هل تفكر بزيادة وزنك؟ ركّز على هذه الأطعمة الصحية

خسارة الوزن أم اكتسابه؟ سؤال بات مشرعاً أمام أغلبية الأشخاص الذين يقاطعون اتباع حميات غذائية من أجل تخفيض وزنهم لأنّ هدفهم زيادة بعض الكيلوغرامات للحصول على شكل بدني جمالي أو لمحاربة مشكلة صحية. وعند الحديث عن ضرورة اكتساب الوزن، لا يعني ذلك أبداً تناول الأطعمة غير الصحية بل التقيد بالمعادلة العكسية التالية: "اتباع نظام غذائي صحي شبيه بخسارة الوزن لكن بتناول كميات أعلى من الطعام تكون غنية بالسعرات الحرارية والفيتامينات"، هكذا اختصرت اختصاصية التغذية نغم طنّوس الفرق بين عملية خسارة الوزن واكتسابه.

متى نلجأ إلى اكتساب الوزن؟

عندما يكون وزن الفرد تحت المعدل الطبيعي وشكل الجسم غير متناسق كعدم وجود الدهون في الأماكن الصحيحة، والمعدل الغذائي تحت الطبيعي بسبب نقص الفيتامنيات ما يعرضهم الى تساقط الشعر وترهل البشرة نتيجة نقص الكولاجين إضافة إلى حالات صحية كفقر الدم وترقق العظم وانقطاع الدورة الشهرية.

ماذا تأكل في هذا النظام الغذائي؟

وضعت طنّوس نموذجاً عن خطة غذائية متكاملة للأشخاص الذين يريدون اكتساب الوزن، وتقوم هذه الخطة على تناول المأكولات المغذية ذات النوعية الجيدة من دون أن ترفع نسبة الدهون الثلاثية والكولسترول في الدم أو تعرض لأي مضاعفات صحية وبكميات كبيرة. وبالتالي، يجب التركيز على:

أولاً- الدهون غير المشبعة

توجد الدهون المفيدة أو غير المشبعة الغنية في الأوميغا - 3 في الأفوكادو والمكسرات النيئة كاللوز والجوز والبندق أو المكسرات المشوية كبذار دوار الشمس غير المملح والكتان والشيا وزيت الزيتون وزبدة الفستق وزبدة اللوز بشرط أن تكون الزبدة محضرة في المنزل دون اضافة السكر أو معلبة خالية من السكر والدبس والدهون المتحولة.

ثانياً- السكر الطبيعي

وتعدّ الفواكه الطازجة والمجففة والعصائر الطبيعية والعسل الطبيعي البلدي والفشار ورقائق الذرة المدعمة بالألياف والبازيلاء الخضراء والفول الأخضر والترمس والتوست وزبدة الفستق والزبيب من أبرز الوجبات الخفيفة الغنية بالطاقة.

ثالثاً- النشويات

تعرف فئة النشويات من الفئات الغذائية التي تزود الجسم بالطاقة والوحدات الحرارية، وتوجد في الارز والبطاطا والمعكرونة والخبز والبرغل ورقائق الذرة ذي الحبة الكاملة. وفي حال اختيار النوع الأبيض من هذه النشويات يجب طهيها بطريقة صحية من دون اضافة السمنة بل الزيوت المفيدة من دون حرقها.

رابعاً- البروتين

إنّ وظيفة البروتين تغذية العضلات من خلال تناول اللحمة الهبرة والسمك والحليب ومشتقاته وسفائن الدجاج أو الفخاذ والجوانح مع ازالة الجلدة لأنها تحتوي على دهون غير صحية والبيض المسلوق أو المقلي بكمية قليلة من الزيت.

ابتعد عن هذه المأكولات!

- توقف عن الكافيين ومن ضمنها القهوة والنسكافيه لأنها ترفع من نسبة الحرق وتقطع الشهية.

- ابتعد عن المشروبات الغازية الدايت لأنها تشعر بالشبع عند البعض، وتضر بالجسم لكونها تحتوي على الملونات والسكر الاصطناعي.

- توقف عن النيكوتين بمختلف أشكالها لأنها مضرة بالجسم وترفع نسبة الحرق.

- امتنع عن شرب المياه خلال الأكل قبل وبعد ساعة لعدم شعور الفرد بالشبع.

- ابتعد عن استخدام السمنة والزبدة.

كم كيلوغراماً يمكن اكتسابه؟

في هذا السياق، ذكرت طنّوس أنّ الطريقة المنطقية هي زيادة الجسم من كيلوغرام إلى كيلوغرام ونصف الكيلوغرام في الأسبوع أي بمعدل 4 أو 6 كيلوغرامات بالشهر، مضيفةً أنّ "عملية اكتساب الوزن أصعب من خسارته. ويبدأ الفرد بملاحظة الفرق بعد أسبوعين أو 20 يوماً وما فوق".

1200 أو 1500 وحدة حرارية؟

تختلف عملية السعرات الحرارية التي يجب تناولها من شخص إلى آخر وفق عملية الحرق المتصلة بطوله وعمره ووزنه الأساسي وحركته اليومية والرياضة. وعليه، يحسب اختصاصيو التغذية الوحدات الحرارية بغية إعطاء نظام غذائي غني بالوحدات الحرارية أكثر من عملية الحرق عند الفرد بـ 500 كالوري في اليوم.

فعلى سبيل المثال: إذا الفتاة تحرق 1800 سعرة حرارية مع حركة خفيفة يجب أن تتناول 500 وحدة حرارية إضافية أي فوق الـ 2300 كالوري. إذا الشاب يحرق فوق 2200 كالوري مع حركة خفيفة ويجب أن يتناول 500 وحدة إضافية أي فوق الـ 2700 سعرة.

اتبع هذه النصائح!

- مارس تمارين رفع الاثقال بأوزان خفيفة، يساعد على زيادة العضل وقد يفتح الشهية.

- ابتعد عن تمارين الكارديو لأنّها تساعد على رفع عملية الحرق.

- في حال لم تفتح شهية الفرد، يجب استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية من خلال وصف المكملات الغذائية الخاصّة بفتح الشهية.

-  يمكن استبدال حليب البقر بالنوع النباتي منه كالأرز والشوفان.