هل تخططين للحمل؟ ما أفضل حمية لك في هذه المرحلة؟

تتساءل معظم النساء عن النظام الغذّائي الأنسب خلال فترتي الحمل والرضاعة. ولكن هل تعرفين ان هنك غذاء معيناً لفترة ما قبل الحمل، وثمة عناصر تؤثر في خصوبة المرأة، ومغذّيات يجب أن تتناولها المرأة قبل الحمل؟

بعض العناصر المسببة للعقم عند المرأة 

- خسارة ما فوق 15% من وزن جسم المرأة الطبيعي: يؤثّر في إنتاج الهرمونات في الجسم.

- الحميات القليلة جداً بالوحدات الحرارية: الحميات التي تحتوي على أقل من 500 وحدة حرارية في اليوم تؤدي إلى إضعاف الخصوبة.

- زيادة أو نقص في نسبة الدهون في جسم المرأة: الدهون أساسية في صناعة الهرمونات، خصوصاً الهرمون النسائي الأستروجين, مما قد يؤدي الى عدم انتظام أو انقطاع الدورة الشهرية. النسبة الطبيعية للدهون في جسم المرأة هي ما بين 21-35%. النساء المعرضات لتدني نسبة الدهون هن: الرياضيات، لاعبات كمال الأجسام والنساء المصابات بسوء تغذّية.

- الدرجات العالية جداً من الرياضة: هذا العاملّ يؤدي أيضاً الى انخفاض مستوى الدهون في جسم المرأة ويؤثر سلباً على الصحة الأنجابية.

- تناول كميات عالية من الكحول: يؤدي هذا العامل إلى زيادة الهرمونات الذكورية لدى المرأة ويؤثر سلباً في خصوبتها.

صح أو خطأ

هناك معتقدات كثيرة ترافق الحمل وتحديد الجنين، لكن ما مدى صحتها؟ إليك اهمها:

- هل اتباع حمية معينة يساعد في تحديد جنس الجنين؟

- خطأ. تنصح بعض الدراسات بحمية أو أنواع طعام معينة تزيد من إمكان إنجاب صبي أو بنت. على سبيل المثال، أشارت دراسة في أكسفورد عام 2008 إلى أن 56% من النساء اللواتي، قبل فترة الحمل، اتبعن حمية غنية بفيتامينات C, A، ب12، الكالسيوم والبوتاسيوم رُزِقْنَ بصبي. لكن، ليس هناك أية ارشادات موثقة من المنظمة الأميركية للتغذية في هذا الموضوع.  

- هل تناول كميات عالية من الكافيين يُضعف الخصوبة عن المرأة؟

- خطأ. لا يوجد اثباتات علمية كافية تؤكد أن الكافيين يؤثر في الخصوبة. اشارت الدراسات الى أن تناول 500 ملغ كافيين يومياً يقلل بنحو 50% من فُرص الحمل. أما نصيحتنا للمرأة التي تنوي الحمل ألاّ تزيد نسبة تناوُلها الكافيين عن 300 ملغ يومياً. هذه لائحة ببعض المأكولات والمشروبات تتضمن نسبة الكافيين فيها:

 القهوة الأميركية:97-120 مليغراماً في الكوب

 القهوة الجاهزة: 61-70 مليغراماً في الكوب

  قهوة الإسبريسو:81-130 مليغراماً في الكوب

 الشاي:32-170 مليغراماً في الكوب (النسبة تختلف بحسب درجة الغليان)

 المشروبات الغازيّة: 45 مليغراماً في التنكة

 الشوكولاتة: 10 -15 ملغ في كل قطعة من 30 غراماً.

هل الحمية النباتية تؤثر في صحة المرأة الإنجابية؟ 

- صحيح. فالدراسات أثبتَت أنّ المرأة التي تتّبع حمْية نباتية ذات نسبة دهون ضئيلة وألياف عالية يضعف عندها الإستروجين فتضطرب مواعيد عادتِها الشهرية وبالتالي تتدنى فُرص حَملها.

أفضل حمية للحمل

- هل تخططين للحمل؟ ما أفضل حمية لك في هذه المرحلة؟

- تأكدي من مؤشر كتلة الجسم ونسبة الدهون في جسمك. النسبة الطبيعية لمؤشر كتلة الجسم هي ما بين 20 إلى 26 كلغ/متر مربع، أما الدهون ما بين 21 إلى 35%.

- أدخلي مصادر الفوليك أسيد الى حميتك. مثلاً: أضيفي الحبوب، الأوراق الخضراء، البروكولي وحبوب الفطور المدعمة.

- تَجَنّبي تناول كميات عالية من الفيتامين أ.(ريتينول وريتينويك أسيد)

- تأكدي أنك تتناولين كميات كافية من اليود. المصدر الأساسي هو الملح المدعم باليود.

- أضيفي الى طعامك 2-3 حصص من الحليب ومشتقاته يومياً. الحصة تعادل كوباً من الحليب أو اللبن أو 30 غراماً من الجبنة.

نموذج عن الوجبات للمرأة في مرحلة ما قبل الحمل:

الفطور:

كوب عصير فاكهة طازج

كوب حبوب الفطور السمراء المدعمة

موزة

قهوة أو شاي

سناك:

توست قمح كامل مع جبنة قليلة الدسم

الغداء:

كوب حساء العدس

90 غراماً لحماً مشوياً

كوب أرز مسلوق

كوب لبن خالٍ من الدسم

سناك:

لبن مع فاكهة قليل الدسم

العشاء:

90 غراماً سمكاً مشوياً مع خبز برغر

سلطة ملفوف مع عصير الحامض وزيت الزيتون

كوب من السبانغ المطبوخة

سناك:

30 غراماً جوزاً نيئاً