اشترِك في نشرتنا الإخبارية
كل ما عليك فعله لكسب 3 كيلوغرامات من الآن وحتى نهاية فترة الأعياد، هو تناول 200 سعرة حرارية أكثر مما تحتاج في اليوم - لقمة حلوى من هنا، ملعقة اضافية من المرق من هناك ، فطيرة أخرى... الأعياد تشجع الناس عادة على إلتهام الأطعمة الغنية بالدهون وذات السعرات الحرارية العالية، كذلك نصبح فيها كسالى ونفضل أن نستغني عن ممارسة الرياضة.
واحدة من أهم أخطار النظام الغذائي في هذه الفترة تدور حول استهلاك السكر، لأن استهلاك كمية كبيرة منه تؤدي الى انخفاض السيروتونين، وهي مادة كيميائية موجودة في الدماغ تنظم نمط النوم والشهيّة، وكثيراً ما يرتبط نقصها بالاكتئاب. فمن الأفضل التحكّم في كمية السكر التي نتناولها.
يجب أيضاً الحفاظ على عاداتك لممارسة الرياضة خلال العطلات. عندما يكون مستوى الاندورفين مرتفعاً، سوف تتعامل بشكل أفضل مع الإجهاد والتوتر؛ وممارسة التمارين الرياضية بانتظام يعزّز مستوى الاندورفين. مارس الرياضة ساعة يومياً لحرق السعرات الحرارية، وتخفيف التوتر، ورفع الاندورفين والمزاج، مثل المشي السريع، الركض، أو ركوب الدراجة.
وهنا بعض النصائح الأخرى:
- لا تتجنب تناول الدهون. تناول كميات معتدلة من الدهون خلال العطلات لأنها تشبع الشهية وتمنع الإفراط في تناول كمية كبيرة من النشويات (نحو 35-65 غراماً يومياً ستكون كافية بالنسبة الى معظم الناس).
- لا تتخطى وجبات الطعام: الجوع وانخفاض نسبة السكر في الدم يؤديان إلى الإفراط في تناول الطعام لاحقاً.
- استفد من الأطعمة "الكثيفة من الناحية الغذائيّة" من دون الشعور بالذنب: التوت البري، اليقطين، الحبش، البطاطا الحلوة، والكستناء لأنها غنية بالمواد المفيدة.
- المشروبات الكحوليّة كثيرة السعرات الحرارية: إذا كنت تحب تناول الكحول، تمسك بالبيرة الخفيفة أو الشمبانيا لأنها تحتوي على سعرات حرارية أقل من المشروبات الكحولية الباقية.
- ضع حدوداً للحلويات: على سبيل المثال، يمكنك أن تسمح لنفسك بحصتين من الحلويات في الأسبوع، 250 سعرة حرارية للحصة الواحدة.
- إذا كنت أنت الذي يطبخ:
• ضع حداً لعملية التذوق. كل مرة تتذوق فيها شيئاً، تكسب 50 سعرة حرارية إضافية.
• ابحث عن نسخات معدلة منخفّضة الدهون بدل وصفاتك المعتادة. على سبيل المثال، استخدم الحليب قليل الدسم عوض الحليب الكامل الدسم.
• بسّط قائمة الطعام الخاصة بك: قدّم الفواكه مثلاً، بدل المقبّلات الدسمة.
- وأخيراً، لا تفوّت الأطعمة المفضّلة لك أو تحرم نفسك تماماً، فالاستهلاك المعتدل هو المفتاح.
- لكن لا تستهلك الكثير من المقبلات قبل تناول وجبة. مثلاً:
4 قطع البسكويت مع الجبن الطري، 3 عناقيد من العنب، 3 حفنات من المكسّرات، كوبان من النبيذ، وقطعتين من البروكولي مع صلصة جبنة تحتوي على: 1200-1100 سعرة حرارية، 60 غراماً من الدهون، 28 غراماً من البروتين، 110 غرامات من النشويات!
تمتع بالموسم و الأعياد، وليس بالطعام فقط!
