كيف تُقلل الشعور بالجوع؟ إليكم هذه النصائح لخسارة الوزن الزائد

انتهت فترة الأعياد ولكن ما زال الوزن الذي اكتسبته في هذه الفترة يرافقك. قد يختلف الوزن المكتسب من شخص الى آخر، إلا أن معظم الناس يواجهون صعوبات في فقدان الوزن الذي اكتسب حتى و لو كان قليلاً. لذلك، نقدم بعض النصائح التي قد تساهم في تقليل الشعور بالجوع خلال اليوم مما سيساعدك في تسهيل خسارة الكيلوغرامات التي اكتسبتها في هذا الموسم.

1. لا تتخطَّ أياً من الوجبات الرئيسية في اليوم: تخطي الوجبات قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام على الوجبات التالية خلال اليوم. لذلك، حاول دائماً أن تتناول ثلاث وجبات رئيسية مدروسة بالسعرات الحرارية يومياً مع إدخال وجبتين خفيفتين صحيتين خلال اليوم تساعد الوجبات الخفيفة أيضاً في تقليل الجوع خلال النهار.

2. نم جيداً. إن الحصول على قسط كاف من النوم لن ينشطك فقط، بل سيساعدك أيضًا في التحكم في مقدار ما تأكله في اليوم. فقد أثبتت الدراسات أنّ قلة النوم مرتبطة بالإفراط في تناول الطعام، بخاصة استهلاك الوجبات السريعة التي تؤدي إلى زيادة الوزن. لذلك، تّأكد من أنك تحصل على 7-9 ساعات من النوم يومياً.

3. اختر الأطعمة التي توفّر الشبع لفترة طويلة بعد تناولها لا سيما الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضار والفاكهة والحبوب الكاملة والبقول. تستغرق الألياف وقتاً طويلاً للهضم وتعزز الشعور بالشبع لمدة طويلة. إضافة الى هذه الأطعمة، توفر المأكولات الغنية بالبروتين الشعور بالشبع أكثر من كل من فئات الطعام الأخرى مثل النشويات والدهون.

على سبيل المثال 20 غراماً من البروتين، أو ما يعادل 90 غراماً من اللحم أو الدجاج أو السمك، على كل من وجبتي الغداء والعشاء،  قادرة على تعزيز شعور الشبع لمدة أطول من لو تناولت البروتين بكمية أقل.

4. معاودة ممارسة الرياضة في أقرب وقت ممكن وزيادة مدّة التمرين. تساعد الرياضة في تعزيز خسارة الوزن. المدّة الموصى بها من النشاط البدني للراشدين هي 30 دقيقة على الأقل يوميا، لمدة خمسة أيام في الأسبوع. ولكن، كلما زادت مدة التمرين، أصبح فقدان الوزن أسهل. لذلك، ممارسة التمارين الرياضية لمدة 60 دقيقة، خمس مرات في الأسبوع مع التحكم في استهلاك السعرات الحرارية قادرة على الحفاظ على صحتك و تعزيز خسارة وزنك.

5. اشرب كميات كافية من الماء. شرب كميات غير كافية من الماء تسبب الجفاف في الجسم وتالياً يُسبب الشعور بالجوع والحاجة الى تناول الطعام بالرغم من حاجتك لتناول السوائل. لذلك، تأكد دائما من شرب كميات كافية من الماء لتجنب الجفاف وبالتالي، الشعور بالجوع مما يؤدي الى تناول سعرات حرارية تتجاوز احتياجات جسمك.

لذلك، ما يمكنك فعله هو شرب الماء دائمًا عندما تشعر بالجوع، إذا كان الجوع قد حل بعد الشرب، فربما كان إنذارًا خاطئًا ناتجاً من قلة شرب السوائل. أما إذا لم يحل الشعور بالجوع، فجسمك بالفعل بحاجة الى تناول الطعام. ان شرب 1.5 إلى 2 ليترين من الماء أو السوائل يوميا يعتبر كمية كافية لمعظم الأشخاص.

بالرغم من هذه النصائح، من المهم دائمًا أن تتذكر أن فقدان الوزن هو نتيجة الأكل الصحي، أي تناول الكميات والجودة المناسبة من الطعام مع ممارسة الرياضة. لكن، من الأفضل دائمًا استشارة اختصاصيي التغذية لإرشادك عبر الطريقة الصحية لفقدان الوزن.