بعد هناء الصيف…
كيف نعيد الأطفال إلى روتين المدرسة؟

ياسمين الناطور

لا يشكّل الانتقال من أجواء الصيف وحريته وراحته إلى التزامات المدرسة وقوانينها الصارمة تحدياً للأطفال وحدهم، بل ينعكس أيضاً على حياة الأسرة كلها. السهر، واللعب، والراحة من الواجبات الدراسية، تتحوّل فجأة إلى استيقاظ باكر، والتزام الروتين، ومواجهة المتطلبات الأكاديمية. فكيف يمكن تكون هذه المرحلة الانتقالية أكثر سلاسة؟ 

تجيب الاختصاصية النفسية أليسا رشدان، في حديث لـ"النهار"، بالقول إنّ أول ما يحتاجه الطفل في هذه المرحلة هو التدرّج في إعادة الروتين، خصوصاً مواعيد النوم والاستيقاظ، مشددةً على ضرورة التحضير لأول يوم مدرسي قبل أسبوعين على الأقل من بداية العام الدراسي، بتقديم ساعة النوم يومياً شيئاً فشيئاً، ليتأقلم الطفل مع هذا التغيّر الزمني من دون صدمة جسدية أو نفسية. تضيف رشدان: "الجسم يحتاج وقتاً ليتأقلم، والطفل سيكون أكثر استعداداً إذا بدأنا التغيير خطوة بخطوة

نصغي إلى مشاعره

إلى جانب تنظيم النوم، ترى رشدان أنّ الحوار أساسي، "ويجب أن نتحدث مع أولادنا عن مشاعرهم تجاه المدرسة، وأن نوفّر لهم مساحة آمنة ليعبروا عمّا يقلقهم أو يحمّسهم، من دون إصدار أحكام مسبقة أو التقليل من شأن ما يقولونه". وتلفت إلى أنّ بعض الأطفال يشعرون بالقلق والحماس معاً، وهذا طبيعي تماماً، "والأهم أن نطمئنهم إلى أننا دائماً إلى جانبهم، وأن مشاعرهم مفهومة ومشروعة".

تحذّر رشدان من الطريقة التي يتحدّث بها الأهل عن المدرسة أمام أطفالهم: "كثيرون يكرّرون عبارات مثل: الله يجيبك يا مدرسة لأرتاح... هذه الرسالة السلبية تؤثر في وعي الطفل. والأفضل أن نُظهر الحماسة، وأن نقدّم المدرسة بوصفها فرصة للتعلّم واللقاء بالأصدقاء، وليس بوصفها عقوبة".

وترى رشدان أنّ لإشراك الطفل في شراء المستلزمات المدرسية أثراً نفسيّاً مهمّاً، "فحين يختار دفاتره وأقلامه بنفسه، يشعر بأنه شريك في التحضير، فيصبح متحمساً لبدء السنة الجديدة"، مع ضرورة تجنّب تحميل الأطفال هموم الأهل: "من الأفضل ألا نتحدّث أمامهم عن الضغوط المادية أو مشكلات الأقساط، لأن هذه المشاعر تنتقل إليهم وتزيد توترهم. المطلوب أن نحافظ على هدوئنا لنساعدهم على الشعور بالاستقرار

نصائح لجعل التجربة
أقلّ توتراً؟

• سؤال الأطفال دورياً عن مشاعرهم.
• مشاركة الأبناء قصصاً ممتعة عاشها الأهل في أيام دراستهم (ليشعر الطالب بأن أهله يهتمّون لسعادته، وليس لدرجاته فحسب)
• قراءة قصص خاصّة بالعودة إلى المدرسة (حين يكون الطلاب في عمرصغير)، كي يجد الأطفال أنفسهم في تجارب مشابهة وأنهم ليسوا وحدهم.
• قد تكون العودة إلى المدرسة مناسبة لبناء روتين صحيّ وعلاقة أقوى بين الأهل وأبنائهم، "وحين نتعامل مع هذه المرحلة بهدوء ووعي، نخفّف التوتر ونحوّلها إلى تجربة إيجابية مليئة بالفرص"، وفق رشدان

نوم أكثر
وشاشات أقل

معركة الأهل اليومية لحماية أبنائهم

ياسمين الناطور

ساعة الجسم الداخلية لا يمكن التلاعب بها. فأي خلل فيها ينعكس مباشرة على توازن الجسد، ويُعد النوم العامل الأساسي في ضبطها. لدى الطفل، بشكل خاص، يُعتبر التزام ساعات النوم المنتظمة من أهم ما يحافظ على نموه وصحته الجسدية والعقلية. 

تحث فاطمة ياسين، الاختصاصية التربوية ومدربة اليقظة الذهنية والتأمل، الأهل على التزام المعايير الأكاديمية التي تحدّد عدد ساعات النوم المناسبة لكل مرحلة عمرية. تقول لـ"النهار": "يحتاج الطفل في سن المدرسة (6–12 عاماً) بين 9 و12 ساعة نوم يومياً، بينما يحتاج المراهقون (13–18 عاماً) بين 8 و10 ساعات نوم يومياً"، موضحةً أن النوم ليس راحة للجسد فحسب، بل عملية بيولوجية معقدة يقوم خلالها الدماغ بترتيب المعلومات وتنظيمها

بحسب ياسين، تنعكس قلة النوم، خصوصاً إذا تحوّلت إلى عادة مزمنة، سلباً على الطالب، أكاديمياً ونفسياً، بمظاهر متعددة. أبرزها

• تقلب المزاج
• زيادة الانفعال والتوتر
• تراجع التنبه والتركيز
• ضعف الذاكرة والتعلم
• تراجع الأداء الأكاديمي على المدى الطويل
• صعوبة التفكير النقدي وحل المشكلات

لا يقتصر الأمر على النوم وحده، فالشاشات كالتلفزيون والآيباد أصبحت كابوساً للأهل

الاستخدام المفرط للشاشات:

• يزيد خطر السمنة بسبب قلة النشاط البدني
• يسبب مشكلات في النظر والعضلات والعمود الفقري
• يرتبط بارتفاع معدلات القلق والاكتئاب والعزلة الاجتماعية
• يتصل بالضعف في التحكم بالانفعالات، والإدمان الرقمي
• يؤثر سلباً في التحصيل الدراسي 
• يزيد منسوب التعرض للتنمر والمحتوى غير الملائم

لتحقيق التوازن، توصي المرشدة فاطمة ياسين برسم جدول يومي يدمج الدراسة والنشاط البدني والترفيه، مع تخصيص وقت محدّد للشاشات لا يتجاوز ساعتين يومياً، والاستفادة من قاعدة "الوقت الذهبي" بمنح 20–30 دقيقة من الترفيه لكل ساعة دراسة مركزة، على أن يكون وقت الشاشة متنوعاً، يشمل أنشطة فنية، لقاءات اجتماعية، أو ألعاب خارجية.

تقنية "بومودورو"

ولتقليل التشتت في أثناء الدراسة، يمكن استخدام تقنية "بومودورو" التي تقوم على العمل 25 دقيقة بتركيز تام، يليها استراحة قصيرة 5 دقائق، وبعد أربع جلسات تُؤخذ استراحة أطول (15–20 دقيقة). كما تنصح ياسين بإنشاء بيئة دراسية خالية من الأجهزة، وإلغاء التنبيهات غير الضرورية، واستخدام أسلوب المكافأة، وتعزيز العادات البديلة كالرياضة والفنون، مع مشاركة الأهل في الترفيه.

مبدأ "نوم أكثر وشاشات أقل" سبيل أكيد لتحسين التركيز والأداء الأكاديمي، يعزز تثبيت الذاكرة، ويقلل مستويات القلق، ويزيد القدرة على التفكير وحل المشكلات، مع ضرورة جعل الساعة الأخيرة قبل النوم خالية من الشاشات تماماً، لضمان جودة النوم

كيف تغيّر الخوارزميّات طريقة تعلّم طلاب اليوم؟

راغب ملي

يشهد التعليم حول العالم تحوّلاً غير مسبوق مع دخول أدوات الذكاء الاصطناعي إلى الفصول الدراسية. من كتابة النصوص إلى حلّ المسائل المعقّدة، أصبح بإمكان الطلاب الوصول إلى تقنيات لم تكن متاحة قبل سنوات. لكن هذا التقدّم يطرح أسئلة جوهرية: كيف يمكن الحفاظ على التفكير النقدي والإبداعي في زمن الإجابات الجاهزة؟ وهل تستطيع المدارس الاستفادة من هذه التقنيات دون أن تفقد قيمها التربوية الأساسية؟

الذكاء الاصطناعي
محفّز للتفكير

تقول الخبيرة التربوية في التعليم والتدريب ليال غدار لـ "النهار" إنّ الهدف يجب أن يكون تحويل الذكاء الاصطناعي من أداة للاستهلاك السريع إلى وسيلة لبناء مهارات التحليل والنقد. وتقترح أنشطة عملية مثل:

• كتابة مسودات باستخدام الذكاء الاصطناعي ثم إعادة صياغتها بأسلوب الطالب الخاص.
• مقارنة ما ينتجه مع مصادر موثوقة لكشف الأخطاء أو التحيّزات.
• مناقشة النتائج في الصف لإشراك الطلاب في تحليلها وتقييمها.

بهذا، يصبح التعلم تفاعلياً،
ويحتفظ الطالب بدوره في التفكير والإبداع.

خطوات لتحضير
الأطفال للتعلّم في
عصر الذكاء الاصطناعي والتكنولوجيا

تنمية
الثقافة الرقمية منذ الصغر

• شرح كيفية عمل التكنولوجيا، وليس فقط كيفية استخدامها.
• تبسيط مفهوم الذكاء الاصطناعي: "هو مساعد ذكي يتعلّم من التجارب والمعلومات".
• تشجيع الأطفال على طرح أسئلة مثل: "كيف يعرف التطبيق ما أحب؟” ثم البحث عن الإجابة معا.

تعزيز التفكير النقدي

• تعليم الأطفال أن نتائج الذكاء الاصطناعي قد تكون ناقصة أو متحيّزة.
• تدريبهم على التساؤل: "لماذا أعطى الكمبيوتر هذا الجواب؟
  هل يمكن أن يكون هناك جواب آخر؟"
• تنمية مهارات التحقق من المعلومات والرجوع إلى أكثر من مصدر.
  

استخدام التكنولوجيا
للإبداع لا للاستهلاك

• تحويل التكنولوجيا إلى وسيلة ابتكار (برمجة الألعاب، كتابة القصص الرقمية، الرسم الإلكتروني).
• استخدام منصّات مثل Scratch أو Minecraft Education لمشاريع تعليمية ممتعة.
• طرح تحدّيات: "هل يمكنك تصميم لعبة تعلّم جدول الضرب؟"
  

تعليم الاستخدام
المسؤول والأخلاقي

• توعية الأطفال بالبصمة الرقمية: ما يُنشر يبقى.
• الحديث عن العدالة والتحيّز في الذكاء الاصطناعي (مثل البحث أو التعرّف على الوجوه).
• غرس قيم الاحترام والتعاطف في التفاعل عبر الإنترنت.
  

تعزيز المهارات
الإنسانية الأساسية

• تنمية مهارات لا يستطيع الذكاء الاصطناعي استبدالها: التواصل، العمل الجماعي، الإبداع، والمرونة.
• تشجيع العمل الجماعي في مشاريع رقمية أو مناقشات.
• الموازنة بين وقت الشاشة والأنشطة البدنية والفنية.
  

إدخال مفاهيم
البرمجة والتفكير الحاسوبي

• تعليم مبادئ البرمجة منذ الصغر عبر ألعاب وأنشطة بصرية (Scratch، Blockly).
• التدرّج لاحقاً إلى لغات مثل Python للمراهقين.
• الهدف ليس فقط صناعة المبرمجين، بل تعليم الأطفال التفكير كـ"مبتكرين" لا "مستهلكين".

غرس مفهوم
التعلّم مدى الحياة

• إظهار أن الكبار أيضاً يتعلّمون أدوات جديدة.
• استكشاف تقنيات أو تطبيقات جديدة مع الأطفال.
• التأكيد أن التعلّم مستمر دائماً: اليوم الذكاء الاصطناعي، غداً تقنية أخرى

الإمارات في طليعة
الابتكار التعليمي
بدمج الذكاء الاصطناعي

راغب ملي

في خطوة غير مسبوقة إقليمياً ودولياً، أعلنت وزارة التربية والتعليم في الإمارات عن دمج حصص متخصّصة في الذكاء الاصطناعي ضمن المناهج الدراسية لجميع المراحل التعليمية، بدءاً من العام الأكاديمي 2025-2026، في مبادرة تهدف إلى إعداد جيل يمتلك مهارات رقمية متقدمة وقادر على التفاعل مع متطلبات سوق العمل المستقبلية، تماشياً مع التحوّلات العالمية السريعة في التكنولوجيا والتعليم.

التحوّل التعليمي
في الإمارات

يقول محمد صابر، الخبير في تكنولوجيا التعليم بالإمارات، والحاصل على زمالة "غاندي"، لـ"النهار" إن الريادة الإماراتية في هذا المضمار تظهر في الآتي:

1. تدريس حصص الذكاء الاصطناعي في المدارس الحكومية اعتباراً من العام الدراسي 2025 - 2026.
2. تغطية جميع المراحل من رياض الأطفال حتى الصف الثاني عشر.
3. تدريب متخصص لمعلمي علوم الحاسوب قبل تطبيق المناهج الجديدة.
4. تشكيل لجنة مركزية لمتابعة التنفيذ وضمان الجودة التعليمية.

كذلك، شهد القطاع الخاص في التعليم بالإمارات توسعاً ملحوظاً في الكوادر البشرية:

• رحّبت "جيمس" بأكثر من 1,700 مدرس جديد في هذا العام.
• سجلت "تعليم" زيادة 25% في التوظيف مقارنة بالعام الماضي لتلبية الطلب المتنامي.

ويوضح صابر
أنّ الذكاء الاصطناعي
يعيد رسم ملامح التعليم من خلال:

التعلّم الشخصي المتكيّف:

تتيح التطبيقات المدعومة بالذكاء الاصطناعي ضبط المحتوى وفقاً لسرعة الطالب وأسلوب تعلمه، مما يوفر دعماً فورياً للمتعثرين ويسرّع تقدم المتفوقين

إعادة تعريف دور المعلم:

من ناقل للمعرفة إلى ميسّر ومرشد للتعلم التفاعلي.

أدوات متقدمة للمعلمين:

تشمل مساعدي تخطيط الدروس القادرين على إعداد مواد تعليمية متمايزة، وأنظمة التصحيح الآلي لتخفيف الأعباء الإدارية، ولوحات بيانات تحليلية لرصد التفاعل في الوقت الفعلي، إضافة إلى روبوتات دردشة تعليمية لتوسيع نطاق الدعم الأكاديمي خارج الصف.

دور المعلّم في العصر الرقمي

تشدّد غدار على أنّ المعلّم يبقى محور العملية التربوية حتى مع التطوّر التكنولوجي. "فدوره يتحوّل من مصدر أساسي للمعلومات إلى موجّه يساعد الطلاب على طرح الأسئلة الصحيحة، تقييم الإجابات، وبناء مواقف نقدية من المواد المتاحة رقمياً. وهذا يتطلّب تدريباً مستمراً للمعلّمين على استخدام الأدوات الرقمية بفعالية، كي يصبحوا شركاء حقيقيين في دمج التكنولوجيا بالتعليم".

وتلفت غدار إلى ضرورة تحديث المناهج بحيث تضمّ أنشطة بحث وتحليل، إلى جانب تقييمات تركّز على تفسير الإجابات، المشاريع القصيرة، والأسئلة المفتوحة، بدلاً من الاعتماد على الحفظ والتلقين. كما تدعو إلى تدريب الطلاب على مهارات المواطنة الرقمية، بما في ذلك احترام الخصوصية والملكية الفكرية أثناء استخدامهم لهذه الأدوات.

خمس أدوات
يعتمد عليها طلاب المدارس

هذه أبرز الأدوات التي تدعم التعلّم المدرسي، كما تنصح بها غدار:

1. ChatGPT – Study Mode: لتوليد الأفكار وإنشاء اختبارات وبطاقات مراجعة تفاعلية.
2. Google Gemini for Education: لتصميم أنشطة تعليمية واختبارات شخصية داخل Google Workspace.
3. QANDA: لحل المسائل الرياضية خطوة بخطوة باستخدام نموذج MathGPT المتخصّص.
4. Quizlet: لإنشاء بطاقات تعليمية واختبارات تفاعلية تدعم المذاكرة الذكية.
5. Grammarly Docs: لتصحيح النصوص واقتراح مصادر ومساعدة الطلاب في تحسين كتاباتهم.

كلهــــا أدوات يمكـن أن تدعـم التعلّــم إذا

استُخدمت تحت إشراف تربوي واضح.

الهاتف الذكي في المدرسة أداة تعليميّة
إن أحسنّا ضبطه!

سُكينة السمرة 

هذا الهاتف المحمول لا يفارقنا. فكيف يتخلّى عنه التلاميذ في الفصول الدراسية؟ لا شك في أنها أزمة فعلية، لا تقتصر على الدول العربية. فهذه المسألة مطروحة عالمياً، وتزداد الحماسة للوصول إلى إجابات عن أسئلتها الكثيرة مع بداية كل عام دراسي وعودة الطلاب إلى فصولهم. في المملكة المتحدة وأستراليا وفرنسا وإسبانيا والبرازيل والدنمارك والصين، الهواتف الجوالة ممنوعة في المدارس. فهل هذا هو الحل؟ ألا يمكن أن تكون الهواتف الجوالة شريكاً فعّالاً في العملية التعليمية، أم تبقى أداة تشتيت تُضعف التحصيل الدراسي؟

يقول الدكتور يوسف عصفور، رئيس الابتكار والتحوّل في الجامعة الأميركية في بيروت، لـ"النهار" إن هواتف الذكية أصبحت واقعاً لا يمكن تجاهله في حياة التلميد اليومية، "وخطأ النظر إليها كعامل مُشتِّت، فإذا أحسنت المدارس توظيفها، يمكن أن تتحوّل مختبراً تعليمياً متنقلاً يتيح لهم الوصول إلى مصادر المعرفة لحظة بلحظة، ويعزّز قدرتهم على ممارسة التفكير النقدي، والتعاون عبر تطبيقات وأدوات تفاعلية". فالعالم الأكاديمي نفسه يسير في اتجاه التعلّم من خلال شاشات الهواتف الذكية، وصارت معظم الدورات الرقمية العالمية اليوم تُصمَّم وفق مبدأ Mobile-first وهذا يعني أن المدرسة التي تحسن توظيف الهواتف الذكية في الفصول الدراسية تهيئ طلابها منذ الآن للتعلم المستقبلي في بيئة رقمية متنقلة".

وتؤيده الدكتورة رنا حطيط، الباحثة المتخصّصة في تكنولوجيا التعليم، قائلة لـ"النهار" إن التركيز على سلبيات استخدام الهاتف الذكي في المدرسة "يجعلنا نتجاهل الفوائد المحتملة كالوصول الفوري للمعلومات والمراجع الرقمية وتعزيز مهارات البحث الذاتي وحل المشكلات، إضافة إلى تطبيق التعليم المدمج (Blended Learning) الّذي يجمع بين الدرس التقليدي والتقنيات الحديثة".

الهواتف في الفصول الدراسية

⦿ أدوات تعليمية ذكية:

إنها أجهزة تعليمية متنقلة، يمكن عبرها تسجيل الملاحظات وتصوير الأعمال أو استخدام تطبيقات تفاعلية.

⦿ مصدر فوري للمعلومة:

يستطيع التلميذ البحث فوراً عن أي معلومة، بدلاً من الاعتماد على المصادر التقليدية وحدها.

⦿ أداة للتعاون والعمل الجماعي:

تطبيقات مثل Google Docs سهّلت تبادل الأفكار وسير العملية التعليمية، ما يجعل عملية التعلم أكثر تفاعلية وشفافية. ومنصات مثل سلاك، تتيح للطلاب تبادل الأفكار، ومشاركة الموارد، وتقسيم المهام للمشاريع الجماعية. 

⦿ أداة سلامة وتواصل مع الأهل: 

كثير من الأهل يرفضون الحظر الشامل لأنهم يعتمدون على الهاتف كوسيلة للتواصل مع أبنائهم في الحالات الطارئة.

⦿ أداة لتنمية المهارات الرقمية:

الاعتماد على التكنولوجيا داخل الصف يمهّد الطلاب لمستقبل رقمي يتطلب هذه المهارات.

ماذا عن أبرز المحاذير؟

تشتيت الانتباه:

أكثر من 70% من معلمي الثانويات يعتبرون الهواتف مصدر تشتيت كبيراً داخل الصفوف (Pew Research، 2024).

تنمّر إلكتروني:

رصد أكثر من 8,5 ملايين حالة تنمّر إلكتروني على Google Docs منذ 2019، إضافة إلى أكثر من 500 ألف حالة على Teams (Park، تموز/يوليو 2025)

الاعتماد المفرط:

 استخدام الشاشات فترات طويلة يؤخر النوم، ويضعف النشاط البدني، ويعطل التواصل الواقعي.

ورغم أن 70% من الأهالي يؤيدون منع الهواتف داخل الفصول الدراسية، يرى أكثر من 50% منهم أن من العدل السماح باستخدامها أحياناً خلال الاستراحة أو وقت الغداء، وفقاً لاستطلاع أجراه الاتحاد الوطني للأهالي في الولايات المتحدة.

لمواجهة العقبات في المجال، لفت عصفور إلى مجموعة من الاستراتيجيات العملية:

⬤ إطار سياسات واضح يحدد متى وكيف يُستخدم الهاتف في الفصل.

⬤ برامج تدريب للمعلمين لتصميم أنشطة صفية تستخدم الهواتف بطرق هادفة (مثل التجارب الافتراضية، استطلاعات الرأي الفورية، إنتاج محتوى رقمي قصير).

⬤ مبادرات لردم الفجوة الرقمية عبر شراكات أو مبادرات مجتمعية لتوفير أجهزة أو باقات إنترنت بأسعار مدعومة.

⬤ ثقافة المسؤولية الرقمية عبر إدماج قيم أخلاقيات الاستخدام، إدارة الوقت، والوعي بالمخاطر الرقمية ضمن المناهج.

وتختم حطيط: "إننا أمام فرصة لإعادة تعريف العلاقة بين الطالب والأداة الرقمية، بعيداً عن المنع الصارم أو الفوضى العشوائية، فسياسة الدمج المنظَّم ليست رفاهية، بل ضرورة تعليمية توازن بين الانضباط والاستفادة".

موسم المدارس...
أو موسم الإنفلونزا!

كارين إليان

ورقه أصفر شهل أيلول... خريف جميل، تعود فيه الحياة إلى دورة العمل بعد إجازة الصيف، ويعود التلاميذ إلى مقاعد العلم... وحدها الإنفلونزا تعكر صفو هذه العودة. فهذا موسمها، وموسم عدواها.حين يتراصف التلاميذ صباحاً، ويجلسون متقاربين بعد فراق شهرين أو أكثر قليلاً، يرتفع خطر انتقال العدوى الموسمية لفيروس الإنفلونزا. هذا الأمر لا يقتصر على بلد دون آخر، وببعض النصائح الصحية والعامة، يمكن الحد فعلياً من تفشي هذا الفيروس في القاعات المدرسية.

ما سبب انتشار فيروس الانفلونزا مع العودة إلى المدرسة؟

يقول الدكتور ماريو شحروري، المتخصص اللبناني في طب العائلة، إن انخفاض درجات الحرارة بعض حر الصيف سبب أول لتفشي الفيروسات التنفسية، "تضاف إليها مسألة السفر والعودة إلى البلاد، وتغيّر المناخ بين دولة أخرى، ناهيك بعامل الاكتظاظ المدرسي، وتشارك التلاميذ مقتنياتهم، ومع زيادة الاحتكاك يرتفع خطر العدوى، وإجراءات سهلة كفيلة بالحد من ذلك".

إجراءات تساعد في الحد من انتشار الانفلونزا وغيره  

هذه نصائح الدكتور شحروري للأهل:

غسل اليدين بشكل دائم

 خطوة تفوق أهميتها أهمية اللقاح، "شرط تعليم الأطفال الطريقة الصحيحة لغسل بالماء والصابون

تعقيم اليدين

تعويد الأطفال على هذه العادة قبل الأكل وبعده، وبعد العطس والسعال.

العطس في الجهة الداخلية من الكوع

 تعليم الأطفال والأولاد ذلك يمنع انتشار الرذاذ الذي ينتشر في مسافة تصل إلى 4 أمتار، أي قد يصل إلى أبعد طفل في الصف.

التلقيح الموسمي

ضروري قبل بداية موسم الانفلونزا للجميع، وقبل بداية الدرسة بإسبوع على الأقل، بدءاً من الأطفال في عمر 6 أشهر، "فهو يعزز المناعة ضد الفيروس، ويساعد على الحد من العدوى، ومن حدة الأعراض عند الإصابة بالعدوى، علماً أن هذا اللقاح متوفر في الصيدليات العامة، ومتاح للجميع في أنحاء العالم".

تعزيز المناعة

تتعزز المناعة في مواجهة الفيروس خلال أسبوع من تلقي اللقاح، وبالتالي يجب تلقيه قبل الدخول إلى المدرسة بأسبوع على الأقل. لكن حتى في حال التأخير يبقى من الممكن تلقي اللقاح حتى شهر آذار /مارس وإن كان من الأفضل تلقيه في ذروة موسم الانفلونزا. مع الإشارة إلى أنه يمكن تلقي اللقاح لدى الصيدلي وليس بالضرورة لدى الطبيب، طالما أنه ما من مشكلة حساسية على لقاح الانفلونزا.

عدم ارسال الاطفال
عند المرض

عدم إرسال الطفل إلى المدرسة إن ارتفعت حرارته، "ففي ذلك حماية له ولغيره من التلاميذ في صفه ومدرسته".

وهذه نصائحه للقيمين على المدارس:

1. توفير مغاسل نظيفة وتزويدها بالماء النظيف والصابون
2. توفير محطات تعقيم اليدين في جميع أنحاء المدرسة
3. مراقبة الأطفال إن تكرر لديهم العطس أو السعال وعزلهم وإبلاغ ذويهم
4. تنظيف الأسطح المتكررة اللمس يومياً مثل المكاتب وأبواب الفصول ولوحات المفاتيح
5. تدريب موظفي التنظيف على الاستخدام الآمن للمنتجات المطهرة
6. فتح النوافذ وضمان حسن عمل أنظمة التهوية لتحسين دوران الهواء

كورونا المتجددة!

"كورونا لم ينته بعد". هكذا يقول تيدروس أدهانوم جبريسيوس، مدير عام منظمة الصحة العالمية. فثمة سلالات ومتحورات جديدة تظهر دائماً، من دون أن تتحول إلى جائحة، بعد اكتساب الجميع مناعة ضد الفيروس، بالتطعيم أو بالعدوى. لكن، ظهرت أخيراً سلالتان جديدتان: "نيمبوس" و"ستراتوس". 

بحسب منظمة الصحة العالمية، "ستراتوس" أكثر عدوى من سلالات كورونا السابقة بسبب طفرات تساعدها على التهرب من الجهاز المناعي. وهو من نسل "أوميكرون" شديدة الضراوة التي يطلق عليها السلالة الهجينة التي ظهرت حين أصيب أشخاص بسلالات عدة من كورونا في وقت واحد.

تنفي المنظمة وجود أي دليل على أن "ستراتوس" يسبب حالات مرضية أشد، وترجح أن يوفر لقاح "كورونا" الحماية من المرض الشديد ودخول المستشفى.

وفيما تحافظ سلاسلة "ستراتوس" على أعراض كورونا المعروفة كالسعال والعطس والتهاب المجاري التنفسية وآلام الأمعاء، تبدو أعراض "نيمبوس" مختلفة، وتشمل التعب والحمى وآلام العضلات والتهاب الحلق.

الكتاب في الزمن الرقمي (سكينة)

الحقيبة ثقيلة... فما الحل؟

كارن إليان

ويئن التلميذ تحت حقيبته المدرسية الثقيلة!.. ونسأل دائماً: "لماذا نرغم أطفالنا على حمل هذه الحقيبة؟ وكيف السبيل إلى  تخفيف هذا العبء عنهم؟". ربما الجواب البديهي هو: "اعتمدوا التدريس بالجهاز اللوحي، ففيه تحفظ مئات الكتب!".

ولمن لم يصل بعد إلى استبدال الكتاب بجهاز لوحي ذكي... يلفت الدكتور ريمون صهيون، الاختصاصي اللبناني في العلاج الفيزيائي، إلى إن هذه المشكلة خطيرة، "فالأطفال بين 9 سنوات و13 سنة هم أكثر من يتأثر صحياً، لأن عظامهم تكون في طور النمو في هذه المرحلة العمرية، فيصابون بتشنجات عضلية، وبأوجاع في العنق وبين الكتفين، ويتعرضون أكثر لتغيّرات في العامود الفقري تشبه الإلتواء الجانبي (scoliosis)، فيبدو أحد كتفيه أعلى من الآخر".

ما وزن الحقيبة المثالية التي يمكن الطفل تحملها؟

لا يستطيع صهيون تحديد وزن مثالي، "لكن يجب ألا تتخطى الحقيبة 10 إلى 15 في المئة من وزن الطفل. فإن كان وزنه 20 كيلوغراماً، يجب ألا يتجاوز وزن حقيبته 2,5 كليوغرام... بينما يصل وزنها أحياناً 6 أو 7 كيلوغرامات"، كما يقول صهيون.

فما نصائحك للتخفيف من وزن الحقيبة المدرسية؟

للمدارس:

 حسن جدولة الحصص اليومية كي لا يحمل الطفل كتبه كلها يومياً.

للأهل:

• تعليم الطفل توزيع الكتب بالطريقة الأفضل في الحقيبة
• اختيار حقائب خفيفة، أو تلك التي يمكن جرّها على عجلات. 
• اختيار القرطاسية والدفاتر الخفيفة نسبياً.
• المسطرة البلاستيكية أخف من المسطرة المعدنية
• الدفاتر الصغيرة والبسيطة التي يمكن تغييرها بسهولة أفضل وأخف وزناً من الدفاتر السميكة. 

للمدارس والأهل:

 تدريب الأطفال على الطريقة المثالية لحمل حقيبة الظهر، لتجنب أي ضغط أو أذى يؤثر على العمود الفقري.

• ينزل بجسمه بشكل مستقيم ويحمل الحقيبة بذراعيه، فيما يبقى ظهره مستقيماً.
• يضع الحقيبة على طاولة في المدرسة ويرتديها حول كتفيه.
• يجب ألا يحملها على كتف واحدة.

كلمة أخيرة

على أبواب الربع الثاني من القرن الحادي والعشرين، جهاز لوحي واحد خير من 20 كتاباً و20 دفتراً والكثير الكثير من القرطاسية. ففيها تخظن الكتب، وعليها تحفظ الدروس، وتحل الواجبات... وكفى الله الأطفال شرّ الأثقال!

السلوك الإيجابي:

تمارين مدرسية بمفعول اجتماعي

فرح نصور

بدأ بعض المدارس في العالم العربي تعتمد إرشادات علم النفس الإيجابي، تقديراً لأهمية هذا الموضوع، فتقيم نشاطات بعد الدوام المدرسي لتوعية التلاميذ على الإيجابية، وبناء جيل يواكب الاتجاه العالمي.
وفي حديثه لـ"النهار"، يشرح الدكتور أنطوان الشرتوني، المتخصص اللبناني في علم نفس الأطفال، أنّ نشاطات تعزيز الوعي لدى الأطفال تجاه السلوك الإيجابي في المدارس أمر مهم جداً، فعدد هائل من التلامذة يزورون العيادات النفسية بسبب سلوكيات غير إيجابية تحدث في المدارس، على رأسها عدم تقبّل الآخر، وكل ما يتعلّق بضعف الذاكرة والتركيز والانتباه. لذلك، لا بدّ من وجود اختصاصي نفسي-تربوي وعامل صحي-اجتماعي في المدرسة، لإدارة هذه المشاكل، فعدم حلّها يؤثر في التلميذ اليوم وغداً. ولا بد من تكثيف النشاطات لتنشئة إيجابية للتلميذ وبوتيرة أسبوعية وإقامة ورش عمل وسرد قصص بلسان أخصائيين يشرحون مفاهيم علم النفس الإيجابي من خلال القصص والألعاب.

ألعاب إيجابية

بحسب الشرتوني، يمكن غرس الوعي بالسلوك الإيجابي لدى الأطفال في عمر مبكر جداً، في عمر الثلاث سنوات، "ويمكن تمرينهم ليكونوا إيجابيين تجاه أنفسهم والآخرين، وهذا ليس صعباً". وهذه نصائحه

تقبّل الآخر والابتعاد عن العدوانية بتمرين "القصة الخفية"

يفتح التلامذة مغلفات داخلها يخالف خارجها، فيتعلّمون عدم الحكم على ظاهر الأشخاص، في نفي لمقولة "الكتاب يُقرأ من عنوانه

تعلّم الامتنان:

كتابة 3 أسماء أو رسم 3 أشياء يشعر الطفل بالامتنان لها، أو تخصيص "علبة الامتنان" ليكتب كل طفل في الصف اسماً على ورقة يدسها فيه يومياً. في نهاية الأسبوع، يتشارك الأطفال أفكارهم، ويتعلمون توجيه الشكر والعرفان بالجميل من خلال تصميم بطاقات بسيطة لمعلميهم أو رفاقهم أو أهلهم وأقاربهم

تحديد نقاط القوة والمهارات:

يكتب التلامذة مديحاً لبعضهم بعضاً حول سمات إيجابية في كل منهم، أو تقيم المعلمة جلسة ممتعة يتشارك فيها الأطفال مهارات صغيرة (الرسم، الغناء، حل أحجية

تعلّم التفكير الإيجابي:

إعادة صياغة الأفكار السلبية بتحويلها إلى أفكار إيجابية بالطلب من التلامذة قلب فكرة سلبية تطرحها المعلمة إلى فكرة إيجابية

تعلّم التعاطف:

الطلب من التلميذ ذكر ثلاث ميزات يحبها في رفيقين له، أو تبادل الأدوار مع رفيق آخر ليفهم وجهة نظره في مسألة ما، أو تكليف كل تلميذ بشخصٍ ما سرّاً ليكون لطيفاً معه خلال الأسبوع، فيُسمّى "الرفيق اللطيف السري

تعزيز عقلية النمو:

 تشجيع الأطفال على تقبل الأخطاء لأنها فرص للتعلّم، وتثبيت ذلك بسرد قصص عن مشاهير فشلوا كثيراً قبل أن ينجحوا، أو تخصيص "لوحة الأخطاء" ينشر فيها الأطفال "أخطاء تعلمت منها" للاحتفال بالتعلّم من خلال الفشل

التنمّر الإلكتروني
آثار طويلة الأمد
ومكافحته تبدأ بـ "عدم الصمت!"

فرح نصور

بعد التنمر الواقعي، أدخلنا العصر الرقمي في "التنمر الالكتروني". وهذا لا يقل تأثيراً وإضراراً عن التنمر المباشر، لأن المتنمر الإلكتروني يلاحق ضحيته 7/24، في فضاء لا حدود لشره... حتى في المدرسة. 

لماذا يتنمّر الطفل أو المراهق؟ 

تجيب الاختصاصية النفسية اللبنانية آن-ماري فياض قائلةً لـ "النهار" إن الأسباب عديدة:

نفسية – شخصية:

الحاجة إلى السلطة، وغياب التعاطف مع الآخر، والسعي إلى جذب الاهتمام، وأحياناً رمي معاناته الخاصة على الآخرين بالتنمر. 

اجتماعية – علائقية:

 السعي إلى لفت الانتباه، رواج التنمر والشتائم في بيئة المتنمِّر فيرى الأمر عادياً. 

رقمية:

 قناعة بأن أحداً  لن يطاله أو يراقبه من خلف الشاشة، خصوصاً إن تسلح باسم مستعار. وعندما ينتشر فيديو التنمر، يشعور بالرضا تماماً.

التنمر الإلكتروني أسوأ... تقول فياض: "قد يقتصر التنمر الواقعي على شخص أو اثنين أو عدد محدود من الأشخاص، لكن انتشار التنمر عبر منصات التواصل يمنح الضحية إحساساً بأنّ العالم كلّه يتنمر عليه، خصوصاً أن هذا التنمر عابر للزمان والمكان".

بالطبع أسوأ... إنه يؤثر في ثقة الطفل بنفسه طويلاً: "فالطفل يشعر بالخوف، وينسحب من الحياة العائلية والاجتماعية، ويتدهور تحصيله العلمي بعد أن يصعب عليه التركيز، ويرتفع منسوب السلبية عنده، ويزداد عدوانية وانفعالاً وغضباً، ويضطرب نومه وطعامه، وربما يصل الأمر إلى إيذائه نفسه... حتى الانتحار!"، كما تخبرنا فياض، وهذه الآثار النفسية تستمر آثارها طويلاً في حياته المهنية.

مكافحة التنمر... من يشارك؟

إنه دور بالغ الأهمية. تقول فياض: "على المدرسة أن تخصّص فريقاً مؤهلاً ومدرَّباً للتعامل مع شكوى الطالب من التنمر، والمطلوب أن يُصغى إليه، وألّا يُقال له دع المتنمر ولا تتحدث معه، وأن يشعر باتّخاذ إجراء واضح تجاه ما تعرّض له. أمّا المتنمر، فليس عقابه أن يُرسل إلى المنزل، إنما تعليمه تقبّل الآخر والتعاطف معه، وهذه خطوة تبدأ في الصفوف الصغيرة".

ولا بدّ من تدريب الطاقم الدراسي حول التنمر، وتنمية مهارات الأهل أيضاً، على بناء الثقة بينهم وبين أبنائهم كي لا يحتفظ الأطفال بأسرار قد تكون خطيرة. فإن شعر الطفل بالأمان الدائم مع والديه أو مع أستاذه أو معلمته في المدرسة، لن يتردد في الإبلاغ عن أي حادثة. تؤكد فياض: "المشكلات النفسية الناتجة عن التنمر تتفاقم مع صمت الطفل"، ناصحة الأهل بتحضير الطفل ليجيد الدفاع عن نفسه بالعزيمة والكلام، وباستشارة اختصاصي نفسي لتعليمه الاستراتيجيات الدفاعية الملائمة.

دراسات وبحوث عالمية

● مركز أبحاث التنمر الإلكتروني (2022): 1 من كل 4 مراهقين تعرّض للتنمر الإلكتروني، و1 من كل 5 أطفال بين 9 و12 عاماً تعرض للتنمر الإلكتروني.

● وجدت دراسة  Associations between screen time and lower psychological well-being among children and adolescents: Evidence from a population-based study، التي أجرتها جامعتا سان دييغو وجورجيا الأميركيتين، أنّ زيادة وقت استخدام الأجهزة الإلكترونية يرفع معدلات القلق والاكتئاب، ويزيد خطر وقوع الأطفال والمراهقين ضحية التنمر الإلكتروني.

● وجدت دراسة Cyberbullying victimization and depression among adolescents: A meta-analysis، التي أجراها الباحثان يانغو بان وسونغ لي في جامعة ساوث ويست الأميركية، أنّ التعرض للتنمر الإلكتروني قد يؤدي إلى الإصابة بالقلق والاكتئاب، وإصابة المراهق بالقلق والاكتئاب يزيد من احتمال وقوعه ضحية التنمر الإلكتروني.

نصائح عملية
لمواجهة التنمّر في المدرسة

آني غانم – معالجة نفسية

– يجب أن تنصّ المدرسة قوانين صارمة ضد التنمّر، وتطبّقها، وتجعل المتنمّر يتحمّل مسؤولية تصرّفه، لأنّه بغياب المحاسبة، سيفهم التلامذة أنّ التنمّر مسموح، وسيتكرّر هذا التصرّف. 

– على الكادر التعليمي التمييز بين المزاح والتنمّر، وأن يستمع للتلميذ، وأن يقدّم له مساحة آمنة ليتكلّم من دون خوف ومن دون تشكيك في الأحداث.

– على الأهل أن يصدّقوا ولدهم، وإن شعروا بأنّ الموضوع بسيط. لا تقولوا لولدكم جملاً مثل "إذا ضربك اضربه"، بل أفهموه أنّ هذا التصرّف ليس مقبولاً ليتعلّم أن يدافع عن نفسه من دون عنف، وأن يضع حدوداً واضحة، وأن يطلب الدعم من المعلم عندما يشعر بخطر.

– على الأهل أيضاً التدخّل مباشرةً عند تعرّض ولدهم للتنمّر كيلا يتكرّر التصرّف أو يكبر. تواصلوا مع المدرسة، دافعوا عن ولدكم، ودعوه يشعر بأنّكم سندٌ له، وطالبوا المدرسة بخطة صارمة لعلاج الحادثة.

– لك أيّها التلميذ! إذا ما تعرّضت للتنمّر، فلا تصدّق ما وُجّه إليك، لأنّ التنمّر لا يعكس حقيقتك. واجه المتنمّر، ولا تقبل أن يكلّمك بهذه الطريقة.

– أخبر أحداً تثق به عن حادثة التنمّر، كالأستاذ أو الناظر، ولا تعتبر أنّ الشكوى ضعف، بل رسم حدودٍ واضحة للمتنمّر.

الجفاف الخفي: خطر يهدّد أداء الأطفال في المدرسة

ياسمين الناطور

وسط انشغال الأهل بتجهيز لوازم أولادهم المدرسية عشية انطلاق كل عام دراسي، تبقى صحة الطفل واحتياجاته الغذائية في مقدمة أولوياتهم. في هذا الإطار، تؤكد اختصاصية التغذية اللبنانية ليليان خلف أهمية ترطيب الجسم بالنسبة إلى التلاميذ خلال يومهم المدرسي الطويل، وتقول لـ"النهار": "إن قلّة شرب الماء، ولو بدرجة بسيطة، قد تؤثر مباشرة على تركيز الطفل وانتباه في الفصل الدراسي، وتزيد من احتمال شعوره بالصداع والتعب وتشتّت الذهن، ما ينعكس سلباً على أدائه الأكاديمي".

تشدّد خلف على أن الطفل في عمر المدرسة يحتاج إلى تناول 6 إلى 8 أكواب من الماء يومياً، "أي ما يُعادل لتراً ونصف اللتر حتى لترين تقريباً، وتختلف هذه الكمية بحسب عمره ونشاطه البدني ودرجة حرارة الجو"، مذكرةً بأن جزءاً من السوائل التي يحتاجه يُمكن أن يأتي من الفواكه والخضار، "لكن يبقى الماء المصدر الأساسي والأهم".

ما هي علامات الجفاف عند الأطفال بسن الدراسة؟ 

● صداع متكرر
● تعب وخمول
● صعوبة في التركيز
● جفاف الفم أو الشفتين
● قلّة دخول الحمام أو ملاحظة بول غامق اللون

تصرّ خلف على أن دور الأهل في المنزل والإدارة في المدرسة أساسيّ في ترسيخ عادة شرب الماء، وهذه نصيحتها: "على الأهل تجهيز قارورة ماء شخصيّة وجذابة للطفل، وإضافة شرائح من الفواكه أو النعناع لإضفاء نكهة طبيعية تشجّع على الشرب. وعلى الإدارة المدرسية أولاً تأمين مصادر مياه نظيفة ومراقبة، وثانياً تخصيص ’استراحة شرب ماء‘ بين الحصص الدراسية، أو ضبط جرس إنذار يدق تلقائياً كل ساعة، ليذكر التلاميذ بتناول رشفات من الماء، فهذه إجراءات ترسّخ في أذهانهم أهمية الماء الذي لا بديل له".

وإلى جانب الماء، يمكن الطعام أن يعزز ترطيب الجسم ويمنع جفافه، خصوصاً في البلدان الحارة، في الخليج العربي وشمال أفريقيا.  تقول خلف: "أنصح بإثراء الـ ’لانش بوكس‘ اليومية بأنواع من الطعام الغنية بالماء كالخيار والبطيخ والبرتقال والعنب، والأفضل على الإطلاق هو اللبن، شريطة حفظه في الثلاجة. فهذه خيارات لا تساعد في تقليل خطر الجفاف فحسب، إنما تمنح الطفل نشاطاً إضافياً في يومه الدراسي".

ختاماً، النصيحة الأهم من خلف: "تناول الماء ليس صحياً فحسب، إنما هو شرط أساسيّ لضمان تركيز الطفل وتعزيز أدائه الأكاديمي طوال العام الدراسي، فلتكن عادةً دائمة".

احذروا مشاكل القامة والرقبة...

الرياضة مفتاح آخر للنجاح

مابيل حبيب

مع دق جرس العودة إلى المدرسة، تعود الحقائب الملوّنة والدفاتر المصفوفة لتملأ قاعات الصفوف من جديد. لكن إلى جانب الحصص والامتحانات، هناك جانب آخر لا يقلّ أهمية في حياة التلميذ: الحركة. فالجسم يحتاج، تماماً كالعقل، إلى تدريب وتمرين ليبقى نشيطاً وصحياً.

كان لـ"النهار" لقاء مع مدرّب اللياقة البدنية اللبناني شربل أبو خطار الذي استذكر أيامه في المدرسة فقال: "عند ذكر عبارة "Back to school"  أتخيّل ولداً يحمل حقيبة الظهر، وزنها ثقيل، وأكتافه مُنحنية. هذه أوّل صورة تأتي إلى ذاكرتي".

أضاف: "أنا كنت أحب الرياضة منذ الصغر وتحديداً كرة القدم. عندما تخصّصت في مجال الرياضة أدركت الأخطاء التي كنا نقع بها في أيام المدرسة

بحسب أبو خطار، نادراً ما يلجأ أي شخص من تلقاء نفسه إلى الرياضة، "من يصبح بحاجة إلى الرياضة يلجأ إليها ويخلق وقتاً لها، أو عندما يصلها بأحلامه. عندها تزول الحجج وتبدأ الحلول بالظهور".

نصح أبو خطار الأهل أو الأساتذة أن يسألوا الطفل: ما هو حلمك في المستقبل؟ "فالولد الذي حلمه أن يصبح لاعب كرة قدم مثلاً، يسهل توجيهه رياضياً لتحقيق أحلامه. وإذا كان حلم التلميذ أن يكون مهندساً مثلاً، فالمهندس الناجح يجب أن يكون لائقاً بدنياً، وأي شخص يجب أن يخصص وقتاً قصيراً للرياضة".

ورفض أبو خطار فكرة الضغط على التلامذة لممارسة الرياضة، لافتاً إلى أنّ "من يريد أن يبدأ بممارسة الرياضة حديثاً، يجب أن تكون مدة التمارين قصيرة وسهلة، أي نحو دقيقة أو دقيقتين لا أكثر، ويجب ألا يُجبر على القيام بتمارين صعبة، فالعقل سيرفض الأمر تلقائياً، والتلامذة يكرهون الرياضة لأنهم يُجبرون على القيام بحركات لا تناسبهم. فبعضهم ضعيف بدنياً أو لديه مشكلة في قامته، ويضطر إلى خوض تمارين صعبة عليه، وهذا خطأ. كل مرحلة لها التمارين الخاصة بها، ويجب ألا نستبق الأمور". بالتأكيد، عندما يُعطى التلميذ تمارين مناسبة له، يشعر بالراحة ويطوّر نفسه شيئاً فشيئاً. 

وحذّر أبو خطار من خطر لدى التلامذة، يتمثل في مشاكل القامة والرقبة بسبب حمل الأجهزة الذكية منذ الصغر، "وهذه المشاكل تؤثر سلباً في التركيز، فالولد الذي يعاني مشاكل في الرقبة مثلاً، تتقلّص الدورة الدموية في رأسه ويتراجع تركيزه تلقائياً". كما لفت إلى أنّ "الدراسة تتأثر بسبب القامة وصحة الجسم. عندما يلجأ الطالب إلى الرياضة مع أخصائيين، يتطوّر مدرسياً بكل تأكيد. والمنهج الذكي يركز على الرياضة لتعزيز القدرة على الاستيعاب".

ووجّه أبو خطار رسالة إلى الأهل، قائلاً: " إذا كان الولد يحب الرياضة شجعوه واستخدموها كأداة تحفيز له

روتين تمدّد لمدة 5 دقائق في استراحة الصف

تمارين لفّ الرقبة (30 ثانية)

- حرّك رأسك ببطء في شكل دائري (15 ثانية باتجاه عقارب الساعة، 15 ثانية بعكس عقارب الساعة).

- يساعد على تخفيف التوتر في الرقبة الناتج عن النظر الطويل إلى الكتب أو الشاشات.

دوران الكتفين وحركات الذراع الدائرية (40 ثانية)

- لفّ الكتفين إلى الأمام (20 ثانية) ثم إلى الخلف (20 ثانية).

- خيار إضافي: حركات دائرية للذراعين من صغيرة إلى كبيرة.

- فعّالة لإعادة تصحيح وضعية الجسم.

تمدد جانبي أثناء الوقوف (40 ثانية)

- ارفع ذراعك اليمنى فوق رأسك وانحنِ إلى اليسار (20 ثانية).

- بدّل إلى الجهة الأخرى (20 ثانية).

- يساعد على فتح العضلات الجانبية المشدودة والعمود الفقري.

تمرين فتح الصدر (40 ثانية)

-  شبّك أصابعك خلف ظهرك، ادفع صدرك إلى الأمام، واضغط لوحي الكتف معاً.

- حافظ على الوضعية 20 ثانية، استرخِ، ثم كرر مرة أخرى.

- يساهم في عكس وضعية "الانحناء فوق الطاولة".

الالتفاف العمودي أثناء الجلوس أو الوقوف (40 ثانية)

-  ضع يدك اليمنى على الطاولة أو الكرسي، واليسرى على الخصر، ثم لفّ جذعك برفق نحو اليمين.

- حافظ على الوضعية 20 ثانية، ثم بدّل إلى الجهة الأخرى.

-  يساعد على تخفيف شدّ أسفل الظهر.

تمدد عضلات الفخذ الخلفية
(40 ثانية)

-  قف وضع كعب القدم على رجل الكرسي أو حافة الطاولة (إن كان آمناً)، وانحنِ قليلاً إلى الأمام.

-  حافظ على التمدد 20 ثانية لكل ساق.

-  يخفف من تيبّس مؤخرة الساقين الناتج عن الجلوس الطويل.

تحريك الجسم مع
التنفس العميق (50 ثانية)

-  حرّك الذراعين والساقين بحرية لمدة 20 ثانية.

-  أنهِ التمرين بثلاث أنفاس عميقة: شهيق مع رفع الذراعين إلى الأعلى، زفير مع إنزال الذراعين إلى الأسفل.

-  يعيد تنشيط الطاقة وزيادة التركيز

By Annahar media group