كيف تختار المنتوج الغذائي المناسب لصحتك؟

نتحدث دائمًا عن أهمية التسوق الغذائي الصحي ونسمع بالتوصيات حول كيفية التسوق بشكل صحي مثل تحضير قائمة تسوق معدة مسبقًا أو تجنب التسوق أثناء الشعور بالجوع... ومع ذلك، تبقى هذه النصائح فعالة جزئيًا في حال لم تكن تعرف كيفية قراءة الملصقات الغذائية بشكل صحيح. لذلك، جمعنا أهم الإرشادات التي ستساعدك أثناء قراءتك للملصقات الغذائية المختلفة.

ابدأ بقراءة حجم الحصة. ستجد في أول قسم من الملصق الغذائي التعريف عن حجم الحصة، والتي هي الكمية التي يتناولها الأشخاص عادة، كما ستجد عدد الوجبات الموجودة في الحزمة بأكملها. توجد جميع المعلومات الغذائية المذكورة على الملصق الغذائي في حصة واحدة من هذا الطعام. فمثلاً، إذا كنت تتناول ضعف حجم الحصة المحددة، فهذا يعني أنك ستحصل على ضعف كمية العناصر الغذائية المذكورة أعلاه.

بعد ذلك، من المهم قراءة عدد السعرات الحرارية الموجودة في كل حصة من المنتج. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لخسارة الوزن، فمن المفضل اختيار المنتج ذي السعرات الحرارية الأقل لكل حصة.

انتبه الى القيم المئوية اليومية ودعها تكون دليلك. استخدم النسبة المئوية للقيمة اليومية أو ( Percent Daily Value - DV%)  التي هي دليل كميات كل من العناصر الغذائية الموجودة في حصة واحدة من المنتج. تحدد القيم اليومية مستويات العناصر الغذائية لشخص عادي يتطلب جسمه 2000 سعرة حرارية في اليوم.

على سبيل المثال، إذا حدد أن حصة واحدة من منتج غذائي يحتوي على 5 في المئة من القيمة اليومية للدهون، فهذا يعني أنها توفر 5 في المئة من المدخول اليومي الموصى به من الدهون التي يتناولها شخص طبيعي يحتاج جسمه الى 2000 سعرة حرارية يوميًا. المنتوجات التي تحتوي على 5% أو أقل من القيمة المئوية اليومية لأي من العناصر الغذائية تعد منخفضة في هذا العنصر الغذائي، أما وجود قيمة يومية بنسبة 20% أو أكثر تعتبر نسبة مرتفعة لهذا العنصر الغذائي.

* اختر منتوجات ذات قيمة يومية منخفضة لكل من الدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول والصوديوم.

*اختر المنتوجات التي تحتوي على نسبة عالية من القيمة اليومية لكل من الفيتامينات والمعادن و الألياف.

* ابحث دائما عن مصطلحات غذائية مكتوبة على العبوة.

اليك بعض المصطلحات الغذائية الشائعة الموجودة على العبوات، إضافة الى تعريفها:

- منخفض السعرات الحرارية (Low Calorie): يحتوي على 40 سعرة حرارية في كل حصة من المنتوج.

- منخفض الكوليسترول (Low Cholesterol): يحتوي على 20 ملليغراماً من الكولستيرول أو أقل و على 2 غرامين أو أقل من الدهون المشبعة لكل حصة.

- مصدر جيد (Good Source of): يوفر ما لا يقل عن 10 إلى 19 في المئة من القيمة اليومية من الفيتامين أو العنصر الغذائي المحدد في كل حصة.

- خالٍ من السعرات الحرارية (Calorie Free): يحتوي على أقل من خمس سعرات حرارية في كل حصة.

- خالٍ من الدهون/خالٍ من السكر (Fat Free/ Sugar Free): يحتوي على أقل من ½ غرام من الدهون أو السكر في كل حصة.

- منخفض الصوديوم (Low Sodium): يحتوي على 140 ملليغراماً أو أقل من الصوديوم في كل حصة.

- عالية بـ (High In): يوفر 20% أو أكثر من القيمة اليومية للعنصر الغذائي المحدد في كل حصة.

في حين أن العديد من هذه المصطلحات قد توجد على منتوجات غذائية صحية، تذكر أنه عليك دائمًا التحقق من المصطلحات الغذائية الموجودة على العبوة من خلال قراءة الملصق الغذائي، ذلك ولأنه في العديد من الأحيان، يستخدم بعض هذه المصطلحات من أجل تسويق المنتوج فقط.

كذلك سنقدم لكم بعض النصائح التي يجب مراعاتها عند تبضعك للمنتوجات الغذائية:

* اختر الأطعمة المنخفضة في الدهون المشبعة والصوديوم والسكر المضاف لأن التقليل من تناولها قد يقلل من خطر إصاباتك بأمراض مزمنة. على سبيل المثال، ترتبط الدهون المشبعة والدهون المتحولة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. أما الصوديوم، فتناول مستويات عالية منه قد يؤدي إلى ارتفاع في ضغط الدم. لهذا السبب، استهدف نسبة DV منخفضة لكل من هذه المواد الغذائية.

* الإكثار من تناول الألياف والفيتامين D والكالسيوم والحديد للحفاظ على صحة جيدة وللمساعدة في تقليل مخاطر بعض المشاكل الصحية مثل هشاشة العظام وفقر الدم. بالتالي، عليك اختيار منتوجات ذات قيمة يومية عالية في هذه العناصر.

* عند التحدث عن الملصقات الغذائية، من المهم الحديث عن قائمة المكونات التي عادة ما توجد في أسفل الملصق الغذائي. تفيد هذه اللائحة بشكل خاص الأفراد الذين يعانون من حساسية لأي مواد غذائية، أو أولئك الذين يرغبون في تجنب مكون غذائي معين مثل لحم الخنزير أو الحد من السكريات المضافة أو Gluten. في هذه اللائحة، يتم سرد المكونات بالترتيب التنازلي بحسب الوزن. بالتالي، إذا كانت المكونات الأولى تشمل الحبوب المكررة أو السكر أو الزيوت المهدرجة، فهذا يعني أن المنتوج غير صحي ومن المفضل استبداله يخيار أفضل.

تذكر أن تقارن دائمًا بين المحتوى الغذائي لماركات مختلفة من نفس المنتوج حتى تتأكد انك تشتري الخيار الأفضل. والأهم لا تصدق دائماً المصطلحات الموجودة على العبوة وتعمق في المحتوى الغذائي من خلال قراءة الملصقات الغذائية.