هذه الأطعمة تساعد في خسارة الوزن!

خلال السنوات الأخيرة، أثبتت الدراسات أنّ الحميات الغذائيّة الصحيّة تخفّف من مخاطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب وداء السكري وبعض أمراض السرطان. ويتميّز النظام الغذائيّ المتوسطيّ وحمية "داش" بفوائد صحيّة عدّة، كما أنّهما يساعدان على الحدّ من الأمراض المزمنة. ولكن، تتفوّق بعض الأطعمة على غيرها بفوائد خاصّة ومواد غذائيّة أساسيّة للحفاظ على صحّة سليمة. من هنا، قدّم موقع "Harvard Health" أبرز الأطعمة المفيدة التي يمكنك أن تضيفها إلى وجباتك اليوميّة، وهي:

1- التوت: يتميّز التوت بمذاقه الحلو الطبيعيّ وفوائد صحيّة، فهو غنيّ بالألياف ومضادات الأكسدة ومواد غذائيّة تحارب الأمراض. ومن الجدير ذكره، عندما ينتهي موسم هذه الفاكهة، يمكنك شراء التوت المجمّد وتناوله مع اللبن أو الحبوب، كما يمكنك أن تضيفه إلى السموثي.

2- السمك: يُعتبر السمك مصدراً غنيّاً بالبروتينات والأحماض الدهنيّة، مثل "الأوميغا 3"، التي تساعد في الوقاية من أمراض القلب. والأسماك التي تحتوي على كميّة عالية من "الأوميغا 3"، هي: سمك السلمون وشرائح التونة والماكريل والسردين.3- الخضراوات الورقيّة: تحتوي الخضراوات الورقيّة على الفيتامين "أ" و"سي" والكالسيوم والألياف والمركبات الكمائيّة النباتيّة (phytochenicals) المفيدة للصحّة. لذلك، يمكنك إضافة هذه الخضراوات الورقيّة كالسبانخ ونبات السلق والكرنب (kale) وأوراق الخردل إلى طبق السلطة أو الشوربة. كما يمكنك سَلقها مع القليل من زيت الزيتون.

4- المكسّرات: تُعدّ بعض المكسرات مثل البندق والجوز واللوز وجوز البقان (pecan) مصادر غنيّة بالبروتينات النباتيّة والدهون الأحادية غير المشبعة (monounsaturated fats) التي تخفف من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. يمكنك تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى اللبن أو دقيق الشوفان. ولكن انتبه للكميّة لأنّ المكسرات غنيّة بالسعرات الحراريّة.5- زيت الزيتون: يتميّز زيت الزيتون بفوائد عدّة كالفيتامين E والبوليفينولات (polyphenols) والأحماض الدهنيّة الأحاديّة غير المشبعة (monounsaturated fatty acids) التي تحدّ من مخاطر أمراض القلب. لذلك، يمكنك أن تستبدل الزبدة بزيت الزيتون عند تحضير طبق الأرز أو المعكرونة.

6- الحبوب الكاملة: أظهرت الدراسات أن الحبوب الكاملة تخفف من معدل الكوليسترول، كما أنّها تحمي من أمراض القلب والسكري، لأنّها غنيّة بالألياف القابلة للذوبان وغير القابة للذوبان والفيتامينات "ب" والمعادن والمركبات الكمائيّة النباتيّة. هذا ويمكنك أن تستبدل البطاطا بحبوب كاملة كالبرغل والكينوا والأرز الأسمر. وعند شرائك الخبز، اختر المنتجات التي تحتوي على نسبة 100% من طحين القمح الكامل.

7- اللبن: يُعتبر اللبن غنيّاً بالكالسيوم والبروتينات، كما أنّه يحتوي على ما يُعرف بـ"الروبيوتيك" (probiotic)، فهي عبارة عن بكتيريا مفيدة تحمي جسم الانسان من البكتيريا الضارّة. لذا، حاول أن تتناول اللبن الزبادي العاديّ أكثر، ولكن تجنب اللبن المُنكّه لأنّ كميّة السكر فيه عاليّة.

8- الخضراوات من عائلة الكرنب (Cruciferous vegetables): تشمل هذه العائلة البروكولي وبراعم بروكسل (Brussels sprouts) والملفوف والقنبيط والكرنب (kale) وأوراق الخردل والفجل، فهي غنيّة بالألياف والفيتامينات والمركبات الكمائيّة النباتيّة كالإندول (indole) والثيوسيانات (thiocyanate) التي تساهم في الوقاية من بعض أمراض السرطان. ويمكنك تحضير هذا النوع من الخضار عبر طريقتين: إمّا القلي السّريع (stir-fry) أو الطهي على البخار (steam).

9- الخضار: تعتبر أنواع الفاصولياء المختلفة وفول الصويا والبازلاء خضاراً غنيّة بالألياف وحمض الفوليك (folate) والبروتينات النباتيّة، كما أنّها تحدّ من مخاطر الاصابة بأمراض القلب.

10- الطماطم: تحتوي الطماطم على نسبة عاليّة من الفيتامين "سي" و مركب الليكوبين (lycopene)، فهي تقللّ من مخاطر الاصابة بسرطان البروستات.