اشترِك في نشرتنا الإخبارية
نصائح غذائية لتحضير الجسم للصيام خلال شهر رمضان المبارك
01-04-2022 | 13:09
المصدر: النهار - الدكتور حسين نعمة - اختصاصيّ التغذية و صيدلي
يعاني الجميع من آثار الصوم خلال الأيام الأولى من شهر رمضان، حين يتخلّى الجسم عن مجموعة من العادات الغذائية، بعد أن يكون معتاداً عليها (مثل شرب القهوة أثناء النهار، وجبة الغداء وعدّة وجبات خفيفة)، وهذا ما يُزعج البعض، لاسيّما بسبب العوارض المُصاحبة من جوع مفرط، تعب، صداع، آلام في المعدة وغيرها من العوارض.
ولأننا على بُعد أيامٍ قليلة من استقبال شهر رمضان المبارك، يمكننا تفادي حدوث أو على الأقلّ التخفيف من حدّة هذه العوارض، من خلال تحضير الجسم بشكلٍ صحيح عبر إجراء تغييرات بسيطة للتعوّد على الصيام.
في الأسبوع الذي يسبق بداية شهر رمضان، يُنصح بزيادة شرب الماء في حال كنت لا تشرب كميّة كافية من قبل، لضمان بقاء الجسم في حالة ترطيب مستمرّة. يُنصح بشرب 30-35 مل من الماء لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم، وتوزيعها على مدار اليوم.
كذلك يُنصح بالتعوّد على التخفيف من تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات (سناك)، و تأخير تناول وجبة الفطور للتعوّد على بقاء ساعات أطول من دون طعام.
ويُنصح أيضاً بدءاً من الأيّام التي تسبق بداية شهر رمضان بالاهتمام بنوعيّة الطعام التي نتناوله لا الكمية فقط. فيُنصح بتعويد الجسم أكثر على الأطعمة الصحيّة مثل تناول الخضراوات في كلّ وجبة، وجعل الفاكهة من أساسيات السناك، واختيار خبز القمحة الكاملة، الذي يحسّسك بالشبع لفترة أطول، فيما النشويّات المعقّدة (البقوليّات، البطاطا الحلوة، الحبوب الكاملة...) تقي من الهبوط المفاجئ في معدّلات السكّر خلال النهار.
إلى ذلك، يجب تجنّب الأطعمة غير الصحيّة كالأطعمة الدّسمة، والمقالي، والحلويات التي يصعب هضمها، والتي تزيد الشعور بالجوع بعد فترة قصيرة. ويُفضّل اعتماد طرق الطبخ الصحّية في تحضيرها (الشوي بدل القلي والتخفيف من الصلصات الدسمة). في المقابل، يجب التركيز على الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية مثل الشوفان، الفريكة، البرغل، شوربة الخضراوات، الفاكهة والأسماك الغنية بدهون الأوميغا-3.
يُنصح أيضاً بعدم الإكثار من إضافة الملح عند تحضير الوجبات حتّى يعتاد الجسم على استساغة الطعام بكمية ملح أقلّ قبل شهر رمضان، لأن التعوّد على كميّات ملح عالية في رمضان يزيد من الشّعور بالعطش والحاجة إلى شرب المزيد من الماء.
وخلال الأيام الأولى من رمضان، يُعاني محبّو القهوة والمشروبات الأخرى، التي تحتوي على الكافيين (الشاي بأنواعه، القهوة، مشروبات الطاقة) من أعراض انسحاب الكافيين وما يُرافقه من صداع شديد. ولأنّ الكافيين يتسبّب بتضييق الأوعية الدمويّة في الدماغ، فعند عدم تناوله تتّسع هذه الأوعية بشكل مفاجئ، ممّا يؤدّي لتدفّق كمّيات أكبر من الدّم إلى الدّماغ، مسبّبة الصداع وغيره من أعراض الانسحاب. ولتفادي ذلك يجب البدء قبل أسبوع بالتقليل تدريجياً من الاستهلاك اليومي للكافيين. يُمكن مثلًا تخفيض عدد فناجين القهوة التي تُحتسى من ثلاثة يوميّاً إلى فنجانين، ثمّ إلى فنجان، ثمّ اختيار القهوة منزوعة الكافيين للتعوّد على عدم حصول الجسم على الكافيين.
وفي شهر الصيام، يُعاني المدخّنون من الأعراض الانسحابيّة للنيكوتين، مثل سرعة الغضب والأرق وصعوبة التركيز أثناء ساعات الصيام. لذلك، يٌنصح بالتقليل من عدد السجائر المستهلكة تدريجياً أثناء النها،ر وقد تكون فرصة للإقلاع عنها نهائياً.
وبالتزامن مع العادات الصحيّة، يجب تفادي تناول الطّعام سريعاً، ويجب مضغ الطعام ببطئ، لأنّ ذلك يساعد المعدة على هضم الوجبة بسهولة، ويُخفّف من تناول كميّات تفوق حاجة الجسم.
