نصائح لنظام غذائي سليم في عيد الفطر... هكذا تستمتع بالأطعمة الشهية من دون ذنب

مع انتهاء شهر الصيام، وحلول عيد الفطر المبارك بما يتخلله من ولائم وحلويات شهية تصعب مقاومتها، تزيد فرص الإفراط في الأكل وتكدس المزيد من الكيلوغرامات التي يمكن أن تكون قد تجمعت في شهر رمضان. في أيام العيد تكثر الأطعمة الغنية بالدهون والوحدات الحرارية بشكل يصعب التنبه إليه أحياناً خصوصاً في الحلويات التي تحتوي على كميات هائلة من السمنة والسكر والزبدة، ومن الطبيعي أن يزيد احتمال زيادة الوزن. تجنباً لهذه المشكلة الشائعة، تسدي اختصاصية التغذية نور الصايغ نصائح ذهبية يمكن التقيد بها في فترة العيد.

قد تبدو فترة العيد قصيرة بحيث يهمل كثر فيها التفكير بضبط الشهية والحرص على الأطعمة التي يمكن تناولها. لكن هذه الفترة قد تمتد لوقت أطول ويمكن الحصول فيها على كميات هائلة من الوحدات الحرارية من دون إدراك ذلك. من المهم اتخاذ بعض الإجراءات الأساسية التي تسمح بضبط الوزن في فترة الأعياد وتجنب تكدس الكيلوغرامات أكثر بعد، والتي تقدمها الصايغ هنا:

- يجب تناول وجبات العيد بحذر وعدم تذوق أطباق عدة وإن بكميات صغيرة كما يحصل عادة مما يسمح بزيادة معدلات الوحدات الحرارية. يجب التركيز على طبق واحد فقط، من هنا أهمية الحرص على كمية الأطعمة التي يمكن تناولها.

- يجب شرب الماء قبل الأكل مما يسمح بتناول كميات أقل من الطعام.

- ينصح بتجنب المشروبات الغنية بالسكر كالمشروبات الغازية

- يجب الأكل ببطء والاستراحة لأن إشارة الشبع تحتاج إلى 20 دقيقة حتى تصل إلى الدماغ. لذلك ينصح بمضغ الطعام جيداً.

-يجب عدم التوجه إلى تناول الوجبة الرئيسية بعد الانقطاع ساعات طويلة عن الأكل مع ما ينتج من ذلك من شعور بالجوع والحرمان فتزيد الشراهة في الأكل ويصعب ضبط الشهية. وهنا تكمن أهمية الوجبات الصغيرة الموزعة خلال النهار.

-يجب العمل على عودة الانتظام في الأكل في 3 وجبات أساسية من فطور وغداء وعشاء، إضافة إلى الوجبات الصغيرة الصحية.

-يجب أن يحتوي الطبق الذي نتناوله على الخضر والنشويات والبروتينات على أن تكون الكمية الكبرى فيه من الخضر كالسلطة أو الخضر المتبلة أو المشوية لاعتبارها تعطي إحساساً بالشبع بسبب غناها بالألياف.

نصيحة اختصاصية التغذية: من المهم التذكير بضرورة ألا ترتكز السلطة على الدهون التي قد تكون موجودة عادة في الصلصة. فالافضل أن تتكون الصلصة بشكل أساسي من الحامض والخردل مع القليل من زيت الزيتون.

- قد تكون البروتينات من السمك وعندها من الأفضل اختيار الأصناف القليلة الدهون وأن تطهى بطريقة الشي لا القلي.

- يجب اختيار صدر الدجاج دون جلد وتجنب الجوانح والأفخاذ قدر الإمكان.

- ينصح بتناول لحم البقر لا لحم الغنم لغناه بالدهون.

- يجب الحد من تناول النشويات كالمعكرونة والبرغل والأرز والبطاطا بل يمكن تناول كمية معتدلة منها بمعدل كوب أو كوب ونصف الكوب في الطبق كحد أقصى.

- أثناء الاجتماع حول المائدة من المهم عدم التركيز على الأكل حصراً بل يمكن التحدث مع العائلة أو الأقارب أو الاصدقاء. فالعيد يشكل فرصة للقاء الأشخاص الذين نحبهم.

- ينصح بوضع خطة لما سيتم تناوله خلال الوجبة والتركيز على الأطعمة القليلة الوحدات الحرارية والتي تعطي إحساساً بالشبع خصوصاً النشويات الكاملة كالخبز الكامل والأسمر والشوفان والبرغل والخضر.

الحلويات مسموحة ولكن...

يعتبر الشعور بالرغبة في تناول الحلويات اللذيذة في فترة العيد طبيعياً ويصعب تجنبه. لا يعتبر تناولها ممنوعاً بشكل قاطع لكن الاعتدال مطلوب طبعاً في هذه الحالة، بحسب الصايغ. كما أن القيام بالاختيارات الصحيحة يساعد على الحد من كمية الوحدات الحرارية. فيعرف الكل أن البيتي فور Petit four والبقلاوة والحلويات المقلية تحتوي على نسبة عالية من الدهون والوحدات الحرارية ويجب الحد من تناولها قدر الإمكان. يفضل في المقابل تناول الحلويات المنزلية كالأرز بالحليب وغيرها من الحلويات غير المقلية وتلك المحضرة بطريقة صحية. هذا وعند تناول الحلويات ينصح دائماً بالمشاركة مع شخص آخر فيسمح ذلك بتناول كمية اقل.

نصيحة: يمكن الحد من الرغبة في تناول الحلويات بتناول الفاكهة التي تعتبر مصدراً صحياً للسكر الطبيعي ويمكن أن يساعد تناولها في تأمين الشعور بالاكتفاء.

الرياضة مع أو ضد

كما في الأوقات كافة تعتبر ممارسة الرياضة ضرورية لا بل قد تزيد أهميتها في فترة العيد مع ارتفاع كمية الدهون والوحدات الحرارية في الغذاء وزيادة الميل إلى الركود في شهر الصيام. لذلك، وحتى في حال التوقف عن ممارسة الرياضة في شهر رمضان يجب العودة إليها بدءاً من فترة العيد وتخصيص نصف ساعة أو ساعة من رياضة المشي أو السباحة أو الرقص أو أي من أنواع الرياضة التي نحبها لزيادة قدرة الجسم على حرق الوحدات الحرارية.