ماذا تعرف عن حمية "داش" لخفض ضغط الدم؟

تعتمد على تناول مجموعة متنوعة من الطعام والحصول على احتياجك من العناصر الغذائية، تعرف إلى دور حمية "داش" لتحسين الصحة وخفض ضغط الدم، وهو النمط الغذائي لوقف او خفض ضغط الدم، وهو نهج لمدى الحياة.

تشجع حمية "داش" على الحد من الصوديوم في نظامك الغذائي وتناول الطعام الغني بالعناصر الغذائية التي تساعد في خفض ضغط الدم مثل: البوتاسيووم والكالسيوم والمغنيسيوم ومن خلال اتباع ارشادات حمية "داش" قد تكون قادراً على خفض ضغط الدم خلال اسبوعين ومع مرور الوقت قد ينخفض الضغط بنسبة 8 الى 14 نقطة والتي يمكن ان تحدث فرقاً كبيراً في صحتك.

ولأن حمية الداش هي نمط غذائي صحي له فوائد صحية اخرى غير خفض ضغط الدم مثل الحماية من هشاشة العظام والسرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري، بجانب أنها تساعدك في خسارة بعض الوزن الزائد لأنها ترشدك على وجبات محددة صحية.

 مستويات الصوديوم:

والهدف من هذه الحمية الحد من تناول الاطعمة الغنية بالصوديوم، لأن الصوديوم يؤثر في مستوى ضغط الدم.

تنقسم حمية "داش" الى نوعين وكلاهما يعتمد على نفس النمط الغذائي والذي يرتكز على تناول الطعام المفيد باختلاف مستويات الصوديوم.

• حمية داش الأساسية: تحتوي على 2300 ملجم صوديوم يوميا.

• حمية داش منخفضة الملح: تحتوي على 1500 ملجم صوديوم يوميا.

وتهدف الحميتان في الحد من كمية الصوديوم بنظامك الغذائي مقارنة بالنظام الغذائي العادي والذي قد يصل محتواه من الصوديوم الى 3500 ملغم يوميا أو أكثر والذي يكون عادة أعلى من الحد المسموح.

أثبتت الدراسات أن حمية داش المنخفضة الصوديوم تساعد في خفض ارتفاع ضغط الدم بشكل كبير لدى البالغين وكبار السن. إن لم تكن متأكدا أي نوع من حمية داش تناسبك استشر طبيبك.

 حمية داش: ماذا تأكل؟

تحتوي الحميتان على كميات كبيرة من حبوب القمح الكاملة والفواكة والخضراوات ومنتجات الألبان قليلة الدسم، وأيضا بعض الاسماك والطيور والبقوليات وكميات قليلة من اللحوم الحمراء والحلويات والدهون.

 حمية داش هي حمية منخفضة الدهون المشبعة والكولسترول والدهون.

وإليك مثال على حمية داش لـ2000 سعرة حرارية يوميا

الحبوب (من 6 الى 8 حصص يوميا)

تشمل حبوب الافطار والخبز والارز والمعكرونة.

مثال على حصة واحده من الحبوب:

شريحة خبز كاملة القمح/ 1 أونص من حبوب الافطار/ نصف كوب من الارز المطبوخ

* سبب الاعتماد على حبوب القمح الكاملة لانها غنية بالالياف والمعادن والعناصر الغذائية اكثر من الحبوب المعاد تكرارها وتصنيعها (الابيض)، استخدم الارز البني بدل الارز الابيض وخبز حبوب القمح الكاملة بدل الخبز الابيض، اقرأ البطاقة الغذائية (مدعم 100% بحبوب القمح الكاملة) او (100% قمح كامل).

* الحبوب منخفضة الدهون في محتواها لذلك تجنب اضافة الزبدة او الكريمة او الاجبان.

الخضراوات (من 4 الى 5 حصص يوميا)

الطماطم/الجزر/البروكلي/البطاطا الحلوة وغيرها من الخضراوات الغنية بالالياف والفيتامينات والاملاح المعدنية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم

مثال على حصة واحدة من الخضراوات

كوب واحد من الخضراوات الخضراء الورقية أو نصف كوب من الخضراوات المطبوخة.

* لا تظن أن الخضراوات طبق جانبي بل يعتبر طبقاً أساسياً عند تقديمه مع الأرز البني أو النودلز بالقمح الكامل.

* الخضراوات الطازجة أو المجمدة كلاهما خيار جيد ولكن تأكد عند شرائك المجمدة أو المعلبة بأنها منخفضة أو خالية من الصوديوم.

الفواكه (من 4-5 حصص يومياً)

العديد من الفواكه تحتاج لبعض التحضير لتصبح جزءاً من وجبة متكاملة صحية أو كوجبة خفيفة وهي مثل الخضراوات غنية بالألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم وعادة هي منخفضة الدهن، ولكن هنالك بعض الاستثناءات مثل (الأفوكادو و جوز الهند).

مثال على حصة واحدة من الفواكه:

حبة متوسطة من الفاكهة أو نصف كوب من الفواكه المجمدة أو المعلبة.

* تناول حبة فاكهة مع الوجبات وحبة أخرى كوجبة خفيفة، وعند خروجك من المنزل يمكنك تناول الفواكة الطازجة مع الزبادي منخفض الدسم .

* يفضل تناول الفواكة بقشرتها إن أمكن وبخاصة التفاح والكمثرى ومعظم الفواكه لأنها غنية بالعناصر الغذائية المفيدة والألياف.

* تذكر إن بعض الفواكه الحمضية وعصائرها مثل الغريب فروت قد تتفاعل مع بعض الأدوية لذلك يجب عليك استشارة طبيبك الخاص أولاً.

الحلبيب ومشتقاته (من 2-3 حصص يومياً)

الحليب والزبادي والأجبان وغيرها من منتجات الألبان تعتبر مصدراً أساسياً للكالسيوم و فيتامين "د" والبروتين، ولكن يجب عليك الحرص على اختيار الأنواع المنخفضة او الخالية من الدسم لأن في جميع الحالات مشتقات الحليب مصدر أساسي للدهون .

مثال على حصة واحدة من منتجات الحليب:

كوب حليب خالي الدسم أو 1% من الدهن أو كوب من الزبادي أو 40 غراماً من الجبنة.

 مثلجات الزبادي المنخفضة أو الخالية من الدهن تساعدك في توفير نفس احتياجاتك اليومية من باقي منتجات الألبان الأخرى ولكن بطعم أفضل ولزيادة القيمة الغذائية أضف بعض  الفاكهة.

 إذا كنت تعاني مشاكل هضمية تجاه الحليب فاختر المنتجات الخالية من اللاكتوز أو بإمكانك شراء الأدوية التي لا تحتاج لوصفات طبية المحتوية على أنزيم اللاكتيز لتساعدك في الوقاية أو التخفيف من أعراض حساسية اللاكتوز.

 قلل من استهلاك الأجبان حتى ولو كانت منخفضة الدهن لأنها عادة عالية بالصوديوم.

اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك (6 حصص يوميا أو أقل)

يعد اللحم مصدراً غنياً بالبروتينات وفيتامينات "ب" المركبة والحديد والزنك ولكنه يحتوي على الدهون والكوليسترول، لذلك لا تجعل من اللحوم وجبة أساسية في نظامك الغذائي. والافضل ان تقلل حصص اللحوم الى النصف او الثلث واستبدالها بالخضراوات.

مثال حصة واحده من اللحوم:

30 جم من اللحوم الخالية من الدهن والاسماك والطيور منزوعة الجلد او بيضة واحدة او 30 غراماً من التونة المعلبة بالماء الخالية من الاملاح.

 أزل الجلد والدهون الظاهرية من اللحوم واطهيها بالسلق او الشوي او التسبيك وليس بالقلي.

 تناول الاسماك الصحية مثل السلمون والرنجة والتونة لاحتوائها على الاوميغا 3 بنسبة عاليه وايضا على الاحماض الدهنية اللتي تساعد على خفض الكوليسترول.

 الحبوب والبقوليات (الفاصولياء, البازلاء, العدس, بذور دوار الشمس) والمكسرات هي مصادر غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم والبروتين لذلك ينصح بتناولها من 4 الى 5 حصص بالاسبوع, وهي ايضا غنيه بالالياف ومضادات الاكسدة اللتي تساعد على الحماية من الامراض مثل امراض القلب والسرطان, والسبب في تحديد عدد حصص المكسرات انها عالية السعرات الحرارية، ولمحتواها من الدهون الصحية غير المشبعة ينصح باضافتها الى السلطات والشوفان.

حجم الحصة الواحدة من هذه المجموعة يعادل ثلث كوب (40 جم) من المكسرات، او ملعقتين طعام من البذور او نصف كوب من البقوليات المطبوخة.

 منتجات الصويا مثل التوفو تعتبر بديلاً جيداً من اللحوم الحمراء لاحتوائها على الاحماض الامينية التي يحتاجها الجسم لتصنيع البروتين، وهي ايضا تحتوي على مادة الايزوفلافونات وهي نوع من انواع مضادات الاكسدة.

الدهون والزيوت (2-3 حصص يوميا)

تساعد الدهون الجسم في امتصاص الفيتامينات الاساسية وتقوي جهاز المناعة، ولكن عند تجاوز الحد المسموح بها فإن ذلك يؤدي إلى الاصابة بالامراض مثل أمراض القلب والسكري والسمنة ولذلك حمية "داش" تعمل على تقليل نسبة السعرات الحرارية من الدهون إلى 30% أو أقل مع التركيز على النوع الجيد من الدهون غير المشبعة.

مثال على حصة واحدة من الدهون:

ملعقة شاي من السمن او ملعقة طعام من المايونيز قليل الدهن او ملعقتا طعام من صلصة السلطة القليل الدسم.

 الدهون المشبعة المعاد تكريرها من الاسباب الرئيسية لارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم والاصابة بامراض القلب ولكن حمية "داش" تساعدك على ابقاء نسبة هذه الدهون أقل من 10% من اجمالي السعرات الحرارية وبخاصة من اللحوم وبدائلها بالاضافة الى الزيوت المصنعة مثل زيت النخيل وجوز الهند.

 يجب عليك تجنب الدهون المتحولة الموجودة في الأطعمة المصنعة والمقليات

 احرص على قراءة البطاقة الغذائية عند شرائك السمن وصلصة السلطة حتى يمكنك اختيار الانواع الخالية من الدهون المشبعة والمتحولة.

الحلويات (5 حصص أو أقل في الاسبوع)

يسمح بحمية "داش" بتناول الحلويات بكميات ونوعيات محددة

مثال على حصة واحدة من الحلويات:

ملعقة طعام من السكر او الجيلو او المربى، نصف كوب من المثلجات او كوب ليموناضة.

 عند تناولك الحلويات احرص على اختيار الانواع الخالية او المنخفضة الدهن مثل عصير الفاكهة، الحلويات، او الكوكيز منخفضة الدهن.

 ينصح باستخدام المحليات الصناعية مثل استيفيا لانها سترضي شهيتك تجاه الطعم الحلو بدلا من اضافة السكر، كما يمكنك اخذ المشروبات الغازية العادية بدلا من المشروبات المخصصة للدايت مع الانتباه ان لا تحل محل المشروبات الغنية بالعناصر الغذائية مثل الحليب والماء.

 توقف عن استخدام السكر الخالي من القيمة الغذائية والعالي بالسعرات الحرارية.

 داش والكافيين :

لا تشجع حمية الداش على استهلاك الكافيين وذلك على الرغم من عدم وضوح علاقته بضغط الدم، ولكن الكافيين قد يتسبب في رفع ضغط الدم فترة مؤقتة, إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم تعتقد ان الكافيين يؤثر على ضغط دمك فاستشر طبيبك.

 حمية داش و خسارة الوزن:

ليس الهدف الأساسي من هذه الحمية خسارة الوزن ولكن من الممكن استخدامها كجزء من أنظمة خسارة الوزن، حمية داش مبنية على نظام غذائي ذي 2000 سعر حراري في اليوم الواحد، فإذا كنت تحاول خسارة الوزن ستكون بحاجة الي 1200 حتى 1500 سعر حراري يوميا، ومن الممكن ان تحتاج الى تقدير الحصص التي يجب عليك تناولها اعتماداً على صحتك وظروفك الشخصية.

 إليك نصائح للتقليل أو الحد من الصوديوم :

الاطعمة في حمية "داش" تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم بطبيعتها، لذلك فبمجرد اتباعك حمية "داش" ستقلل من استهلاكك للصوديوم، كما ويمكنك ايضا التقليل من الصوديوم من خلال ما يلي:

• استخدام التوابل والمنكهات الخالية من الصوديوم بدلاً من الملح.

• عدم اضافة الملح عند طهي الارز والمعكرونة.

• غسل الاطعمة المعلبة لازالة الأملاح .

• شراء الاطعمه المكتوب عليها (غير مضاف ملح)او (خال من الصوديوم) او (قليل الصوديوم) او (صوديوم منخفض جدا)

• ملعقة شاي من ملح الطعام تحتوي نحو 2,300 ملجم و 3/2 ملعقه تحتوي على نحو 1500 ملجم من الصوديوم، وعند قراءتك البطاقة التغذوية لبعض الأطعمة سوف تندهش من كمية الصوديوم التي تحتويها وحتى الشوربة قليلة الدهن والخضراوات المعلبة والشوفان الجاهز وشرائح الديك الرومي وغيرها من الأطعمة التي نعتبرها صحية تحتوي على الكثير من الصوديوم.

قد لا تلاحظ فرقاً في المذاق عند اختيار الأطعمة والمشروبات منخفضة الصوديوم، فإذا كان الأمر كذلك أدخل الاطعمة قليلة الصوديوم بالتدريج في نظامك الغذائي حتى تبلغ نسبة الصوديوم التي تهدف إليها، ومن الممكن ان يأخذ الأمر عدة أسابيع حتى تعتاد على الطعام قليل الملح.