المشويّ أو السّمك أو لحوم البقر الهبرة، وتفادي أفخاذ الدجاج أو الجوانح، لأنّها غنيّة بالدهون.
9 – اختر مصادر النشويات الصحيّة من البرغل وخبز القمحة الكاملة، ولا تلغي النشويات كليّاً من النظام الغذائي عند عودتك إلى نظامك الغذائيّ المعتاد، لأنها المصدر الأساسي للطاقة.
10 – التخطيط المُسبق: خطّط لوجباتك قبل الوصول لحالة الجوع الشديد، فعندها يصعب التفكير واختيار أطعمة صحيّة، ولتفادي تناول الحلويات الموجودة بدلًا من الوجبة الأساسيّة.
11 – الرغبة في تناول الحلويات خلال العيد أمر طبيعي، ولا تحرم نفسك منها، ولكن اعتدل في الكميّة. الأفضل التركيز على الحلويات المحضّرة في المنزل لأنّ الدهون فيها أقلّ نسبيّا، ويمكن التحكّم بنسبة السكّر المُضاف، ويُمكن تحضيرها بالحليب الخالي أو قليل الدّسم. ومن هذه الحلويات نذكر الرز بحليب، الكاسترد، الصفوف، الكيك السادة أو بالكريمة الدايت. وحاول مشاركة الحلويات مع شخص آخر، ممّا يجعلك تأكل كميّات أقلّ. والخَيار الأمثل هو تناول الفاكهة على السناك، أو محاولة دمج الفاكهة مع مربّع من الشوكولاتة الداكنة لتحصل على الحلاوة المطلوبة.
12 – إن كنت قد توقفت عن ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان، فعُد إليها بدءًا من العيد، لأنها لا تنحصر فقط بالنوادي الرياضية. يمكنك أن تمارس أيّ نشاط بدنيّ تحبّه مثل المشي أو الركض أو السباحة. ولكن لا يجب ربط الرياضة بحرق السعرات الحرارية الإضافية، التي تناولتها من الحلويات، لأنّها طريقة تفكير غير صحيّة (نفسيًّا)، ويمكن أن تخلق علاقة غير سليمة مع الطعام، وتتولّد بسببها اضطرابات غذائيّة خطيرة. فوائد الرياضة لا تنحصر فقط بحرق السعرات الحرارية بل بتحسين المزاج والقدرة الذهنيّة والوقاية من مرض السكّري والمحافظة على صحّة القلب وغيرها من الفوائد الصحيّة التي لا تُعدّ و لا تُحصى.
