التغذية بين تحسين المزاج والتوتر

للتغذية مفعول كبير على الشخص حتى على مزاجه! وآخر الأبحاث خير دليل على ذلك. 

التوتر هو حالة فيزيولوجية تصيب الإنسان من جراء عدة عوامل يمكن أن تكون خارجية (وفاة، خسارة العمل، طلاق،...) أو داخلية (اكتئاب، حزن، قلق،...). تظهر اعراض التوتر على الشخص نتيجة ارتفاع في بعض الهرمونات في الجسم أبرزها الأدرينالين Adrenaline و الكورتيزول Cortisol. يشعر الشخص حينها بجملة عوارض منها:

• دقات قلب سريعة

• ارتفاع في ضغط الدم

• تعرّق

• احمرار في الوجه

• تشنج

• قلة تركيز

• ألم في الرأس، المعدة والعضلات

• مشاكل في النوم

• تعب

• نسيان

• زيادة أو قلة أكل

• إنخفاض في مناعة الجسم نتيجة إرتفاع هرمون الكاتيكولامين Catecholamine

علاج التوتر قد يكون نفسياً، طبياً، رياضياَ (وقد برهنت الدراسات أن الرياضة تسبب ارتفاعاً بالأندورفين Endorphins أو ما يعرف بهرمونات السعادة Happiness Hormones التي تعاكس الهرمونات المسؤولة عن التوتر.

ما دور الغذاء؟

الغذاء قد يزيد التوتر كما قد يساعد في تحسين المزاج!

المأكولات والمشروبات التي تزيد التوتر:

فنجان القهوة: هو أحد الحلول التي يلجأ إليها البعض في أوقات التوتر، غير أن ذلك لا يساعد في تخفيف التوتر لا بل بالعكس! بحيث إن الكافيين الموجود في القهوة والمشروبات الغازية والشاي يرفع معدل هرمون الكورتيزول Cortisol.

الملح: يساهم في تخفيض معدل البوتاسيوم الذي هو معدن أساسي لحسن عمل الجهاز العصبي.

السكر الأبيض: هو من النشويات السريعة التي ترفع معدل السكر في الدم بسرعة وتخفضه بسرعة مما يعطي شعوراً بالراحة أولاً يليه شعور بالتعب، ومع الوقت، تناول الكثير من النشويات السريعة قد يزيد من الإكتئاب بحسب اخر الدراسات.

الكحول: بعكس ما يظنه الكثيرون، كثرة تناول الكحول تساهم في زيادة فرز هرمون الأدرينالين Adrenaline مما يزيد من التوتر.

المشتقات الحيوانية: عند الإكثار منها، تزيد نسبة التوتر بسبب زيادة إفراز هرمون الأدرينالين Adrenaline مما يزيد التوتر والقلق.

اقرأ ايضاً: Emotional eating الاكل العاطفي

 أما المأكولات والمشروبات التي تحسن المزاج:

الماغنيزيوم: الذي يخفف التشنج ويحسن الدورة الدموية ويحسن المزاج. ومصادره عديدة: الصويا، السبانخ، الكاجو، الشوكولا الأسود، الفستق، رقائق الفطور المدعمة، الحليب، الدجاج، البقوليات، البيض والبطاطا.

الكالسيوم: الذي يخفف التشنج ويحسن عمل الأعصاب ويحسن المزاج كما يحسن النوم ويقلل القلق. ومصادره عديدة: الحليب ومشتقاته، البروكولي ، اللوز، الساردين والسالمون، الطحينة و السبانغ.

النياسين Niacin ومصادره: السمك، اللحمة،الدجاج، البقول، البيض، الفستق، الحليب و يساعد في إنتاج السيروتونين Serotonin وهي مادة مسؤولة عن الشعور بالراحة والهدوء وتساعد على النوم.

الفيتامين B6 و مصادره: نخالة القمح، الحليب، البيض، الشوفان والبقول. والفيتامين B6، مادة أساسية تساد في تحول التريبتوفان Tryptophan إلى نياسين Niacin وبالتالي يساهم في رفع معدلات السيروتونين Serotonin.

التريبتوفان Tryptophan: مصادره غذائية أيضاً فهو متوافر في: الدجاج، الحبش، السمك، اللحمة، الحليب ومشتقاته، الرز، المعكرونة، الخبز، البطاطا، الشوكولا الأسود، الشوفان، البقول، المانغا، السمسم،بزر لقطين، بزر دوار الشمس، الفستق. والتريبتوفان Tryptophan هو السبب الأساسي الذي يعطينا الشعور بالراحة بعد تناول هذه المأكولات.

الأوميغا 3 Omega: مصدرها الأسماك وبخاصة العالية الدهون مثل السردين، السالمون والتونا، بالإضافة إلى الجوز وبزر الكتان. منافعه عدة حتى على المزاج بحيث إن آخر الدراسات أظهرت أن تناول مصادر الأوميغا 3 يساهم في تعديل معدلات الأدرينالين Adrenaline والكورتيزول Cortisol والحفاظ على مزاج جيد.

مضادات الأكسدة أيضاً تحمي خلايا الجسم من مضار التوتر أبرزها:

• الفيتامين سي (Vitamin C ):مصادره هي الحمضيات، البندورة، الفليفلة، الفراولة، البروكولي، البقدونس، المانغا، البابايا والأوراق الخضراء.

• الملأكولات الغنية بالفيتامين إي (Vitamin E) هي الزيوت، الأفوكادو، الجوز، اللوز و النشويات السمراء. لكن لا تنسوا الإعتدال لأنها غنية بالدهون التي بإمكانها أن تؤدي إلى زيادة في الوزن.

• الملأكولات الغنية بالفيتامين أ و البيتا كاروتين (Beta Carotene and Vitamin A) هي الأوراق الخضراء، الفواكه والخضار ذات اللون البرتقالي مثل المشمش، اللقطين، الجزر،... بالإضافة إلى البروكولي، البندورة والفليفلة.

• الملأكولات الغنية بالسيلينيوم (Selenium) هي الثوم، البزر، اللحمة، الدجاج، ثمار البحر، و النشويات السمراء.

• الشوربات، البوظة، السكاكر، الهلام، الحلويات تسمى ب Comfort Foods، لأنها تبعث شعوراً بالراحة لمجرد التفكير بالذكريات الجميلة التي ترافقت مع تناولها.